FBW-znudził się.SPLIT-dla urozmaicenia

Ćwiczę słynnym planem "5x5 Traktora" już 6 miesięcy,łączyłem ten prosty ale jakże skuteczny plan ze sztukami walki :)
Teraz sztuki walki się skończyły a ten plan jest po prostu za krótki i mało wyczerpujący,poza tym zauważyłem,że przy wyciskaniu na klatę przy dużym ciężarze łokcie telepią się jak galareta,stwierdzam że to przez to iż w programie 5x5 nie było oddzielnych ćwiczeń na ręce.
Jaki plan polecilibyście SPLIT? Najlepiej na jak najwięcej dni i jak najdłuższy,najbardziej wyczerppujący itp :)
"Cel"-Siła,Siła,Siła!

ankiete musisz wypełnić, nie ma innej rady

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-14 20:08:17

PŁEĆ:M
WIEK:18
WZROST:178
WAGA CIAŁA:74kg
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3 lata JKD/14msc siłownia
PRZYSIAD TYLNI: 80kg(5x5)
MARTWY CIĄG: 75kg(5x5)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:65kg(5x5)
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO]:
-od równo pół roku FBW(5x5)
-wcześniej 3msc na profesjonalnej siłowni
a jeszcze wcześniej jakieś splity własnego autorstwa
SPRZĘT:ławka(regolowana 3 poziomy),hantle,sztanga,modlitewnik,drązek,wyciąg górny.
DIETA:(100+g/kg ciała)zawsze powyżej,ścisłej diete nie dam rady mieć póki sam nie zarabiam,ale staram się unikać śmieciowego jedzenia i na razie dobrze mi to wychodzi.

Zacznij od diety, bo bez niej nie będzie efektów. To, że sam nie zarabiasz to żadne wytłumaczenie.

jasne, zawsze można jakieś dostosowania przeprowadzić, obliczyć choćby nie aż tak bardzo szczegołowo, porównac ze wzorem i stosować, korygować etc...

a co do treniengu- wypełnij właściwą ankietę tą którą masz w linku, który Ci podałem.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-15 14:27:20

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Bruce31
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5roku z czego tylko druga połowa dawała widoczny progres

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nie
OBWÓD BICEPSU: wiem
OBWÓD ŁYDKI: bo
OBWÓD UDA: nie
OBWÓD BIODER: mierze
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: takich
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: szczegółów
OBWÓD BARKÓW: bo są w życiu
OBWÓD NADGARSTKA: ważniejsze i ciekawsze
OBWÓD KOSTKI U NOGI: rzeczy oraz priorytety

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 74kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie wiem :(
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: jak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: to
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: się
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: nawet
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: mierzy
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: proszę
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: tylko
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: o
WYNIK TOTALNY BODY FAT: plan!

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 80
MARTWY CIĄG: 65
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 75
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 65
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :nie robiłem tego

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : obojętnie

MASA JAKOŚCIOWA(ja po prostu chcę coraz cięższe rzeczy podnosić -.-)

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : obojętnie

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : "5x5 Traktora"

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG GÓRNY:TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:MODLITEWNIK,ŁAWKA RZYMSKA DO BRZUCHA

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:wysokobiałkową a bilans blisko dziennego zapotrzebowania
PODAZ KALORII: oj nie wiem ;/
ILOSC BIALKA NA KGMC: codziennie liczyłem aby było 100+
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: nie liczyłem tego
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: podobnie jak i tego :(

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:taką jaką poleci mi ktoś z forum,która da mi czystą mase bez fatu.
PODAZ KALORII NA START:nie wiem
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: tego jak najwięcej
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: a tutaj to już jak ktoś zaleci
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: podobnie jak w tłuszczu

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:wsadziłem w siebie 4kg białka ostrowia i mnie tak po nim goniło,że już nigdy nie zainwestuje w żaden tego typu specyfik.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie,boje się o serduszko

Nie licz, że ktoś ci ułoży dietę. Dział odżywanie i czytaj tematy podwieszone.

Zmieniony przez - Kamil1238 w dniu 2012-12-15 16:23:36

JA CHCE PLAN!!!!

Zmieniony przez - Bruce31 w dniu 2012-12-15 18:58:00

czyżbyś chciał kogoś zdenerwować

podzial ciało na dwie części i sam ułóż- może być coś z pogranicza masy i siły[na 5-8powt.- "zwykła" progresja albo rampa, albo nawet regresja jeśli chcesz większego urozmaicenia, chociaż tego bym Ci akurat za bardzo nie proponował, chyba, ze mieszaninę progresja-regresja].

więc do dzieła

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-16 20:13:05