Trening RPT a zaniżanie ciężaru.

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 50 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1463

Ogólne pytanie odnosi sie do zaniżania obciążenia w celu jego liniowego przyrostu, w przypadku treningu RPT.

Mianowicie zawsze ćwiczyłem na maksach co dawało rezultaty, ale po czasie pojawiały się stagnacje(szczególnie klatka). Wstyd się przyznać, że długi czas nie "aktualizowałem" swoich wiadomości na temat treningu. Mea Culpa!

Obecnie poszerzyłem swoje wiadomości

o zaniżanie ciężaru w celu stopniowego zwiększania, przystosowania organizmu i uniknięcia wczesnej stagnacji. Głównie chodzi o trening 5x5. Domyślam się, że w innych typu Klasyczny Split ma to też zastosowanie? Chociażby to, że w momencie progresu nie zwiększamy maksymalnie ciężaru tylko stopniowo o np. 1.25-2.5 kg klata itp? (wcześniej zwiększałem maksymalnie )

Ale jak to sie ma w przypadku regresji? Tu dochodzimy to kwestii Reverse Pyramid Training (RPT). Z założeń treningu, a raczej tego co rozumiem mamy zawsze brać swoje maksy. Szczególnie w 1 serii cwiczenia głównego. Jest to wyznacznik progresu. Więc jakiekolwiek zaniżanie nie ma tutaj sensu? A samo zwiększanie ciężaru( w momencie gdy jest progres) stopniowo czy maks obciążenie?

Nurtuje mnie ta kwestia, ponieważ regresja mi sprzyja i mam dylemat. Do tego stoje przed wyborem treningu na masówkę:
Split z zasadami RPT (tj. wiekszość złozonych cwiczeń,regresja, mało objętościowo, ale cięzko i intensywnie) czy Trening 5x5 .
W przypadku 5x5 wiem jak zacząć. Zas w drugim już nie bardzo. Zaczynac od zaniżonych ciężarów czy od razu heja z maksami

, a potem na spokojnie dokładać ?

Zmieniony przez - Crap w dniu 2012-12-13 20:05:22

Zmieniony przez - Crap w dniu 2012-12-13 20:06:16

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

w8mp250

Początkujący

Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289

w 5x5 musisz zacząć od zaniżonych ciężarów ok 70-80% ciężaru roboczego i z treninu na trening zwiększasz o ok 1-2.5 kilo az dojdziesz do momentu ze nie bedziesz w stanie nic dokładać.... chodzi o to aby stopniowo do tego dojść ok 6-8 tyg i robisz deload poprzez obcęcie objętośći albo intensywnośći treningu. jednak nie wiem czy akurat u ciebie będzie to dobre. polecam wkleić pełnom nakietę działu i plan jakim trenujesz.

pozdrawiam!!!

Be the best version of You!!!

...

Pandarek

Ekspert

Szacuny 97 Napisanych postów 20120 Wiek 20 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 184405

Nie rozróżniasz dwóch sensów progresowania:
1. Jako zwiększanie obciążeń treningowych z tygodnia na tydzień (ciężar, ilość serii czy powtórzeń)
2. Zmiany obciążenia między seriami tego samego ćwiczenia (progres- dokładamy kg, regres- odejmujemy, objętościowo- zostawiamy)

Powyższe sensy są od siebie niezależne. Dowolny cykl treningowy zazwyczaj zaczyna się z lekko zaniżonych ciężarów i progresuje co tydzień.

...

Crap

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 50 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1463

Owszem Rozróżniam :) Po prostu źle zrozumiałeś mojego posta. Trening RPT-Reverse Pyramid Training. Polega na regresji obciążenia w kolejnych seriach. Pisząc "Jest to wyznacznik progresu" miałem na myśli zwiększenie ciężaru z jednej sesji treningowej danej partii na drugą czyli postęp w trneingach:) I ogólnie w całym temacie chodzi o progres z tyogdnia na tydzień. Moja niepewność co do zaniżania obciążenia wynika z tego, że RPT to trening minimalistyczny aczkolwiek ma być ciężko i intensywnie. 1 seria głównego ćwiczenia w którym stosujemy regresję to największy ciężar i jest najważniejsza, ponieważ to on jest odniesieniem naszego progresu( w skali z tygodnia na tydzien, ile poprawiła się siła), ale zaniżając go, owa seria nie jest obiektywna w określeniu czy postep jest czy nie. dla tego miałem wątpliwości.
Druga część twojego posta odpowiada poniekąd na pytanie. Czyli jednak cykl treningowy zacząć zaniżeniem.

W takim razie jak by to wyglądało?

Startuję z treningiem na masówkę. Split z zasadami RPT( regresja w ćwiczeniach złożonych, minimalistycznie, ciężko i intesywnie):

Pon: Plecy + Barki tył.
Śr: Klatka+ Barki przód i środek.
Piatek: Nogi + Biceps + Triceps (
Mozliwość rozłożenia Piątku na:
Piątek: Bic+Tric
Sobota: Nogi

Zaniżam ciężar na wszystkim (?). Jakies 85-90% ciężaru? Czy więcej zaniżyć? Robię załóżmy dzień ciagu, pierwsze cwiczenie 4RM Martwy ciąg. I po prostu nie daje na maksa tylko odejmuje te 15% z swojego maksymalnego ciężaru i robie nim 4 powt? Reszta powtórzeń i cwiczeń wszystkich (tych na małe partie też) tak samo zaniżony. Następnego treningu na dana partie zwiększam o 2,5kg itd ze wszystkim? I tak powoli stopniowo dochodze do byłych maksów, a ciężar już poszedł do przodu

(czysto teoretycznie

) )

Wiem, że dużej filozofii w tym nie ma, ale zalezy mi na tym aby dobrze się wstrzelić i wykorzystać jak najwięcej potencjału na tą masówke. Chcę być pewien:)

Do tego, jak zwiększać ciężar w fazie początkowej kiedy wiem, że jest zaniżony. Wszystkie duże partie nogi/klatka/plecy po 2,5kg ?

Zmieniony przez - Crap w dniu 2012-12-13 23:12:24

...

Pandarek

Ekspert

Szacuny 97 Napisanych postów 20120 Wiek 20 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 184405

Crap
Owszem Rozróżniam :) Po prostu źle zrozumiałeś mojego posta. Trening RPT-Reverse Pyramid Training. Polega na regresji obciążenia w kolejnych seriach. Pisząc "Jest to wyznacznik progresu" miałem na myśli zwiększenie ciężaru z jednej sesji treningowej danej partii na drugą czyli postęp w trneingach:) I ogólnie w całym temacie chodzi o progres z tyogdnia na tydzień. Moja niepewność co do zaniżania obciążenia wynika z tego, że RPT to trening minimalistyczny aczkolwiek ma być ciężko i intensywnie. 1 seria głównego ćwiczenia w którym stosujemy regresję to największy ciężar i jest najważniejsza, ponieważ to on jest odniesieniem naszego progresu( w skali z tygodnia na tydzien, ile poprawiła się siła), ale zaniżając go, owa seria nie jest obiektywna w określeniu czy postep jest czy nie. dla tego miałem wątpliwości.
Druga część twojego posta odpowiada poniekąd na pytanie. Czyli jednak cykl treningowy zacząć zaniżeniem.

W takim razie jak by to wyglądało?

Startuję z treningiem na masówkę. Split z zasadami RPT( regresja w ćwiczeniach złożonych, minimalistycznie, ciężko i intesywnie):

Pon: Plecy + Barki tył.
Śr: Klatka+ Barki przód i środek.
Piatek: Nogi + Biceps + Triceps (
Mozliwość rozłożenia Piątku na:
Piątek: Bic+Tric
Sobota: Nogi

Zaniżam ciężar na wszystkim (?). Jakies 85-90% ciężaru? Czy więcej zaniżyć? Robię załóżmy dzień ciagu, pierwsze cwiczenie 4RM Martwy ciąg. I po prostu nie daje na maksa tylko odejmuje te 15% z swojego maksymalnego ciężaru i robie nim 4 powt? Reszta powtórzeń i cwiczeń wszystkich (tych na małe partie też) tak samo zaniżony. Następnego treningu na dana partie zwiększam o 2,5kg itd ze wszystkim? I tak powoli stopniowo dochodze do byłych maksów, a ciężar już poszedł do przodu (czysto teoretycznie ) )

Wiem, że dużej filozofii w tym nie ma, ale zalezy mi na tym aby dobrze się wstrzelić i wykorzystać jak najwięcej potencjału na tą masówke. Chcę być pewien:)

Do tego, jak zwiększać ciężar w fazie początkowej kiedy wiem, że jest zaniżony. Wszystkie duże partie nogi/klatka/plecy po 2,5kg ?

Zmieniony przez - Crap w dniu 2012-12-13 23:12:24

Primo, zrozumiałem.
Primo bambino, Ty nie zrozumiałeś.

Odwrotną piramidę robisz w jednym ćwiczeniu, a nie w każdym. Ćwiczysz systemem split, a nie "RPT". To tak jakby ktoś mówił, że teraz ćwiczy piramidą...

" 1 seria głównego ćwiczenia w którym stosujemy regresję to największy ciężar i jest najważniejsza, ponieważ to on jest odniesieniem naszego progresu( w skali z tygodnia na tydzień, ile poprawiła się siła), ale zaniżając go, owa seria nie jest obiektywna w określeniu czy postęp jest czy nie"

Nie rozumiem tego zdania- zamierzasz powiedzmy założyć 100 kg na siady i przysiąść to 8 razy a potem basta? Nie, robisz maksa bez łamania techniki. Za tydzień zwiększasz i też maksujesz- postęp możesz bardzo łatwo mierzyć licząc powtórzenia przy zwiększającym się ciężarze. (tempo spadania, czy udaje się utrzymać zakres, a może nawet dodać kg i powtórzeń)

Resztę ćwiczeń robisz wedle uznania, nie robisz odwrotnej piramidy wszędzie.

...

Crap

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 50 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1463

Ja dobrze wiem jak działa odwrotna piramida. Z którego zdania wywnioskowałeś, że piramidę chce robić w każdym ćwiczeniu? Nic takiego nie napisałem. Pomijając to, że nie jest regułą, że RPT można wykorzystać w tylko jednym ćwiczeniu, a raczej w ćwiczeniach najbardziej złożonych. Ćwicząc plecy: Kiedy robie Mc i podciaganie na drążku to w obu przypadkach stosuję metodę odwrotnej piramidy. Wiosłowanie i biceps objętościowo. Tak wygladał mój trening pleców. Cały trening jest dzielony więc jest to swego rodzaju split. Może źle zapisałem "nazwę" treningu. "Split z wykorzystaniem metody RPT" bardziej pasuje?

Pandarek
Nie rozumiem tego zdania- zamierzasz powiedzmy założyć 100 kg na siady i przysiąść to 8 razy a potem basta? Nie, robisz maksa bez łamania techniki. Za tydzień zwiększasz i też maksujesz- postęp możesz bardzo łatwo mierzyć licząc powtórzenia przy zwiększającym się ciężarze. (tempo spadania, czy udaje się utrzymać zakres, a może nawet dodać kg i powtórzeń)

Nie nic takiego nie zamierzam. Robie standardowo 4RM Przysiad, czyli
zaczynam od maksymalnego ciężaru, którym jestem w stanie wykonać 4 ruchy bez łamania techniki. 2 seria -10% ciężaru i 5-6 powtórzeń itd.
A ta pierwsza seria jest głównym odniesieniem czy zrobiłem postęp bo wiem czy lżej poszło i moge dać nieco więcej obciążenia załozmy -5% a nie -10% i czy w następnej sesji treningowej będę mógł dac więcej na pierwsza serie.
A pytanie ogólne było dla tego, że zawsze zakładałem swoje maksy na daną ilość powtórzeń szczególnie w ćwiczeniach z metoda RPT i nie wyobrażałem sobie robić przez miesiąc trening na zaniżonych ciężarach, dla tego pytałem czy to ma sens.

...

Pandarek

Ekspert

Szacuny 97 Napisanych postów 20120 Wiek 20 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 184405

No zakładasz mniej kg na sztangę i robisz więcej powtórzeń, to dość oczywiste chyba.

...

Crap

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 50 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1463

Odświeżam temat.
Niestety z wielu powodów takich jak własna głupota i naiwność, branie przykładu z pseudo specjalistów oraz nie przykładanie się do techniki, ćwiczyłem źle. Często doprowadzałem do załamania mięśniowego w prawie każdym ćwiczeniu itp. Itd. Ponieważ myślałem, że to da mi progres. Oczywiście zamiast tego wkradła się stagnacja
Obecnie skończyłem redukcję i roztrenowanie już za mną. W tym tygodniu miałem już zacząć trening od zaniżonych ciężarów aby za 4-5 tyg. dojść do obecnych maksów. Zaniżyłem o ok. 85% ciężary i wziąłem sporą poprawkę na to, że tym razem będę skupiał się maksymalnie na technice i czuciu mięśniowym, więc ciężary dodatkowo jeszcze w dół, nawet sporo. Niestety, niektóre obciążenia pasowały, a niektóre wciąż były jeszcze trochę za duże. W związku z czym chcę te zbyt duże jeszcze zaniżyć (niewiele mniej ale jednak). Pytanie takie, czy od nowa zacząć okres roztrenowania i zacząć już od odpowiednio niskiego obciążenia? Czy te kilka kg nie jest takie ważne, więc mogę je „poprawić” i od następnego tygodnia śmiało zaczynać?
Druga sprawa to po ile ciężaru dodawać/odejmować na jakie partie?
Nogi: 5kg
MC: 2,5kg czy 5kg?
Klatka: 2,5kg
Plecy(wiosłowania itp.): 2,5kg czy 5kg?
Biceps/triceps: 2kg? Jedyne wyjście ponieważ niemalże na każdej siłowni to minimalne obciążenie które można dołożyć(hantle) czy 2,5 (sztanga).
Wybaczcie takie podstawowe i może głupie pytania, ale przyswajam od nowa całą teorię treningu, straciłem wiele czasu na złe ćwiczenie i nie chce już go marnować więcej, więc chcę być pewien, że dobrze działam.

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

oj, w tym sporcie będziesz się ciągle w czymś poprawiał czy szukał swojej drogi. Nabierasz doświadczenia, to dobrze.
Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć ile można ściągnąć co serię, bowiem 5 czy nawet 10kg dla przysiadów czy suwnicy to bardzo mała wartość, należałoby z miejsca z dużych ciężarów ściągnąć przynajmniej te 30kg. W zależności od ćwiczenia tak na prawdę.

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat