FBW po przerwie/Ocena

Witam! Wracam po przerwie i planuje zacząć trening siłowy. Przez ostatnie miesiące robiłem tylko pompki itp. a ten plan wziąłem z tego forum :

1. Przysiad
2. RDL (rumuński martwy ciąg)
3. Wyciskanie na płaskiej
4. Wiosłowanie w opadzie
5. Wyciskanie na barki (stojąc)
6. Podciąganie się na drążku (podchwytem)

ale chciałbym go urozmaicić jakoś rozbudować żeby nie był taki prosty i nudny. Są tutaj same ćwiczenia wielostawowe więc ułożyłem 2 plany A i B składające się z różnych ćwiczen.

A :

Przysiady
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Wyciskanie na prostej (lub pompki na poręczach co jest lepsze? )
Wyciskanie stojąc

B:
Przysiady przodem (lub normalne bo nigdy nie umiałem tego wykonać)
MC
Wyciskanie na skosie góra
Podciąganie wzdłuż tułowia ( wiem że to kontuzjonalne ćwiczenie ale lubie bo całe bary pracują)


Czy te plany są dobre? Poprawcie mnie jak źle coś ułożyłem.

Dodaj coś na ramiona jeszcze.


Podciąganie rób szerokim chwytem-do mostka.Wtedy kontuzji nie będzie a bary ładnie rozerwie.

ramiona? Masz jakieś propozycje? Ja znam same ćwiczenia izolowane...

Ale tak to plan dobry niee??? Nie trzeba nic w kolejności grzebać?

Zmieniony przez - AD.sfd w dniu 2012-12-15 12:13:50

Moja propozycja

a)
-przysiad
-wiosłowanie
-wyciskanie na barki
-pompki na poręczach

b)
-mc
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem
-wyciskanie na klatke (poziom/skos)
-uginanie ramion ze sztangą

AD.sfd

ramiona? Masz jakieś propozycje? Ja znam same ćwiczenia izolowane...

Ale tak to plan dobry niee??? Nie trzeba nic w kolejności grzebać?

Zmieniony przez - AD.sfd w dniu 2012-12-15 12:13:50

Na triceps jakas forma wyciskania wąsko lub pompki na poręczach tricepsowe(na klatkę robi się zupełnie inaczej).Biceps-uginanie z prostym gryfem lub podciągnie wąskim podchwytem na drążku jeżeli już chcesz coś wielostawowego.

mytant fajnie zapodał ale zależy mi na konkretnych ćwiczeniach więc może tak :


a)
-przysiad
-wiosłowanie
-pompki na poręczach (klata)
-wyciskanie stojąc
-wyciskanie wąskim chwytem

b)
-mc
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem
-wyciskanie na skosie
-podciąganie wzdłuż tułowia
-uginanie ramion stojąc

będzie??????????????

co jest lepsze klata na płaskiej czy pompki na poręczach???

P.S
pracuje na 4brygadówce i pracuje 3 dni z rzędu z przerwą na 1 dzień wolny czyli ranki x3 wolne nocki x3 wolne i popołudniówki x3 wolne myślałem żeby ćwiczyć co drugi dzień ale nie 3 razy w tyg tylko do popołudniówek czyli 5 razy co drugi dzień i 3 dni przerwy na popołudniówki i później znów. Można tak?

Zmieniony przez - AD.sfd w dniu 2012-12-15 15:52:23

Zmieniony przez - AD.sfd w dniu 2012-12-15 15:52:50

Teraz ok.


co jest lepsze klata na płaskiej czy pompki na poręczach???

Generalnie dla większości osób lepsze są pompki na poręczach.
Genialnie ćwiczenie.

Tylko że to tylko teoria.W praktyce początkujący często(a raczej zawsze) nie da rady wykonać pełnej technicznej serii.Wyciskanie wtedy jest ok,klatkę jak i cały łańcuch funkcjonalny zbuduje ładnie.



Każdy dzień treningowy musi być oddzielony przynajmniej 1 dniową przerwą.

nie no pompek na poręczach to ja robię po 20 powoli. Tak przerwa między treningami jest 1 dzień ale chodzi mi o to że przerwa między tygodniami w których ćwiczy się normalnie 3 dni wynosi 2 dni (weekend) ale mój ''tydzień'' trwa 9 dni czyli ćwicze 5 razy po rząd po 1 dniu przerwy między treningami i później mam weekend który trwa 3 dni bo mam 3 dni popołudniówki kiedy nie ćwicze bo z rana mi sie nie chce a na 14 do roboty.