odżywianie - sprinter.

Witam!

Mam pytanie, mam 18 lat, trenuję lekką atletykę od prawie 7 lat, od 5 lat regularnie i zawodowo. Biegam 100m i 200m, moje życiówki to 22,34s i 10,95s (ostatni rok - kontuzja). Chcę zacząć suplementację jabłczanem kreatyny (cm3), bcaa (universal amino beef), l glutaminą (limp), do tego carbo (olimp) i witaminy (treck multipack). Chciałbym się dowiedzieć, jaka jest optymalna dieta i dawkowanie suplementów dla mnie. Waga 71,4kg, wzrost 182cm. Chodzi mi o to, żeby osiągnąć jak najlepsze efekty treningowe. Także dobrze byłoby przytyć kilka kg bez tkanki tłuszczowej. W kalkulatorze wyszło mi tak:

Współczynnik BMR 1831.85
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3159.94
Węglowodany 55% 1737.97kcal = 434.49gram
Białko 15%% 473.99kcal = 118.5gram
Tluszcz 30% 947.98kcal = 105.33gram

Z góry dzięki, pozdrawiam.

Diet tutaj nie ułądamy jak chcesz się dowiedzieć jaka jest optymalna to zajrzyj http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny
co do supli to codziennie ok 5g kreatyny, amino beed to nie bcca, kup lepiej https://sklep.sfd.pl/Hi-Tec_Nutrition_BCAA_Powder-opis2878.html i dawaj ok 1g na 10 kg masy przed treningiem, z glutaminy zrezygnuj, lepiej daj betaalanine https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_PURE_BETA_ALANINE-opis27443.html codziennie 5g, carbo po treningu ok 0.5g na 1 kg masy, witaminy do śniadania.

rozkład makroskladników wyszedł +/- ok, czy ilośc kcal jest odpowiednia - to zalezy od ilości treningów, jeśloi chodzi o suple - też trzeba byłoby porozmawiać, choćby na ten temat czy brałeś już kreatynę, bo nie wszyscy sprinterzy sobie chwalą