Witam przedstawiam wam mój plan treningowy mający na przybraniu masy, ćwiczę nim od września plan układałem sam, bez żadnych konsultacji, od 3 miesięcy niby odczuwam jakieś przyrosty jednak postanowiłem podzielić się wami z nim i prosić o pomoc w jego poprawie ;)
1 dzień treningowy Klatka+Biceps
Klatka:
Wyciskanie na ławce 2 serie rozgrzewki po 12 powtózeń.
1.Wyciskanie na ławce 3s8p.
2. Wyciskanie hantli skoks 3s8p.
3. Rpzpiętki 3s8p.
4.Pompki 3s po 20-15 pompek.
Biceps:
Uginanie przedramion z hantlami stojąc 2 serie po 12 powtórzeń rozgrzewkowych.
1. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie 3x8.
2. Uginanie przedramion łamanym 3x8.
3. Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 3x8.
4. Uginanie ramion łamanym leżac po skosie 3x8
Z góry dodaje że chciałbym skupić się właśnie na bicepsie.
2. Dzień treningowy Barki-Triceps:
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki stojac 2 serie rozgrzewki po 12 pow.
1. wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki stojac 3x8
2. Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x8
3. Wyciskanie francuskie oboracz hantla w siadzie 3x8
4. Pompki na poreczach 3x8.
Barki;
Wyciskanie sztangi przed soba stojac 2 serie rozgrzewki po 12 pow.
1. Wyciskanie sztangi przed soba stojac 3x8.
2. Unoszenie hantla bokiem lezac 3x8.
3. Unoszenie hatnli bokiem stojac 3x8.
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 3x8.
3. Dzien treningowy: Plecy+Przedramiona:
Plecy:
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 2 serie po 12 pow rozgrzewkowych.
1.Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3x8.
2.Podciaganie sztangielki w opadzie 3x8.
3.Podciaganie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x8.
4. Sklony ze sztanga trzymana na karku 3x8.
Przedramie:
tutaj rozgrzewki nie stosuje.
1. Ugianie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x8
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem stojac ze sztanga trzymana za soba 3x8
4 Dzień treningowy Nogi-Kaptury.
1. Przysiady ze sztanga 3x10.
2. Spiecia z sztanga lub hantlami 3x10.
3. Uginanie nog w lezeniu 3x10.
4. Przysiady wykroczne z hantlami 3s po 10 powtorzen.
Kapturki.
1.Szrugsy z sztanga 3x8
2. Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x8
Jest to mój obecny plan którym ćwiczę jak pisałem wyżej prosiłbym o jego poprawę bo wiem, że nie jest on idealny i najskuteczniejszy jak pisałem też wcześniej chciałbym zwrócić większą uwagę na biceps dlatego prosiłbym również by osobą zajmująca się poprawą planu zwróciła na to uwagę. Moja waga to 76kg, wzrost 186.