Redukcja - kilka pytań do zaawansowanych

Witam,
Swoje żywienie prowadzę wg. książki A. Bean "Żywienie w sporcie" i kilku innych artykułów zawartych w internecie. Czytając jednak to forum zauważyłem dwie zupełnie odmienne teorie:
1. Redukując masę ciała ucinamy węglowodany, a nie tłuszcze.
2. Nasycone kwasy tłuszczowe jako nieodzowny element każdego jadłospisu (proporcje 1:1:1 nasycone:wielonienasycone:jednonienasycone).

Kilka info o mnie:
Wzrost: 172cm
Waga: 67kg
Wiek: 24

Ćwiczę na siłowni od 13msc 4h/tyg. i trenuję kolarstwo aktualnie 10-12h/tyg., cel jaki muszę osiągnąć do marca to redukcja 2kg przy mikroskopijnej utracie mięśni i wydolności. Przygotowania już za mną, zaczynam od -200kcal dziennie.
Teraz seryjka wątpliwości i pytań.
Boję się redukować ilość węglowodanów w diecie ze względu na zapasy glikogenu, którego potrzebuję dość sporo przy treningach wytrzymałościowych na rowerze, zależy mi na jak najszybszej regeneracji.

Mój podstawowy trening na rowerze oscyluje w okolicach 65%VOmax co się równa 50% energii pochodzącej z tłuszczów i 50% z węglowodanów. 2h takiego wysiłku to mniej więcej spalonych 1200kcal + 2200kcal podstawy = 3400kcal. Przy sesji na siłowni dzienny wydatek będzie oscylował w okolicach 2800kcal.

1. Jak rozłożyć proporcje ww/b/tł na ujemnym bilansie i dlaczego?
Wstępnie pomyślałem, by nie ruszać węgli i obciąć 20g tłuszczy dziennie, z czego 100% byłyby to nasycone kwasy tłuszczowe.

Błagam o pomoc : )

W Twoim przypadku mozesz obciac troche kcal z tluszczow ale ponizej 0,5g/kg m.c. nie schodz. Nie musza to byc akurat nasycone, ktorych i tak jest dosc malo w wiekosci diet. Napisz jak do tego pory wygladal Twoj rozklad skladnikow odzywczych w diecie.

Do tej pory 55% pochodziło z węglowodanów, białko na stałym poziomie 130g i zawsze reszta z tłuszczy. Dziękuję za odp. domer. Gdybyś/cie mogli polecić jakieś książki które rozwiałyby moje wątpliwości to byłbym wdzięczny, nie chcę zawalać pytaniami : )

Zmieniony przez - Kolarzyk w dniu 2012-12-20 21:39:14

nie ma jednoznacznej odp. z czego nalezy obcinac kalorie, jednemu słuza wyzsze wegle a mniej tluszczu a innemu na odwrot, trezba probowac na sobie niestety i samemu ocenic co dla nas najlepsze,
na szczescie masz niewiele do zrzucenia wiec za duzo nie bedzie musiał kombinowac...

jeszcze raz dzięki koledzy z góry

zdecydowałem się obcinać po trochę z węgli i tłuszczy; do marca trenuję w zasadzie tylko wytrzymałość tlenową, szybkość i siłę (brak wysiłku beztlenowego) także ryzyko wyczerpania glikogenu raczej nie istnieje : ) redukcja 0.5kg/msc nie powinna bardzo wpłynąć na progress w treningach wytrzymałościowych/siłowych?

Zmieniony przez - Kolarzyk w dniu 2012-12-21 19:28:34

redukcja w tempie 0,5kg / mc jest bezpieczna.

swoją drogą proporcje w spożyciu tłuszczów nie muszą wynosić 1:1:1

warto zwrócić uwagę na proporcję omega 3 do omega 6 oraz by eliminować tłuszcze trans pochodzenia przemysłowego

jak wyglądają Twoje treningi skoro robisz szybkość i siłę bez pracy w beztlenowym?

źle to ująłem - chodziło mi o długie interwały bezletnowe na rowerze, które trwają ponad 1min z przerwą 1:2 1:1.5, a w tym przypadku glikogen wyczerpuje się natychmiastowo
w przypadku treningów siłowych i szybkościowych w beztlenie może spędzam 7-8min na sesję, także nie jest to tak ryzykowne : )
w mojej diecie nie ma miejsca na tłuszcze trans; jedyne źródła tłuszczy to:
- oleje nierafinowane (oliwa extra vergine, lniany)
- orzechy laskowe/włoskie
- ryby tłuste
- mięsa tłuste (rzadko)
- masło extra
- jaja
- produkty pełnoziarniste (owsiane, makarony, kasze, ryże)

Zmieniony przez - Kolarzyk w dniu 2012-12-21 21:06:49

Zrodla skladnikow odzywczych wygladaja dobrze.

Efekt do jakiego dążę znajduje się poniżej - ~5% BF. Czy jest to możliwe do osiągnięcia bez dopingu/spalaczy, przy samej diecie ukierunkowanej na redukcje tkanki tłuszczowej?
Czy poprawa siły/wytrzymałości na redukcji rzędu 0.5kg/msc jest w ogóle możliwa do przeprowadzenia, ma to sens?