lajlajlaj
Witam, na początku chciałem napisać, że jakiś rok temu, miałem już przygody z siłownią, z niezłymi efektami, niestety już nie trenuje, ale mam zamiar od nowego roku zacząć dość konkretnie. Moją prośbą jest, abyście pomogli mi w doborze ćwiczeń, na sam start, jak w ogóle znów zacząć tą ciężką pracę, biorąc pod uwagę, że nic nie trenuje. Przejdźmy do konkretów, moim priorytetem jest nabranie masy mięśniowej i na start wymyśliłem coś typu "FBW".
Wiadomo na samym początku ćwiczeń porządna rozgrzewka ogólnorozwojowa, począwszy od różnych krążeń, wymachów itp, do rozgrzewki konkretnych partii mięśniowych z pustą sztangą, hantelkami itp. Przed rozpoczęciem właściwego treningu rozciąganie całego ciała. Myślę, że intensywna rozgrzewka zajmie mi około 30 min razem z rozciąganiem. No i przechodzimy do ćwiczeń, z góry mówię, że będzie to siłownia domowa, na której na razie dostępna jest ławeczka płaska, ze skosem górnym, sztangi, hantle, wystarczająco obciążenia ( jak dla mnie ), gryfy lekko i mocno łamane, wyciąg, oraz drążek. Z czasem będzie dokupowany sprzęt ( modlitewnik, lepsza ławka itd ) oraz montowane lepsze wyciągi. Tak więc ćwiczenia, które ja proponuję są następujące :
- wyciskanie na ławeczce płaskiej/skośnej sztangi/hantelek (klatka)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc ( biceps )
- wyciskanie francuskie ( triceps )
-PLECY - tutaj mam problem z doborem ćwiczenia, czy ma być to podciąganie ? które mi słabo idzie,z racji małej siły czy np jakieś wiosełka hantlami ?
- przysiady ze sztangą oraz wspięcia na palce ( nogi )
Te ćwiczenia mam zamiar wykonywać jedno po drugim w takiej kolejności po 15 powtórzeń każde z trochę mniejszym obciążeniem, ale dokładnie, aby te mięśnie przyzwyczaić do "konkretnego" wysiłku w dalszej mojej pracy, po takim jednym " kółku " następuje przerwa ( 1- 2 min ) na napicie się, rozciągniecie delikatne. Takich "kółek" wykonuje 3, po czym się znowu rozciągam. Po wszystkim, chciałbym robić brzuch, następującymi ćwiczeniami :
-spięcia - spięcia z nogami ugiętymi w kolanach ( kąt prosty ) w górze - spięcia z nogami uniesionymi w górę ( ponad 90* ) wszystkie te ćwiczenia wykonuje po 15 powtórzeń, jedno po drugim, co daje razem 45 powtórzeń ( górna partia brzucha )
- spięcia boczne po 20 powtórzeń na stronę ( boczne mięśnie brzucha )
- na mięśnie dolne proponuję, z racji tego, że będę ćwiczył ze znajomym, to aby on odpychał moje nogi do ziemi, a ja je "hamował", mam nadzieję, że wiadomo o co chodzi :) oraz nożyce boczne oba ćwiczenia po 15 razy. No i po tym rozciągnięcie tej partii mięśniowej.
Chciałbym, abyście ocenili mój "plan" działania i byli wyrozumiali z racji tego, że jestem jeszcze "laikiem" w takich sprawach. Na koniec chciałbym dodać, ze ww trening, chcę wykonywać przez 2 - 3 tygodnie, 3 lub 4 razy w tygodniu, od czasu do czasu zmieniając ćwiczenia, co bd wszystko opisywane w moim "dzienniku treningowym", który też mam w planach. Następnie chcę przejść do treningów na poszczególne partie mięśniowe. Z góry, dzięki za pomoc :)
ANKIETA :
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 65kg
Wzrost : 175cm
Cel treningowy : masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : -
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, sztangi (proste, lekko i mocno łamane) wyciąg górny, drążek, ławeczka płaska+skos
Dieta : na razie brak
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : na razie brak
Ostatnio przerabiany plan: -
Wiadomo na samym początku ćwiczeń porządna rozgrzewka ogólnorozwojowa, począwszy od różnych krążeń, wymachów itp, do rozgrzewki konkretnych partii mięśniowych z pustą sztangą, hantelkami itp. Przed rozpoczęciem właściwego treningu rozciąganie całego ciała. Myślę, że intensywna rozgrzewka zajmie mi około 30 min razem z rozciąganiem. No i przechodzimy do ćwiczeń, z góry mówię, że będzie to siłownia domowa, na której na razie dostępna jest ławeczka płaska, ze skosem górnym, sztangi, hantle, wystarczająco obciążenia ( jak dla mnie ), gryfy lekko i mocno łamane, wyciąg, oraz drążek. Z czasem będzie dokupowany sprzęt ( modlitewnik, lepsza ławka itd ) oraz montowane lepsze wyciągi. Tak więc ćwiczenia, które ja proponuję są następujące :
- wyciskanie na ławeczce płaskiej/skośnej sztangi/hantelek (klatka)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc ( biceps )
- wyciskanie francuskie ( triceps )
-PLECY - tutaj mam problem z doborem ćwiczenia, czy ma być to podciąganie ? które mi słabo idzie,z racji małej siły czy np jakieś wiosełka hantlami ?
- przysiady ze sztangą oraz wspięcia na palce ( nogi )
Te ćwiczenia mam zamiar wykonywać jedno po drugim w takiej kolejności po 15 powtórzeń każde z trochę mniejszym obciążeniem, ale dokładnie, aby te mięśnie przyzwyczaić do "konkretnego" wysiłku w dalszej mojej pracy, po takim jednym " kółku " następuje przerwa ( 1- 2 min ) na napicie się, rozciągniecie delikatne. Takich "kółek" wykonuje 3, po czym się znowu rozciągam. Po wszystkim, chciałbym robić brzuch, następującymi ćwiczeniami :
-spięcia - spięcia z nogami ugiętymi w kolanach ( kąt prosty ) w górze - spięcia z nogami uniesionymi w górę ( ponad 90* ) wszystkie te ćwiczenia wykonuje po 15 powtórzeń, jedno po drugim, co daje razem 45 powtórzeń ( górna partia brzucha )
- spięcia boczne po 20 powtórzeń na stronę ( boczne mięśnie brzucha )
- na mięśnie dolne proponuję, z racji tego, że będę ćwiczył ze znajomym, to aby on odpychał moje nogi do ziemi, a ja je "hamował", mam nadzieję, że wiadomo o co chodzi :) oraz nożyce boczne oba ćwiczenia po 15 razy. No i po tym rozciągnięcie tej partii mięśniowej.
Chciałbym, abyście ocenili mój "plan" działania i byli wyrozumiali z racji tego, że jestem jeszcze "laikiem" w takich sprawach. Na koniec chciałbym dodać, ze ww trening, chcę wykonywać przez 2 - 3 tygodnie, 3 lub 4 razy w tygodniu, od czasu do czasu zmieniając ćwiczenia, co bd wszystko opisywane w moim "dzienniku treningowym", który też mam w planach. Następnie chcę przejść do treningów na poszczególne partie mięśniowe. Z góry, dzięki za pomoc :)
ANKIETA :
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 65kg
Wzrost : 175cm
Cel treningowy : masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : -
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, sztangi (proste, lekko i mocno łamane) wyciąg górny, drążek, ławeczka płaska+skos
Dieta : na razie brak
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : na razie brak
Ostatnio przerabiany plan: -
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
