Fbw do sprawdzenia przed świętami

Dni treningowe : Poniedziałek(a) , wtorek(b), środa(c)

Trening A:
1.rozgrzewka
2.Hack przysiady 3s
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM(szerokość barków) (NACHWYT)3s
4.Wyciskanie sztangi płasko 3s
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s
6.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s
7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztangą 2s


Trening B:
1.rozgrzewka
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU na ławce od sztangi 3s
3.Wiosłowanie sztangą 3s
4.Rozpietki hantlami 3s
5.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s
7.Skręty tułowia ze sztangą siedząc 3s
8.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s



Trening C:
1.rozgrzewka
2.Martwy ciąg 3s
3.Wyciskanie hantli na ławce 3s
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2s
6.Brzuszki 3s po 30powtórzeń
7.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2s

Dodam że powtórzenia będą od 9-12

Będę bardzo wdzięczny za pomoc

Jeszcze chciałem się dopytać o co chodzi z tymi cyklami. Wiem że powinno to trwać 6-8tygodni, a potem mam odpoczywać (Jak już to ile?) czy mam przejść na splity?

Daj 2 zestawy:

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p


Oczywiście wszędzie progresja.

Do tego wprowadź periodyzacje liniową w głównych ćwiczeniach-po wyczerpaniu progresu siłowego(najczęściej po 4-6 tyg) schodź o 2 repy w doł i dalej dokładaj.

Dzięki temu siła i masa będą wzrastały cały czas,a nie tak jak najczęściej bywa-4-6 tyg. i ściana,bo organizm się zanudził.

Nie chce nic mówic ale pisałem swój sprzęt jakim dysponuje. Modlitewnika tam nie ma. A jak mozesz to rozjaśnij mi co to jest periodyzacje liniową w głównych ćwiczeniach. Co to są repy i czy takie treningi jakie mam wypisane powyżej są poprawne

repy - powtórzenia
progresja liniowa wprowadzana w rampach zmniejszasz ilośc powtórzeń o 2 kiedy wyczerpiesz wszystko w wyzszym zakresie powtórzen = reepach.

Czyli mam robić trening A i B. Np poniedziałek A sroda B piatek A i na zmiane. I czy masa będzie mi przybywała stosując od 6-12powtórzeń? Slyszałem ze z czasem na fbw masa nie rosnie. Nie chce iść do splitu bo spowalnia. Jeszcze jedna prosba nie dawajcie mi innych fbw tylko sprawdźcie to powyżej i ewentualnie je troche przerobcie

ćwicz na czym chcesz. jeśli chcesz zdobyć masy to musisz trzymać dietę. powtórzenia nie maja tu znaczenia.....