Plan redukcyjny - Do oceny.

Dieta w dzień treningowy:
DZIEŃ TRENINGOWY
Śniadanie
40g Płatki owsiane B:4.8/W:24.5/T:3
30g białka serwatkowego B:23.4/W:2.7/T:2.6
Drugie śniadanie:
1 kromka pieczywa razowego(62g) B:3.7/W:32/T:1.2
4 Jaja(2żółtka) B:34/W:2g/T:13g
140g Piersi z kurczaka B:30/W:0/T:5
100g Pomidorów B:1/W:3/T:0.2
100g Marchwi B:1/W:5.1/T:0.2
3 Posiłek
1 Banan B:1.4/W:23/T:0.3
30g białka serwatkowego B:23.4/W:2.7/T:2.6
4 Posiłek
300g Piersi z kurczaka B:66/W:0/T:11.3
100g Brokułów B:2.7/W:4.7/T:0.4
150g Pomidorów B:1.5/W4.5/T:0.3
Posiłek Potreningowy
60g Białka serwatkowego B:46.8/W:5.4/T:5.2
2 banany B:2.8/W:46/T:0.3
Kolacja :
400g Serka wiejskiego B:40/W:8/t:20

Całość B:282.2/W:163.5/T:65.6

Dieta w dzień nietreningowy:
Śniadanie
80g Płatki owsiane B:9.6/W:48/T:6
30g białka serwatkowego B:23.4/W:2.7/T:2.6
Drugie śniadanie:
1/2 kromki pieczywa razowego(31g) B:1.8/W:16/T:0.6
4 Jaja(2żółtka) B:34/W:2g/T:13g
140g Piersi z kurczaka B:30/W:0/T:5
100g Pomidorów B:1/W:3/T:0.2
100g Marchwi B:1/W:5.1/T:0.2
3 Posiłek
1 Banan B:1.4/W:23/T:0.3
30g białka serwatkowego B:23.4/W:2.7/T:2.6
4 Posiłek
300g Piersi z kurczaka B:66/W:0/T:11.3
100g Brokułów B:2.7/W:4.7/T:0.4
150g Pomidorów B:1.5/W4.5/T:0.3
Kolacja :
400g Serka wiejskiego B:40/W:8/t:20

Całość B:235/W:120/T:62.5

Plan treningowy przedstawia się następująco :
Poniedziałek brzuch

1. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3x25
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x25
3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x15
4. SKŁONY BOCZNE 3x20
5. Cardio 30 min

Wtorek klatka

Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (dół) 12/10/8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8
Cardio 30 min

Środa Wolne

Czwartek plecy

Podciąganie na drążku 5x max
Martwy ciąg 12/10/10/8
Wiosłowanie (hantel) 12/10/8
Ściąganie drążka za głowę 12/10/8
Cardio 30 min

Piątek Barki i Kaptury

Wyciskanie sztangielek : 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami : 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x20

30 min cardio

Sobota Ramiona:

Biceps :

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 12/10/8

Triceps :
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 12/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12/10/8
Cardio 30 min

Niedziela Wolne (prawdopodobnie w ten dzień będę obniżać białko o połowę by spożyć od 300-350g węgli.)
Dodam że to co chce osiągnąć to Six pack w ciągu ok 3 miesięcy. Jestem cierpliwy.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne wg kalkulatora (www.potreningu.pl) to 3500 kcal by utrzymać obecną sylwetkę.

A i w moim planie niestety nie ma nóg gdyż czekam na rehabilitację bo mam chore kolano. Aeroby moge robić w postaci marszobiegu, ale nie mogę wyciskać ciężarów(próbowałem przysiady), za bardzo boli kolano.







Zmieniony przez - eraos w dniu 2012-12-21 14:30:14

Zmieniony przez - eraos w dniu 2012-12-21 14:53:27

Zmieniony przez - eraos w dniu 2012-12-21 14:54:48

Zmieniony przez - eraos w dniu 2012-12-21 14:56:10

Zmieniony przez - eraos w dniu 2012-12-21 15:00:32

Trenujesz 5 x w tyg siłownia + aero po siłowni i jeszcze aero na czczo? Jeśli tak to odpuść trochę. Inaczej efekty nie będą proporcjonalne do włożonego wysiłku.

Poza tym zmieniłbym rozkład partii - nie potrzebujesz osobnego dnia na trening brzucha, za to przydałoby się potrenować nogi...

W diecie za dużo białka a za mało kalorii niebiałkowych. Mogłeś wpisać menu do swojego dziennika na potreningu.pl i potem tylko wrzucić tutaj zrzut, byłoby dużo czytelniej.

bf wydaje się wyższy niż 15%

3 miesiące to mało czasu na kratę na brzuchu w Twoim wypadku, więc nie wiem co rozumiesz pod pojęciem "jestem cierpliwy"

Napisałem że nóg nie robię ponieważ mam kolano chore. Co do brzucha moge odpuścić ten dzień, nie ma sprawy aeroby na czczo moge robić. Co do diety to co byś proponował zmienić? odjąć białka dodać węgli, tłuszczy, czy może kalorii? I ostatnie pytanie czy może aeroby robić w dni nietreningowe na czczo a odpuścić sobie cardio po treningu?

a Pod pojęciem "jestem cierpliwy" rozumiem to : dobrze może 3 miesiące to za mało moge i nawet robić to 6 miesięcy byle bym miał świadomość że ide w dobrą stronę i moje trudy nie pójdą na marne.

Zamieszczam zdjęcia mojej diety w "dzienniku".




Dzień nietreningowy



Dzień treningowy






Jeszcze dodam inne zdjęcie by móc lepiej ocenić fat, zdjęcie z boku.




Zmieniony przez - eraos w dniu 2012-12-21 17:13:00

co do diety jak faftaq. A trening - tragedia nie tylko w rozkładzie partii, ale i dobór ćwiczeń i serii dość kulawy. Rozpisz FBW na podstawowych ćwiczeniach(zarzuty, przysiady etc. , ćwiczenia gimnastyczne, mile widziane plyometryczne - to są podstawowe, nie rozpiętki i ściąganie drążka )
Co to znaczy chore kolano? Bo tu 9/10 ma chore kolana, strasznie chorowite to społeczeństwo mamy.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-12-22 10:13:18