pawel.a86
Witam :)
Na wstępnie zaznaczę, że jestem tu nowy;) więc wybaczcie za ewentualne błędy. Mam 26 lat, ważę około 85kg, przy 187cm. 3 miesiące temu zacząłem chodzić na siłownie i basen. Przez pierwszy miesiąc robiłem ogólno-rozwojówkę, czyli na każdym treningu (3 razy w tygodniu) wszystkie partie mięśni. Od 2 miesięcy ćwiczę partiami:
Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce prostej 3x12
2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x12
3. Rozpiętki 4x12
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12
Biceps:
1. Na modlitewniku 4x12
2. Stojąc uchwytem młotkowym 4x12
3. Hantlami ze skrętem nadgarska 4x12
Środa:
Plecy:
1. Wiosłowanie w opadzie 3x12
2. Podciąganie hantla w opadzie 2x12
3. Przyciąganie linki na wyciągu dolnym 3x12
4. Podciąganie drążka w uchwycie szerokim 4x12
5. Podciąganie drażka podchwytem 3x12
6. Podciąganie drążka uchwytem neutralnym 4x12
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4x12
2. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x12
3. Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz 4x12
4. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12
5. Pompki na maszynie 4x12
Piątek:
Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
2. Wyciskanie hantli siedząc 4x12
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x12
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
Nogi
Do tego przed każdym treningiem brzuch:
1. brzuszki na skośnej 30 powtórzeń
2. Podciąganie nóg na maszynie 20 powtórzeń
3. Podciąganie nóg na maszynie ze skosem 40 powtórzeń (20 na każdą stronę)
4. Skłony na maszynie (20 powtórzeń)
To jest jakby jedna seria, ćwiczenia robię bez przerwy, i tak 3 serie z małym odpoczynkiem pomiędzy.
Do tego we wtorki, czwartki i soboty chodzę na basen i pływam około 50-60 minut. Jeśli mam czas staram się przynajmniej raz w tygodniu biegać po treningu przynajmniej 20 minut.
Co myślicie o takiej rozpisce? Zastanawiam się, czy nie za dużo robię tych ćwiczeń? Trening zajmuje mi około 90minut. Moim celem jest zgubienie oponki (zauważyłem, że spada :D) i delikatne wyrzeźbienie sylwetki. Zastanawiam się, czy nie kupić sobie jakiegoś fat burnera? jest sens? Moja dieta wygląda, tak, że nie zawsze mogę pozwolić sobie na porządny obiad przed trenigiem..:/ niestety taka praca. Ale staram się jeść przed treningiem filet z kurczaka albo indyka z ryżem, na kolację ciemny chleb z wędliną, żółtym serem, twaróg.
Na wstępnie zaznaczę, że jestem tu nowy;) więc wybaczcie za ewentualne błędy. Mam 26 lat, ważę około 85kg, przy 187cm. 3 miesiące temu zacząłem chodzić na siłownie i basen. Przez pierwszy miesiąc robiłem ogólno-rozwojówkę, czyli na każdym treningu (3 razy w tygodniu) wszystkie partie mięśni. Od 2 miesięcy ćwiczę partiami:
Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce prostej 3x12
2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x12
3. Rozpiętki 4x12
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12
Biceps:
1. Na modlitewniku 4x12
2. Stojąc uchwytem młotkowym 4x12
3. Hantlami ze skrętem nadgarska 4x12
Środa:
Plecy:
1. Wiosłowanie w opadzie 3x12
2. Podciąganie hantla w opadzie 2x12
3. Przyciąganie linki na wyciągu dolnym 3x12
4. Podciąganie drążka w uchwycie szerokim 4x12
5. Podciąganie drażka podchwytem 3x12
6. Podciąganie drążka uchwytem neutralnym 4x12
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4x12
2. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x12
3. Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz 4x12
4. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12
5. Pompki na maszynie 4x12
Piątek:
Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
2. Wyciskanie hantli siedząc 4x12
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x12
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
Nogi
Do tego przed każdym treningiem brzuch:
1. brzuszki na skośnej 30 powtórzeń
2. Podciąganie nóg na maszynie 20 powtórzeń
3. Podciąganie nóg na maszynie ze skosem 40 powtórzeń (20 na każdą stronę)
4. Skłony na maszynie (20 powtórzeń)
To jest jakby jedna seria, ćwiczenia robię bez przerwy, i tak 3 serie z małym odpoczynkiem pomiędzy.
Do tego we wtorki, czwartki i soboty chodzę na basen i pływam około 50-60 minut. Jeśli mam czas staram się przynajmniej raz w tygodniu biegać po treningu przynajmniej 20 minut.
Co myślicie o takiej rozpisce? Zastanawiam się, czy nie za dużo robię tych ćwiczeń? Trening zajmuje mi około 90minut. Moim celem jest zgubienie oponki (zauważyłem, że spada :D) i delikatne wyrzeźbienie sylwetki. Zastanawiam się, czy nie kupić sobie jakiegoś fat burnera? jest sens? Moja dieta wygląda, tak, że nie zawsze mogę pozwolić sobie na porządny obiad przed trenigiem..:/ niestety taka praca. Ale staram się jeść przed treningiem filet z kurczaka albo indyka z ryżem, na kolację ciemny chleb z wędliną, żółtym serem, twaróg.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
