Poniedziałek (Klata + Biceps)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej : 3 serie : 10-8-8
Wyciskanie hantli na ławce skos górny : 3 serie : 12-10-8
Wyciskanie hantli na ławce skos dolny : 3 serie : 12-10-8
Rozpiętki hantlami : 3 serie : 14-12-10
Uginanie gryfem prostym : 3 serie : 10-8-6
Uginanie młotkowe : 3s : 10-10-8
Modlitewnik : 3s : 12-10-10
Wtorek (Uda + Łydki):
przysiady ze sztanga za głową 3X10-8-6
wykroki ze sztangielkami 3X12-10-8
przysiady ze sztanga na barkach z przodu 3X10-8-6
Wspięcia na palce ze sztangą : 5s : 25-25-20-20-15
Czwartek (Barki + Tric):
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc : 3s : 12-10-8
Wzniosy boczne sztangielek : 3s : 16-14-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 3s : 12-10-10
Wzniosy sztangielek przed siebie : 3s : 14-12-10
Wzniosy boczne sztangielek w opadzie tułowia : 3s : 16-14-14
Wyciskanie sztangi wąsko : 3s : 8-8-6
Francuskie wyciskanie hantlem siedząc oburącz : 3s : 10-8-6
Pompki w podporze tyłem : 3s : 12-10-8
Piątek (Plecy + przedramię):
Podciąganie szerokim nachwytem : 3s : 12-10-10
MC : 3s : 10-8-6
Wiosło sztangą w opadzie tułowia : 3s : 10-8-8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha : 3s : 12-10-8
Martwy na prostych nogach : 3s : 10-8-8
Szrugsy hantlami : 4s : 14-12-12-10
Uginanie nadgarstków nachwytem : 3s : 25-22-20
Uginanie nadgarstków podchwytem : 3s : 25-25-20