dieta 164g bialka, 246g wegli i 82g tluszczu - jak to skleic?

Mam problemy z ulozeniem diety, udalo mi sie zdobyc przykladowe posilki i rade od chlopakow z forum zeby z codziennych posilkow dostarczyc 164g bialka, 246g wegli i 82g tluszczu, waze 82 kg, mam pare kg nadwagi, moim celem przejscie testow sprawnosciowych. Moze ktos mialby checi pomoc mi to jakos rozlozyc aby w poszczegolne dni dostarczyc zalecane porcje bialka wegli i tluszczu?

Śniadanie
płatki owsiane na wodzie + siemie lniane + jajka na twardo + papryka
chleb pełnoziarnisty + jajecznica + warzywo np. pomidor,papryka
musli
razowy chleb z żółtym serem + jajecznica z twarogiem, szczypiorkiem
serek wiejski + oliwa z oliwek/olej rzepakowy + płatki żytnie (płatki powinniśmy jeść max 2-3 x w tygodniu) + warzywo
omlety :
jest wiele typów ale takie najprostsze :
jajka + płatki owsiane + twaróg + miód dla smaku - można podawać z dżemem (polecam dżemy domowej roboty, a nie sklepowe)/ można zalać syropem klonowym

jajka + owsiane + odżywka białkowa + orzechy włoskie + pokrojone np. jabłko/ananas
jajka + mąka razowa + mleko + odżywka białkowa + owsiane

Obiad:
ryż brązowy + pierś z kurczaka + warzywa na parze + oliwa z oliwek
kasza gryczana + kotlet schabowy + mizeria + olej lniany
pieczone ziemniaki (polecam z kminkiem) + noga z kurczaka bez skóry + olej rzepakowy
ryż brązowy + ryba + warzywa na parze
makaron + twaróg + coś do smaku
kotlety mielone (domowej roboty) + soczewica + szpinak + oliwa
zupa pomidorowa domowej roboty ze świeżych pomidorów + ryż/makaron + wołowina/kurczak/indyk
fasola szparagowa na parze + jajka sadzone + ryż
gołąbki (oczywiście domowej roboty) + warzywa
dziczyzna (przebadana) + pieczone ziemniaki + olej rzepakowy
pierś z kurczaka grillowana + kasza + oliwa
kurczak pieczony w rękawie z warzywami
wątróbka + ryż + warzywa

Kolacja:
twaróg + oliwa
serek wiejski + oliwa
ryba + warzywa
jajka + warzywa
twaróg + warzywa
serek wiejski + warzywa
posiłki na szybko i przekąski:
tuńczyk z puszki + chleb razowy
jogurt naturalny + musli własnej roboty
jajka na twardo + chleb razowy
twaróg + miód + cynamon
makaron zapiekany z jabłkiem i cynamonem
odżywka białkowa zmiksowana z ryżem/płatkami owsianymi
sałatki wszelkiego typu:
np. jajka + pierś z kurczaka + ser żółty + kukurydza + papryka + łyżka majonezu
warstwowa wersja:
kukurydza + papryka + kurczak + sałata + pomidor + sałata + słonecznik/orzechy włoskie/zalane oliwą
kukurydza + fasola czerwona + pierś z kurczaka + ananas + żółty ser + jogurt naturalny
ryż/makaron + kukurydza + papryka + pierś z indyka + majonez

z tymi gramami b/w/t to był przykład , jezeli masz zamiar zgubic troche nadwagi przy okazji to moze byc za duzo, ale o tym juz Ci pisałem ze wtedy dajesz mniejsze wartosci,

co do samych posiłkow wybierz sobie 4-5 i dostosuj pozniej ilosci zeby wyszlo to co sobie zalozyłes..
np.
1.chleb pełnoziarnisty + jajecznica + warzywo np. pomidor,papryka
2.ryż brązowy + pierś z kurczaka + warzywa na parze + oliwa z oliwek
3.pieczone ziemniaki (polecam z kminkiem) + noga z kurczaka bez skóry + olej rzepakowy
4.ryba + warzywa

to sa oczywiscie tylko przyklady z listy która podałes, mozliwosci skomponowania posiłkow jest nieskonczenie wiele..


Zmieniony przez - wincol w dniu 2012-12-14 16:05:34

To tak zeby bylo bezpiecznie do ilu powinienem zmniejszyc te gramy? No wlasnie tak siedze i probuje jakos to ogarnac.

ja osobiscie dałbym proporcje 2/3/1 i obserwował co bedzie sie dzialo

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

wincol nie udaje mi sie wcelowac jak nalezy wychodzi czegos za malo, czegos za duzo :( moglbys mi podac maila cos bym Ci podeslal co probowalem ulozyc.

powienien zes dodac forme aktywnosci interwaly aeroby i jesc spodo kcal na zero bilans ustaw przedzial miedzy 2500-3000kcal ale to sam sobie oblicz dokladnie