Poniedziałek(klatka i biceps)
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej z wąskim uchwytem
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na 'modlitewniku'
-Uginanie ramienia z hantlom w siadzie- w podporze o kolano
-Uginanie ramion podchwytem stojąc- z rączką wyciągu
Środa(plecy, triceps)
Plecy:
-Podciąganie końca sztangi w opadzie
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
-Szrugsy
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
-Pompki na poręczach
-Wyciskanie 'francuskie'
Czwartek/Piątek- w zależności od wolnego czasu(nogi, barki)
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie
-Wypychanie ciężaru na suwnicy
-Uginanie nóg w leżeniu
-Wspięcia na palce w staniu
-Wspięcia na palce w siadzie
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Prosiłbym was o rady/stworzenie diety pozwalającej przybrać na masie i korektę lub ułożenie nowego planu treningowego.
Zdjęcie sylwetki załączę w postaci linku ponieważ wrzucone bezpośrednio na stronę za dużo 'waży'.
http://zapodaj.net/234f4ed76a163.jpg.html , http://zapodaj.net/961dfc82ddad5.jpg.html