Plan do oceny ramie 2x tydz/ partie 2x tydz

Witam, znalazlem dwa interesujace mnie plany. Moim glownym celem i priorytetem sa ramiona (nie zapominajac o innych partiach). Aktualnie jestem po push/pull/legs i cwicze splitem klatka+tric, plecy+bic, nogi+barki (wiem ze to polaczenie nie pasuje) ale po swietach chcialbym zminic na ktorys z nizej podanych planów (bede mial tydzien przerwy, tzn cwiczenia z hantlami bo wyjezdzam). Dlaczego priorytet ramiona? dlaczego nie rosna? Mysle, że to zdecydowanie genetyka, moj ojciec jest duzym gosciem a ramiona ma malutkie, mi moje tez nie pasuja (stanely od 6mc na 38 cm i nie chca ruszyc). Oto propozycje ktore znalazłem:

I.
Pon:Ramiona+Przedramie
Wt:Uda+Łydki
Czw:Klatka+Ramiona+Przedramie
So:Plecy+Barki+Kaptur+Łydki

Pon:
Ramiona
-Wyciskanie francuskie jednorącz 3s 12/12/12
-Uginanie ramion młotkowo stojac 3s 12/12/12

-Prostowanie ramion na wyciągu 2s 15/15
-Uginanie ramion na modlitewniku 2s 15/15



Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem 2s 12-15
-Uginanie nadgarstków nadchwytem 2s 12-15

Brzuch
-Skłony 3s 20-30
-Skosy 3s po 15 na kazdą strone

Wt:
Uda
- Prostowanie nóg na maszynie 2s 15/15
- Przysiady ze sztangą 5s 10/8/6/6/4
- martwy na prostych nogach 4s 12/10/8/6/6
- hackback 3s10/10/10/10

Łydki
-Wspięcia na palcach/piętach 4s max/max/max/max



Czw:
Klatka
-Wyciskanie Sztangi poziom 4s 12/10/8/6
-Wyciskanie Hantli skos dodatni 4s 12/12/10/10
-Rozpiętki poziom 4s 15/15/15/15

Ramiona
-uginanie ramion w podporze o kolano 10/10/10
-Uginanie ramion z hantlami z suplimacja 10/10/10

-Pompki na poręczach 3s max/max/max
-Wyciskanie francuskie siedząc oburacz 2s 10/10

Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem 2s 12-15
-Uginanie nadgarstków nadchwytem 2s 12-15



So:
Plecy
-Martwy Ciąg na ugiętych nogach(wstawanie ze sztangą) 3s: 10/10/10pow
-Podciąganie sztangi do brzucha "podchwyt" 3s 10/10/10
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3s 15/15/15
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 10/10/10/10pow


Barki
-Wyciskanie sztangi z klatki 4s 12/10/10/8
-Wznosy ramion w opadzie tułowia 4s 15/15/15/15
-Wznosy ramion bokiem 3s 15/15/15

Kaptur
-Szrugsy z sztangą trzymaną z tyłu 4s 15-20pow

Łydki
-Wspięcia na palcach/piętach 4s max/max/max/max

II Takie same cwiczenia tylko w w systemie 3 dniowym (ktoś wypowiedział się, że taki podział byłby korzystniejszy)

klata +ramiona
nogi, barki
plecy +ramiona.

Tyle, że barki znowu są z nogami.

III Partia 2 x w tyg

A1: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-10
wyciskanie hantli skos 3s 12-10-10
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 12-10-8

wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12-10-10

PROSTOWNIE RAMIENIA Z hantla W OPADZIE TUŁOWIA: 3s 12-10-10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc/siedzac 2s 12-10

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s 12-10-8
uginanie nóg leząc 3s 12-10-8
wspięcia na palce 3s 12-10-8

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-10
WZNOSY BARKÓW szrugsy 2s 12-10

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 12-10-10

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 12-10
wyciskanie skos 2s 12-10

wyciskanie hantli 2s 12-10
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12-10

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 3s.(moga być 3 s? ) 12-10-8 ?

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s 12-10-8-8
martwy na prostych; 3s 12-10-10
wspięcia na palce 3s 12-10-10

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s 12-10-10
martwy ciąg 3s 12-10-8

uginanie ramion ze sztangą 3s 12-10-10
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 12-10-10

Nigdy nie robilem superseri a ponoc daja spore efekty wiec pierwsza propozycja mi sie bardziej podoba ale prosze o opinie co o tym myslicie. Pozdrawiam

Skoro ramiona stoją w miejscu taki okres czasu,ustalenie priorytetu nie pomoże.

Skoro nie rosną teraz w ogóle,co zmieni dodanie kolejnej sesji?
Trzeba wyeliminować przyczynę owej stagnacji.Podejrzewam że technika leży.Na dalszym planie program treningowy...

U osób początkujących NIE MA genetyki.Wszystko powinno się rozwijać.Z czasem jednak niektóre partie odbiegają rozmiarem od reszty(co nie znaczy że nie rosną w ogóle).Wtedy przychodzi czas na priorytet i mocniejszy atak,aby pozbyć się dysproporcji.

Polecam 2 link z mojego podpisu.
Oczywiście traktuj to jako ciekawostkę,bo artykuł był pisany z myślą o zaawansowanych.Jednak coś wyciągniesz dla siebie na pewno.....

Napisz swoje wyniki siłowe w uginaniu stojąc,wyciskaniu leżąc,przysiadzie,martwym ciągu i ew. wiosłowaniu.

Ciężary z serii.Nie muszą być maksy.

Ostatnio przestalem robic glowne cwiczenia w systemie rampy wiec:
- martwy ciag - 100kg 4x8-10
- klatka - 70 kg 4x10
- sztanga robie na modlitwniku - 3x 37kg
- hantle mlotkowo 2x20kg - 3x12
- przysiad - niestety nie mam stojakow i przysiad robie jako rozgrzewke 3x45kg

Żona twierdzi, że cały czas rosne, moze i ciało tak ale obwód ramion nie chce sie zmienic niestety... cwiczenia staram wykonywac sie takim ciezarem zeby pozwolil wykonac mi poprawnie serie, w miare powoli bez szarpania i dokladnie.

Zmieniony przez - Zyga321 w dniu 2012-12-16 19:51:50

Podwieszam temat, prosze o pomoc w przerobieniu treningu....