Plan treningowy, do oceny.

Witam.
Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 106

Wzrost : `178cm

Cel treningowy : siła i zrzucenie kilka kilo

Staż treningowy na siłowni : 3 tygodnie na ławce i z cięzarami i około 2 miesięcy same hantle.

Uprawiane inne sporty : w-f 5razy w tygodniu.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka (samoróbka), sztanga prosta 180cm obciażenia i sztangielki :)

Dieta : staram się przed treningiem zjeść coś kalorycznego a po coś z dużą zawartością białka.

Przeciwskazania medyczne : raczej nie.

Zażywane suplementy : Nie.


Mój plan:

Poniedziałek (dzień treningowy) Klata+Biceps+Brzuch+Plecy
Klata:

1.Wl: 12p,12p,12p,10p,10p
2.Wyciskanie sztangielek na płasko: x14p, 5kgx12p, 8kgx10p, 8kgx10p
3.Rozpiętki:10p,10p,12p

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami:15p,15p,15p
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem : 12p, 12p, 15p
Plecy:
1.Podciąganie sztangi do brody:10p,10p,12p
2.Wiosławanie sztangielką:8p 10p,10p

3.MC : 8p,8p,10p
Brzuch:

1.4serie brzuszków po 20p
Środa (dzień treningowy) Nogi+ Biceps+ Brzuch+Przedramię
Nogi:

1.Przysiady ze sztangą na plecach:12p,12,10p

1.Przysiady ze sztangą z przodu:12p,12p,12p,10p
2.MC na prostych nogach: 8p,8p,10p
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami:15p,15p,15p,15p
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem :12p,12p,15p
Brzuch
1. 4serie brzuszków po 20p
Przedramię:
1.Zginanie nadgarstków podchwytem sztangą:12p,12p,15p
Piątek (dzień treningowy) Barki+Klata+Brzuch+Triceps
Barki:
1.Wyciskanie sztangi siedząc:15p,15p, 10p
2. Unoszenie sztangielek:15p,12p,10p
2. Podciąganie sztangi do brody:10p,10p,10p
3.Unoszenie sztangielek na boki: 12p,12p, 12p
Klata:
1.Wl:12p,12p,12p,12p
2.Wyciskanie sztangielek na płasko:14p,12p,10p
3.Rozpiętki:10p,10p,10p
Triceps:
1.Wyciskanie francuski leżąc:10p,12p,12p
Brzuch
1. 4serie brzuszków po 20p


Proszę o szybką odpowiedź.

Dodam jeszcze, że mam wolną przemiane materii ;/

plan przeladowany, po co 2 razy w tygodniu klata?
zacznij od podstaw.

A taki plan dobry ?

poniedzialek:
klatak+bic

wyciskanie sztangi plasko 4 serie po 12
rozpietki na plaskeij hantlami 4 serie po 12
wyciskanie sztangi plasko wariant wąski 4 serie po 12


uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie po 12 powt.
uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka stojac 3 serie po 12 powt.
odwrotne pompki na lawce a nogi gdzies poloz i opuszczasz sie az do ziemi 3 s.po 20

sroda:
plecy+tricpes
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4serie po 15 powt.
wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie 15 powt.
wioslowanie hantla w podporze o lawke 4 serie 12-10 powt
marwty ciag 4 serie po 8 powt.

wyciskanie sztangi plasko waskim chwytem 3s.po 10 powt.
wyciskanie hantli oburacz z za karku 3 s.po 10 powt
prostowanie ramion z hantla w podporze o lawke 3 s.po 12 powt


piatek:
Barki

wyciskanie sztangi z klatki do góry 4 serie po 10-8
odwodzenie ramion 4 serie po 12
unoszenie ramion ze sztanga do przodu 4 serie po 12 powt.


sobota:
Nogi+kaptury

nogi

przysiad ze sztanga trzymana z tylu 4 serie po 10 powt
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 po 10
marwty na prostych nogach 4 po 8
wykroki z hantlami 4 po 15-20 ( tak rozciagajaco)
wspiecia na palce ze sztanga 4 serie po 20-30 powt


szrugsy ze sztanga 4 serie po 15-20


Zmieniony przez - spisek9977 w dniu 2012-12-14 19:29:05

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Taki plan nie jest dobry a w ogóle to trening dzielony nie jest odpowiedni dla Ciebie na tym poziomie. Ułóż porządne FBW