Moje pierwsze kroki: siłownia

Witam z tej strony Mariusz.
Przedstawię wam mój pierwszy plan treningowy na siłownie. Chodziłem na siłownie wcześniej dwa miesiące(tak tam sezonowo na wakacje wiecie o co chodzi), teraz tak na serio chodzę od wrześni. Dopiero teraz tworze poważny plan chodzenia, pomyślałem chwilę i ułożyłem coś na poważnie i efekty dla was do oceny, ale wpierw coś o mnie:

Wzrost: 195 cm
Waga: 90 kg
Obwód klatki: 115 cm
Obwód bicepsa: 37.5 cm
Obwód bioder: 91 cm
Obwód w pasie: 86 cm
Obwód uda: 59 cm
Obwód przedramienia: 31.5 cm
Obwód łydki: 42 cm


Wyciskanie na ławce płaskiej: 85 kg
Martwy ciąg: 6x 110+ kg
Wyciskanie na barki: 50+ kg
Przysiad: 6x 110+ kg

Rocznik 96 ; )
Odstające krzywe łopatki

Stan na 12.12.12; (tu jestem jak se wmawiam na masie 13% tłuszczu, ale było 7% na lato też tyle będzie)
http://zapodaj.net/296c30712459d.jpg.html
http://zapodaj.net/79b7d51b40221.jpg.html
http://zapodaj.net/757e183c9f9e8.jpg.html

Teraz już waściwie:
Dzień 1 : Klatka i Przedramię
Dzień 2 : Plecy
Dzień 3 : Nogi
Dzień 4 : -Wolne-
Dzień 5 : Barki
Dzień 6 : Bicepsy i Tricepsy
Dzień 7 : -Wolne-

Klatka;
Tydzień 1:
Plaska (sztanga + hantle)
Górny skos (sztanga + hantle)
Rozpiętki hantlami na ławce
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie(chyba taka na górę)
+ przedramiona 2 cwiczenia
Tydzien 2:
Plaska (sztanga + hantle)
Dolny skos (sztanga + hantle)
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie(takie pchanie w poziomie)
Rozpiętki bramka
+ przedramiona 2 cwiczenia

Plecy;
Tydzień 1:
Wiosłowanie
Ściąganie drążka i wyciągu górnego uchwytem i nadchytem
Piła(wiosłowanie hantlom)
Kajakowanie(nie wiem jak to się nazywa i nie znalazłem tego na maszynie ciągniecie do siebie drążka)
Tydzień 2:
Wiosłowanie
Martwy ciąg
Przenoszeniu sztangi w leżeniu na ławce poziomej(na specjalnej maszynie)
Ściąganie drążka i wyciągu górnego(wąsko do klatki)

Nogi:
Przysiady
Krzesełko na suwnicy
Łydki na suwnicy
Maszyny pośladki i czworogłowe
Hantle na łydki

Biceps;
Tydzień 1:
Młotki
Modlitewniki(gryf + hantle)
Bramka
Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośniej
Tydzień 2:
Młotki
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Hantle w poziomie
Linka na bramce

Triceps;
Tydzień 1:
Francuz hantla jedna na 2 ręce
Linka na bramce
Bramka z góry
Wąski chwyt na sztance-ławka płaska
Tydzień 2:
Francuz jedną ręką
Francuz na płaskiej sztangą
Prostowanie ramienia z hantlom w opadzie tułowia
Prostowanie rąk na bramce w poziomie stojąc

Barki;
Wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy
Wyciskanie hantli
Podciąganie gryfu wzdłuż tułowia
Unoszenie hantli bokiem w górę



Wszystko w systemie 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń dużymi ciężarami
Codziennie 3 ćwiczenia na brzuch


Mam do was pytania:
Jak długo pomiędzy ćwiczeniami mają trwać przerwy?
Co kurde zrobić żeby przestać się garbić?
Liczę na komentarze i oceny pozdrawiam ; )

Zmieniony przez - mariosto96 w dniu 2012-12-13 23:09:19

Zmieniony przez - mariosto96 w dniu 2012-12-13 23:13:21

Zmieniony przez - mariosto96 w dniu 2012-12-13 23:27:17

1. 2min przerwy będą OK.
2. Żeby się nie garbić, należy chodzić wyprostowanym :>
3. Zmień kolejność ułożenia treningów w tygodniu (trenowanie tricepsa dzień po barkach oraz nóg po treningu pleców - nie jest najlepszym rozwiązaniem).