Problem z masa mieśniową

Witam

Od zawsze bylem bardzo chudy w gimnazjum ważyłem zawsze 59kg w szkole średniej 65 a teraz ćwiczę od ponad roku staram się systematycznie na ile mi praca pozwala, robię na 3 zmiany wiec czasami jest naprawdę ciężko zmotywować się do działania. Aktualnie ważne 74.5 75.5 w zależności jak zjem dzięki ćwiczenia udało mi się podnieść moja masę mięśniowa ale naprawdę muszę się strasznie starać, dodam ze mam 172cm wzrostu cel docelowy 77-80kg masy mięśniowej.
I tu sie problem pojawia czytam rożne fora na każdym pisze inaczej i już sam nie wiem jakie mam odzywki dobierać i dietę.

Aktualnie posiadam xtreme creatine i odżywkę weglowo-bialkowa mutant mass

Pracuje na 3 zmiany wiec tez w rożnych godzinach śpię i ciężko mi rozplanować diete zazwyczaj to wygląda tak:

rano płatki owsiane + otręby
litr mleka
filet z kurczaka
oczywiście odzywka i kreatyna
znowu płatki owsiane albo ryz
pierś z kurczaka ale nie zawsze
tunczyk

jakby ktoś pomógł mi dobrać odpowiednia dietę będę bardzo wdzięczny.

Pozdrawiam serdecznie jestem na tym forum nowy :P

musisz sam ułożyć dietę dla siebie,my możemy Ci ją ewentualnie poprawić
Ale na szczęście wszystko co potrzebne znajdziesz pod tymi linkami:
najpierw zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
a potem reszta: https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Jeśli chcesz ukłądać dietęsam skorzystaj z aplikacji dostępnych na potreningu.pl (wejście z Twojego profilu), jest tam kalkulator do obliczania zapotrzebowania oraz dziennik podliczający b/w/t i kcal