Dieta na masę do oceny

Witam potrzebuje pomocy przy ułożeniu diety .
moje dane :
wiek : 18 lat
waga : 82 kg
wzrost : 189 cm
zapotrzebowanie : 3500 kcal
Chciałbym również dodać że jestem typem endo a więc w moich posiłkach raczej unikam mieszanek węgle + tłuszcze . a same węgle staram się sporzywać tylko na śniadanie + okołotreningowo

śniadanie 8:30
shake z 100g płatków owsianych , 30 g gainera , 100g twarogu chudego , 30g białka sojowego
614 KCAL , 55g białka , 7 g tłuszcze , 84g węgle

posiłek 2 11:00
5 Jajek "L"
365 KCAL , 33g białka , 22g tłuszczy

posiłek 3 13:40
Serek wiejski Lekki 200g , orzechy arachidowe 70g
633 KCAL , 32g białka , 53g tłuszczy , 8g węgle

posiłek 4 (przed siłownią)16:00
makaron pełnoziarnisty 150g , pierś z kurczaka 130g
647 KCAL 45g białka , 7 g tłuszczy , 99g węgle

posiłek bezpośrednio po treningu : 18:00
50g gainer + 20g białko sojowe
257 KCAL , 26g białko , 1 g tłuszcz , 35g węgle

posiłek 5 18:00
200g ryż biały/brązowy/kasza gryczana , 100g mintaj mrożony
780 KCAL 30g białko , 1 g tłuszcz , 153g węgle

posiłek 6 21:00
twaróg chudy 150g + oliwa z oliwek 20g
305 KCAL , 27g białka , 20g tłuszczy , 5g węgli

razem wychodzi :
3628 kcal , 240g białka , 116 g tłuszczy , 368g węgli

Oczywiście w diecie też zawarte będą warzywa lecz ich do sumy kalorycznej nie wliczam

Chciałbym was prosić przejrzenie i pomoc
dzięki i pozdrawiam Damian

Zamien twarog chudy na półtłusty, jest znczenie mniej przetworzony.
Dodaj jakies owoce.

Okej , zamienie ;) a jak dołożyć owoce to do którego posiłku ?

do ktorego kolwiek byle nie zaraz przed snem. I oczywscie dolicz je do bilansu bo przewaznie owoce maja troche tej fruktozy ;]

tak , wiem ;) tylko że w tym problem że posiłki węglowodanowe mam już tak obładowane że nie wiem czy dam rade coś wcisnąć :/

No to wyciagnij troche ryzu czy makaronu. Owoce sie przydadza.