Anonim
Witam przedstawiam wam mój plan treningowy mający na przybraniu masy, ćwiczę nim od września plan układałem sam, bez żadnych konsultacji, od 3 miesięcy niby odczuwam jakieś przyrosty jednak postanowiłem podzielić się wami z nim i prosić o pomoc w jego poprawie ;)
1 dzień treningowy Klatka+Biceps
Klatka:
Wyciskanie na ławce 2 serie rozgrzewki po 12 powtózeń.
1.Wyciskanie na ławce 3s8p.
2. Wyciskanie hantli skoks 3s8p.
3. Rpzpiętki 3s8p.
4.Pompki 3s po 20-15 pompek.
Biceps:
Uginanie przedramion z hantlami stojąc 2 serie po 12 powtórzeń rozgrzewkowych.
1. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie 3x8.
2. Uginanie przedramion łamanym 3x8.
3. Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 3x8.
4. Uginanie ramion łamanym leżac po skosie 3x8
Z góry dodaje że chciałbym skupić się właśnie na bicepsie.
2. Dzień treningowy Barki-Triceps:
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki stojac 2 serie rozgrzewki po 12 pow.
1. wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki stojac 3x8
2. Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x8
3. Wyciskanie francuskie oboracz hantla w siadzie 3x8
4. Pompki na poreczach 3x8.
Barki;
Wyciskanie sztangi przed soba stojac 2 serie rozgrzewki po 12 pow.
1. Wyciskanie sztangi przed soba stojac 3x8.
2. Unoszenie hantla bokiem lezac 3x8.
3. Unoszenie hatnli bokiem stojac 3x8.
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 3x8.
3. Dzien treningowy: Plecy+Przedramiona:
Plecy:
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 2 serie po 12 pow rozgrzewkowych.
1.Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3x8.
2.Podciaganie sztangielki w opadzie 3x8.
3.Podciaganie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x8.
4. Sklony ze sztanga trzymana na karku 3x8.
Przedramie:
tutaj rozgrzewki nie stosuje.
1. Ugianie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x8
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem stojac ze sztanga trzymana za soba 3x8
4 Dzień treningowy Nogi-Kaptury.
1. Przysiady ze sztanga 3x10.
2. Spiecia z sztanga lub hantlami 3x10.
3. Uginanie nog w lezeniu 3x10.
4. Przysiady wykroczne z hantlami 3s po 10 powtorzen.
Kapturki.
1.Szrugsy z sztanga 3x8
2. Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x8
Jest to mój obecny plan którym ćwiczę jak pisałem wyżej prosiłbym o jego poprawę bo wiem, że nie jest on idealny i najskuteczniejszy jak pisałem też wcześniej chciałbym zwrócić większą uwagę na biceps dlatego prosiłbym również by osobą zajmująca się poprawą planu zwróciła na to uwagę. Moja waga to 76kg, wzrost 186.
1 dzień treningowy Klatka+Biceps
Klatka:
Wyciskanie na ławce 2 serie rozgrzewki po 12 powtózeń.
1.Wyciskanie na ławce 3s8p.
2. Wyciskanie hantli skoks 3s8p.
3. Rpzpiętki 3s8p.
4.Pompki 3s po 20-15 pompek.
Biceps:
Uginanie przedramion z hantlami stojąc 2 serie po 12 powtórzeń rozgrzewkowych.
1. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie 3x8.
2. Uginanie przedramion łamanym 3x8.
3. Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 3x8.
4. Uginanie ramion łamanym leżac po skosie 3x8
Z góry dodaje że chciałbym skupić się właśnie na bicepsie.
2. Dzień treningowy Barki-Triceps:
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki stojac 2 serie rozgrzewki po 12 pow.
1. wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki stojac 3x8
2. Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x8
3. Wyciskanie francuskie oboracz hantla w siadzie 3x8
4. Pompki na poreczach 3x8.
Barki;
Wyciskanie sztangi przed soba stojac 2 serie rozgrzewki po 12 pow.
1. Wyciskanie sztangi przed soba stojac 3x8.
2. Unoszenie hantla bokiem lezac 3x8.
3. Unoszenie hatnli bokiem stojac 3x8.
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 3x8.
3. Dzien treningowy: Plecy+Przedramiona:
Plecy:
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 2 serie po 12 pow rozgrzewkowych.
1.Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3x8.
2.Podciaganie sztangielki w opadzie 3x8.
3.Podciaganie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x8.
4. Sklony ze sztanga trzymana na karku 3x8.
Przedramie:
tutaj rozgrzewki nie stosuje.
1. Ugianie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x8
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem stojac ze sztanga trzymana za soba 3x8
4 Dzień treningowy Nogi-Kaptury.
1. Przysiady ze sztanga 3x10.
2. Spiecia z sztanga lub hantlami 3x10.
3. Uginanie nog w lezeniu 3x10.
4. Przysiady wykroczne z hantlami 3s po 10 powtorzen.
Kapturki.
1.Szrugsy z sztanga 3x8
2. Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x8
Jest to mój obecny plan którym ćwiczę jak pisałem wyżej prosiłbym o jego poprawę bo wiem, że nie jest on idealny i najskuteczniejszy jak pisałem też wcześniej chciałbym zwrócić większą uwagę na biceps dlatego prosiłbym również by osobą zajmująca się poprawą planu zwróciła na to uwagę. Moja waga to 76kg, wzrost 186.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Crazy_Thug
