Kolarzyk
Oby znalazł się spec, który rozwieje moje wątpliwości ;)
Rozróżniamy różne rodzaje treningu tlenowego, np.:
1. Regeneracja - Aero na ~40-50% HRmax (25% VOmax) - 90%T 10%W
2. Wytrz. tlenowa - ~72-77% HRmax (65% VOmax) - 50%T 50%W
3. Tempo - Aero na ~90% HRmax (85% VOmax) - 30%T 70%W
Każda z tych stref ma inny cel. T - energia z tłuszczy; W - z carbo.
W zimie 90% czasu spędzam w strefie drugiej, treningi w zależności od dnia w tygodniu wahają się objętością od 1-3h.
Jestem na redukcji 100-200kcal i chcę jak najmądrzej zaplanować żywienie, by regenerować się jak najszybciej. Do mojego żywienia nie ma zastrzeżeń, zatwierdzone przez Was i dietetyka sportowego.
Moja waga: 67kg
Teraz pytanie jak rozplanować posiłki przy treningu 1h a treningu 3h.
1. Trening 1h w strefie 2. wymaga spalenia ~600kcal: 33g T, 75g W. Straty glikogenu są tak małe, że nie trzeba dostarczać węglowodanów prostych podczas i po treningu, wystarczą dobrze zbilansowane posiłki, tak?
2. Trening 3h w strefie 2. wymaga spalenia ~1800kcal: 100g T, 225g W.
Duże straty glikogenu, nie przyjmowanie węgli prostych podczas treningu poskutkuje osłabieniem organizmu i zwolnioną regeneracją włókien mięśniowych - planuję przyjmować 50g węglowodanów prostych na godzinę + shake po treningu 70g carbo/30g białka izo - czy może zwiększyć ilość węglowodanów złożonych w posiłkach, tak by dostarczać jak najmniej cukrów prostych podczas jazdy (np. 30g/1h)?
3. Trening siłowy 1h wymaga ~500kcal, wysiłek submaksymalny/maksymalny ale nie ciągły jak w przypadku aerobowego, zasoby glikogenu jednak zostają uszczuplone o te ~70g - uzupełniam je pijąc shake 70g carbo/30g białka izo.
Przypominam, że jednocześnie się cieniuję przy deficycie ujemnym rzędu ~200kcal; czy ta ujemna ilość ma pochodzić w 100% z węglowodanów, czy mogę po równo odebrać tłuszczy i węgli?
Poozdro!
Rozróżniamy różne rodzaje treningu tlenowego, np.:
1. Regeneracja - Aero na ~40-50% HRmax (25% VOmax) - 90%T 10%W
2. Wytrz. tlenowa - ~72-77% HRmax (65% VOmax) - 50%T 50%W
3. Tempo - Aero na ~90% HRmax (85% VOmax) - 30%T 70%W
Każda z tych stref ma inny cel. T - energia z tłuszczy; W - z carbo.
W zimie 90% czasu spędzam w strefie drugiej, treningi w zależności od dnia w tygodniu wahają się objętością od 1-3h.
Jestem na redukcji 100-200kcal i chcę jak najmądrzej zaplanować żywienie, by regenerować się jak najszybciej. Do mojego żywienia nie ma zastrzeżeń, zatwierdzone przez Was i dietetyka sportowego.
Moja waga: 67kg
Teraz pytanie jak rozplanować posiłki przy treningu 1h a treningu 3h.
1. Trening 1h w strefie 2. wymaga spalenia ~600kcal: 33g T, 75g W. Straty glikogenu są tak małe, że nie trzeba dostarczać węglowodanów prostych podczas i po treningu, wystarczą dobrze zbilansowane posiłki, tak?
2. Trening 3h w strefie 2. wymaga spalenia ~1800kcal: 100g T, 225g W.
Duże straty glikogenu, nie przyjmowanie węgli prostych podczas treningu poskutkuje osłabieniem organizmu i zwolnioną regeneracją włókien mięśniowych - planuję przyjmować 50g węglowodanów prostych na godzinę + shake po treningu 70g carbo/30g białka izo - czy może zwiększyć ilość węglowodanów złożonych w posiłkach, tak by dostarczać jak najmniej cukrów prostych podczas jazdy (np. 30g/1h)?
3. Trening siłowy 1h wymaga ~500kcal, wysiłek submaksymalny/maksymalny ale nie ciągły jak w przypadku aerobowego, zasoby glikogenu jednak zostają uszczuplone o te ~70g - uzupełniam je pijąc shake 70g carbo/30g białka izo.
Przypominam, że jednocześnie się cieniuję przy deficycie ujemnym rzędu ~200kcal; czy ta ujemna ilość ma pochodzić w 100% z węglowodanów, czy mogę po równo odebrać tłuszczy i węgli?
Poozdro!
Krzysztof Piekarz
