Trening na zwiększenie masy mięśniowej

Witam, chciałbym zwiększyć masę mięśniową jednak nie jestem pewny jaki plan mam ułożyć, mając do dyspozycji tylko kilka sprzętów - sztanga mocowana do "atlasu" (samoróbka, można wyciskać tylko na leżąco) , 2 hantle, drążek.
Na drążku ćwiczę ok. 4 lata, nieregularnie, więc efekty jako takie są na plecach, ramionach (34,5cm) i klacie - za to barki są kiepskie. Chciałbym zwiększyć masę barków, klaty, ramion, przedramion, pleców (tylko !). Prosiłbym o pomoc w ułożeniu mi odpowiedniego planu. O diecie na masę wiem, także z tym nie mam problemu.

Mój pomysł na plan jest następujący :
1. Poniedziałek .
-plecy - podciąganie na drążku szeroko nachwytem za kark. 4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń.
- barki (boczne aktony) - unoszenie sztangielek bokiem w górę. 3 serie po 12,10,8 powtórzeń.
- barki (przednie aktony)- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 3 serie po 12,10,8 powtórzeń.

2. Wtorek
Przerwa .

3.Środa .
- bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy). 3 serie po 12,10,8 powtórzeń.
- tricepsy - Pompki w podporze tyłem . 3 serie po 12,10,8 powtórzeń.

4.Czwartek.
- Mięśnie piersiowe - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej . 4 serie po 12, 10, 10 , 8 powtórzeń.

I ty chyba na tyle . Myślę że mięśnie przedramion "wyjdą w praniu" także chyba nie muszę ich trenować (?) .

PS. Mam 17 lat, 172cm wzrostu, waga 76 kg.

Nóg nie ćwiczysz?

Może i ja się tam nie znam, ale człowiek bez nóg to bocian

nawet bocian ma nogi... tylko że bocianie

autora tematu prosimy o uzupełnienie wszelkich danych;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-16 19:33:39

Noga nogą, czasem są zapałki a nie nogi.

no dobra- nie spamujmy już... niech wypełni ankietę i wrzuci cały trening bo chyba mu urwało [ten plan] bo nie wierzę raczej aby to była całość...

Nie wiem dokładnie o co chodzi z tą ankietą, ale jakby co to dane na profilu już wypełniłem .

A nogi nie ćwiczę bo chudych nie mam, tylko grube.

Dalszy plan jest taki :
5. Piątek - odpoczywanie
6. Sobota - odpoczywanie
7.Niedziela - odpoczywanie



Zmieniony przez - Perski102 w dniu 2012-12-16 20:00:58

wystarczy otworzyć ów link i czytać- wszystko jest opisane co z tą nkietą się robi i wogole tok postepowania w dziale!!!

profil może być traktowany jako "ozdoba"

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-16 20:23:22

1. WIEK:17
2. WAGA:76
3. WZROST:172
4. WYMIARY:
-biceps:34,5
-klatka:100
-udo: 55
-talia:80
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 4 lata , nie regularne podciąganie na drążku i pompki.
6. DIETA: jest ( ~ 250g kiełbasy dziennie )
-białko: średnio
-węglowodany:mało
-tłuszcz: średnio

8. TRENING: masa


11. POZIOM BF%: -
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy):
13. STAN ZDROWIA: bardzo dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA:
15. PPM (podstawowa przemiana materii): ciężko przytyć
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata:80
-martwy ciąg: nie próbowałem
-przysiad:nie próbowałem

Nie stosuje żadnych odżywek, "supli" itp.


Zmieniony przez - Perski102 w dniu 2012-12-16 20:39:32

. DIETA: jest ( ~ 250g kiełbasy dziennie )
-białko: średnio
-węglowodany:mało
-tłuszcz: średnio "- bez tego ogarniętego najlepszy trening niewiele Ci da. Wrzuć sobie 5x5 Billa Stara nikt jeszcze nie narzekał na przyrosty na nim - mimo, że x osób Ci powie, iż zakres 5 powtórzeń nie da masy tylko siłę. Dość naciągane stwierdzenie, bo żeby moc szła w górę mięso też musi rosnąć (oczywiście mowa o czuciu mięśnia a nie przenoszeniu ciężaru z punktu A do B)

"-martwy ciąg: nie próbowałem
-przysiad:nie próbowałem "

"-węglowodany:mało
8. TRENING: masa "

Kolego, wybacz, ale... dział trening dla początkujących, bo tu trzeba się będzie podstaw uczyć...