Plan do oceny!

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu

- podciąganie na drązku szerszy podchwyt 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s 12-6
- wiosło hantlem/ wiosło końcem sztangi 3s 12-8
- szrugsy 2x 15-20

Uda 2-dwójki
- mc proste nogi 3s
- żuraw 3serie 10 powtórzeń

Brzuch

- unoszenie nóg w leżeniu płasko 2x 25
- unoszenie tłowia na ławce skośnej 2x 25

WTOREK:

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- rozpiętki skos - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- francuskie leżąc 4x 12-6
- Pompki odwrotne 4x 10

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow


CZWARTEK:


Bary
- arnoldki/wyciskanie z przed klatki siedz. 3x 10
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
- uginanie chwytem młotki 4serie po na reke 10

Brzuch

- unoszenie na ławce skośnej ze skrętem tłowia 3x 20
- spiny 2x

PIĄTEK:

Uda 4-czwórki
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady wykroczne -3 serie po 10 powtórzeń
- syzyfki-4 serie po 10 powtórzeń


Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

up`

Może coś z partią 2x w tygodniu?
Imho więcej na tym zyskasz.


Upper/lower body na 4 dni lub push/pull.

Pasuje?

nie znam sie na tym moze jakies linki podasz albo gotowca?

nie znam sie na tym moze jakies linki podasz albo gotowca?
chce cos wlasnie zeby sie sprawdzilo na cyklu zeby byl dobrze zrobiony

Zmieniony przez - ~Jakub w dniu 2012-12-21 14:56:09

Podział na górę i dół ciała:

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p


Robisz na zasadzie:

upper 1
lower 1
x
upper 2
lower 2
x
x

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-12-21 15:00:16

sądzisz, że taki plan lepiej się sprawdzi na cyklu? kilka pytań
1. Podciąganie podchwytem? wycisk wasko i uginanie rozumiem ze tydzien to tydzien to? ile serii i powotrzen? pompki moga byc odwrotne?

1.Podciąganie nachwytem.Nie wiem ile tam trzaśniesz powtórzeń,najwyżej daj 4s po max.

2.Wycisk i uginanie to superseria.4s po 12/15p będzie ok.

3.Nie.Rób na poręczach wersje klatkową(nogi z przodu,łokcie prowadzisz w bok.Opis w linku pod moją wypowiedzią).Jeżeli nie dasz rady,zamień na wyciskanie sztangielek,lekko ujemny skos.

Jeżeli będziesz dobrze jadł i technicznie ćwiczył-urośniesz.Bez obaw.

ok, nachwytem to max 2powtorzenia sam zrobie mozna robic przy kogos pomocy? jest problem tez z poreczami bo ich nie posiadam skosu - tez nie

Podłóż jakieś krzesło pod nogi i się podciągaj.

Nie masz ławeczki z regulacją skosu?


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-12-21 20:20:00

~Jakub

a co ty tak zawzięcie szukasz super plnu co tydzień nowy wrzucasz i szukasz. uszanuj pracę ludzi którzy pomagaja ci.