wowarz
Witam serdecznie,
Forum czytam od dłuższego czasu, dzisiaj postanowiłem wklepać tutaj swojego pierwsza posta. A więc zacznijmy od ankiety:
Wiek: 22 lata
WagaL 78 kg
Wzrost: 185 cm
Cel do osiągnięcia: ogólna sprawność, poprawa sylwetki
Staż: ok. 2 lat z licznymi przerwami
Aktywność fizyczna: bieganie, jazda na nartach
dostępny sprzęt: hantle, ławka regulowana
W przeszłości kilka miesięcznych przygód z siłownią. Kilka ok. dwumiesięcznych podejść do treningu Mawashiego dla początkujących. I nieregularne ćwiczenia w domu z hantlami.
Wiosną i latem regularnie biegam (minimum 3 razy w tygodniu - od pół godziny do półtorej).
Od października tego roku trening FBW 3 razy w tygodniu, wg następującego planu:
1. przysiady ze sztangielkami (3 x 12)
2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (3 x 12)
3. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tłowia (3 x 12)
4. wyciskanie sztangielek stojąc (3 x 12)
5. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją (2 x 12)
6. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie ( 2 x 12)
+ brzuski na skośnej ławce (3 x 10)
+ po 30 minut jazdy na rowerku stacjonarnym
Jako, że trenowanie jednym zestawem nieco mnie znudziło, postanowiłem opracować dwa zestawy, które będę wykonywał na zmianę.
Zestaw A:
1. wykroki ze sztangielkami w dłoniach (3 x 12)
2. wyciskanie sztangielek w skosie górnym (3 x 12)
3. wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę skośną (3 x 12)
4. unoszenie sztangielek bokiem (3 x 12)
5. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (2 x 12)
6. wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce poziomej (2 x 12)
+ brzuski na ławce skośnej (3 x 10)
+ 30 minut jazdy na rowerku stacjonarnym
Zestaw B:
1. przysiady ze sztangielkami (3 x 12)
2. wyciskanie sztangielek w skosie dolnym(3 x 12)
3. przenoszenie sztangielek za głową(3 x 12)
4. wyciskanie sztangielek stojąc (3 x 12)
5. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją (2 x 12)
6. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc(2 x 12)
+ brzuski na ławce skośnej (3 x 10)
+ 30 minut jazdy na rowerku stacjonarnym
Wydaje mi się, że plany są przygotowane całkiem sensownie, niemniej jednak wszelkie sugestie mile widziane :)
Forum czytam od dłuższego czasu, dzisiaj postanowiłem wklepać tutaj swojego pierwsza posta. A więc zacznijmy od ankiety:
Wiek: 22 lata
WagaL 78 kg
Wzrost: 185 cm
Cel do osiągnięcia: ogólna sprawność, poprawa sylwetki
Staż: ok. 2 lat z licznymi przerwami
Aktywność fizyczna: bieganie, jazda na nartach
dostępny sprzęt: hantle, ławka regulowana
W przeszłości kilka miesięcznych przygód z siłownią. Kilka ok. dwumiesięcznych podejść do treningu Mawashiego dla początkujących. I nieregularne ćwiczenia w domu z hantlami.
Wiosną i latem regularnie biegam (minimum 3 razy w tygodniu - od pół godziny do półtorej).
Od października tego roku trening FBW 3 razy w tygodniu, wg następującego planu:
1. przysiady ze sztangielkami (3 x 12)
2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (3 x 12)
3. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tłowia (3 x 12)
4. wyciskanie sztangielek stojąc (3 x 12)
5. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją (2 x 12)
6. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie ( 2 x 12)
+ brzuski na skośnej ławce (3 x 10)
+ po 30 minut jazdy na rowerku stacjonarnym
Jako, że trenowanie jednym zestawem nieco mnie znudziło, postanowiłem opracować dwa zestawy, które będę wykonywał na zmianę.
Zestaw A:
1. wykroki ze sztangielkami w dłoniach (3 x 12)
2. wyciskanie sztangielek w skosie górnym (3 x 12)
3. wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę skośną (3 x 12)
4. unoszenie sztangielek bokiem (3 x 12)
5. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (2 x 12)
6. wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce poziomej (2 x 12)
+ brzuski na ławce skośnej (3 x 10)
+ 30 minut jazdy na rowerku stacjonarnym
Zestaw B:
1. przysiady ze sztangielkami (3 x 12)
2. wyciskanie sztangielek w skosie dolnym(3 x 12)
3. przenoszenie sztangielek za głową(3 x 12)
4. wyciskanie sztangielek stojąc (3 x 12)
5. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją (2 x 12)
6. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc(2 x 12)
+ brzuski na ławce skośnej (3 x 10)
+ 30 minut jazdy na rowerku stacjonarnym
Wydaje mi się, że plany są przygotowane całkiem sensownie, niemniej jednak wszelkie sugestie mile widziane :)
Krzysztof Piekarz
