KATlq w drodze po PROGRES / masa

Witam

Daruję Wam nudnej historii, zajmijmy się przyszłością. Po kilku bezowocnych miesiącach ćwiczenia przyszedł czas na poważne zmiany.
Dieta trzymana od dawna, waga rośnie, ale technika nie pozwala na ruszenie z kopyta. Ku zmianie powstał ów dziennik, który dzięki Wam (mam taką nadzieję) pozwoli mi poprawić technikę i nieco urosnąć .
Przejdźmy do konkretów:

1. Trening - skonstruowany z planów z projektu masa.

I Grzbiet (Poniedziałek)

1.Martwy ciąg 5s/8p
2.Podciąganie na drążku podchwytem 4s/x
3.Wiosłowanie jednorącz sztangielką 4s/12p
4.Szrugsy 4s/20p
5.Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc z dłońmi pod pośladkami 3x20p

II Klatka (Wtorek)

Poręcze 6s/6p
Wyciskanie na skosie 45st 4s/10p
Pompki klasyczne z elewacją nóg 4s/max
Rozpiętki na ławce skośnej 30st 4s/15-20p

III Naramienne + ramiona (Czwartek)

1.Wyciskanie sztangi stojąc 4s/12p
2.Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka 4s/12p
3.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3s/15p
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s/10p
5.Uginanie ramion na modlitewniku 4s/12p
6.Odwrotne pompki z nogami na podwyższeniu 4s/max
7.Francuz za głowę leżąc 5s/8p

IV Nogi (Piątek)

1Przysiady ze sztangą na barkach 4x16,12,10,8 (progresja)
2.Wykroki chodzone z hantlami 5x8pow (progresja)
3.Syzyfki 3x15-20
4.Martwy ciąg na prostych nogach 5x10pow (progresja)
5.Uginanie podudzi leżąc 4x12pow
6.Wspięcia na palce stojąc 4x10pow
7.Wspięcia na palce siedząc 3xmax
8.Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc z dłońmi pod pośladkami 3x20pow


Dieta:
1.Owies 100g, Mleko od krowy rozcieńczone ok.200g, owoce suszone 30g,
orzechy włoskie 20g, 180-240g jaja
2.Mięso 200-300g, 200g ryż brązowy
3.Makrela 150g, 100-200 kasza gryczana, banan 70g
4.Twaróg półtłusty 300g, oliwa z oliwek 20g
+ warzywa- kapusta kiszona oraz brokuły/szpinak/fasola szparagowej zielonej/kalafior - zakupię jutro ;)
Dokładny zrzut zaraz wrzucę jak to przykładowo wygląda.

Dane podstawowe:
Wiek: 17lat
Wzrost: 193cm
Waga: 89kg
Klatka: 94cm
Nad pępkiem: 81,5cm
Pod: 89,5cm
Biceps l/p: 31,5/30,5cm
Udo l/p: 61/62cm
Łydka: 40cm
Przedramię: 28,5cm
Biodro: 100cm-101cm ....
Moją sylwetkę można opisać krótko: Wysoki, chudy, zalany

Do wakacji chciałbym przytyć do 100kg, a wtedy wyciąć z głową ten odwłok, który muszę nosić.
PEACE

Grzbiet

1.Martwy ciąg
5s/8p
roz. 30kgx15 65/70/75/80/85kg
2.Podciąganie na drążku podchwytem
4s/6negatywów
3.Wiosłowanie jednorącz sztangielką
4s/12p
15/17/17/15kg
4.Szrugsy
4s/20p
22kg
5.Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc z dłońmi pod pośladkami
3x20pow

Nagrałem co nieco. Jutro wrzucę.







Zmieniony przez - KATlq w dniu 2012-12-17 22:12:33

Klatka

Poręcze
6s/6p
4,3,3,3,3,2 + wymuszone ruchy do 6p
Wyciskanie na skosie 45st
4s/xp
12x12, 15x5, 12,5x10, 12,5x7
Pompki klasyczne z elewacją nóg
4s/5p
Rozpiętki na ławce skośnej 30st
4s/15-20p
2kgx20, 2,5x20, 4,5kgx15 , 4,5kgx15








Zmieniony przez - KATlq w dniu 2012-12-19 17:43:15

Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi stojąc
4s/12p
17/20/22x8/25x8kg rozg. 10kg/12p
Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka
4s/12p
14/15/17/19kg
Podciąganie sztangi do klatki w opadzie
3s/15p
14/14x12/15x15kg
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
4s/10p
15/17/20/22x7kg
Uginanie ramion na modlitewniku
4s/15p
17,5/16,5/14,5/14,5kg
Odwrotne pompki
4s/max
10,8,7,6
Francuz za głowę leżąc
5s/8p
15/17/19/20/22kg

Czuję, że czwartek moim ulubionym dniem. Najpierw halówka ok. 30 min na rozgrzewkę, potem trening. lubje

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach
4x16,12,9,8 (progresja)
45/50/55/60 kg w.up 30kgx12
Wykroki chodzone z hantlami
5x8pow (progresja)
10/12/14,5/15/17kg
Syzyfki
3x15-20
15,17,20
Martwy ciąg na prostych nogach
5x10pow (progresja)
32/37/42/42/42kg
Uginanie podudzi leżąc
4x12pow
5/7/7/7kg
Wspięcia na palce stojąc
4x10pow
67kg
Wspięcia na palce siedząc
3xmax
32kg 25/20/20p
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc z dłońmi pod pośladkami
2x20pow

Wykroki czucie tylko w ostatniej serii. Syzyfy nieco lepiej. Uginanie podudzi świetne ćwiczenie po katordze na 4głowych, dwójki piekły. Wspięcia zejdę z kg na korzyść wydłużenia negatywów. Czuję, że przysiad już w miarę poprawnie technicznie.

Waga: 87kg

Zmieniony przez - KATlq w dniu 2012-12-22 14:10:24

Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi stojąc
4s/12p
17/20/22/25x8kg rozg. 10kg/12p
Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka
4s/12p
15/17/17/19kg
Podciąganie sztangi do klatki w opadzie
3s/15p
14/14/12kg
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
4s/10p
15/17/19/19kg
Uginanie ramion na modlitewniku
4s/15p
14,5kg
Odwrotne pompki
4s/max
10,5,5,5
Francuz za głowę leżąc
5s/8p
15/17/19/20/22kg