Treningi odbywają się następująco
pon:klata, tric
wt:Nogi, brzuch
śr:Wolne
cz:Plecy, bic
pt:Barki, przedramiona
sob:wolne
nd:wolne
Założenie było takie, aby najpierw wykonać ćwiczenie izolacyjne a pużniej złożone ale nie wiem czy dobrze ułożyłem te ćwiczenia.
Klata+Tric
1.Wyciskanie hantelek poziomo+Wyciskanie szeroko skos dodatni
2.Przenoszenie hantelki+Wyciskanie płasko
3.Pompki na hantelkach+Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
4.Rozpiętki+Wyciskanie skos w dół
1.Wyciskanie francuskie+Pompki na poręczach
2.Prostowanie rąk na wyciągu+Unoszenie hantelki zza głowy
3.Wyciskanie sztangi wąsko+Pompki tricepsowe na krzesłach
Nogi+Brzuch
1.Przysiady+Prostowanie nóg na maszynie
2.Przysiad ze sztanga trzymaną z przodu+Hack przysiady
3.Uginanie nóg w leżeniu+Przysiady wykroczne
4.Martwy ciąg na prostych nogach+Wspięcia
1.Skłony w leżeniu płasko
2.Unoszenie nóg w zwisie
Plecy+Bic
1.Martwy ciąg+Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę w szerokim
2.Podciąganie końca sztangi+podciąganie na drążku w szerokim uchwycie nachwytem
3.Wiosłowanie+Przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie
4.Podciąganie hantelki w opadzie+Skłony za sztangą trzymaną za karku
1.Uginanie sztangi prostej stojąc+Uginanaie sztangilek młotkowo
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku uchwyt wąski+Uginanie sztangielek ze skretem nadgarstka
3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku+Uginanie ramion z hantelka na modlitewniku
Barki+Przedramiona
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy+Wyciskanie sztangielek
2.Wycisklanie sztangi zza karku+Unoszenie sztangielek bokiem w góre
3.Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia+Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
1.Uginanie nadgarstka podchwytem w siadzie+Uginanie nadgarstka nachwytem w siadzie
Ilość seri każdeko ćwiczenia to 2 w seri łąćzonej.
Jesli macie jakieś zastrzezenia to proszę komentować i poprawiać.
Co do diety to ona wygląda troszę nie za ciekawie gdzyz ja pracuje na budowie i nie mam czasu jeść w odpowiednich odstepach czasowych. Wyglada to mniej wiecej tak
Rano 5:10- płatki na mleko
7:00- drożdzówki lub jakiś nabiał
10:00- 3 bółki z szynką do tego ser żółty
17:00- posiłek lekko strawny przed treningiem tzn: płatki czy jakis jogurt
20:00 Zazwyczj robie sobie coś co ma wiecej białka bo po treningu na mase cos trzeba takiego zjesc jest to np: ryż ze serem lub makaron ze serem, czy twaróg ze smietana i szczypirkiem, naleśniki jakis omlet.
Dietan nie za dobra ale niestety zmusza mnie do tego praca jak ja zmnienie będzie i poprawa w jedzeniuxD