Pomoc w doborze planu

Witam,

Trochę skakałem po forum, jednak nie mogłem znaleźć odpowiedzi na nurtujące mnie pytania. Przygodę z siłownią (domową) zacząłem na dobre jakieś pół roku temu, moim celem jest nabranie trochę masy i uzyskanie chociaż w miarę przyzwoitej sylwetki. Jednak nie jestem w stanie ułożyć sobie porządnego planu dostosowanego do mojego wieku i stresującej pracy, z którego efektów i wykonywania byłbym zadowolony. Plan FBW, znaleziony gdzieś tutaj na forum (którego aktualnie używam) myślałem iż na początek będzie dla mnie najskuteczniejszy. Jednak ćwicząc 3 razy w tygodniu, po pracy, gdzie nie zawsze mam pełen "zbiornik energii" - mam wrażenie iż ćwiczeń może być za dużo lub stanowczo za dużo, nie wiem czy część z nich w ogóle jest mi potrzebna na początek. Może warto robić 3 razy w tygodniu tylko 3-4 ćwiczenia max ? Mój trening trwa około 80-90 minut (zapewne za długo), po którym ani nie jestem specjalnie spocony a raczej znużony. Odżywiam wydaje mi się w miarę odpowiednio (uzupełniam to białkiem uns), nie jem żadnych śmieci, fastfoodów itp.

Inną rzeczą która mnie nurtuje jest mój wiek i związane z tym pytania - - bo większość postów i pytań które prześledziłem zadawały osoby z dużo mniejszym wiekiem (~20 lat) i większym nieraz stażem. Czy w moim wieku i dopiero co zaczętą przygodą z siłownią, stresującą pracą, w miare trzymaną dietą - jestem w stanie osiągnąć wyniki takie jak osoba o 10-15 lat młodsza ?

W załączeniu dwa zdjęcia mojej aktualnej, niezadowalającej sylwetki.

Z góry dziękuję za zrozumienie, wszelką pomoc i kreatywne komentarze dotyczące planu lub zmian które powinienem wprowadzić.

Poniżej mój aktualny plan z obciążeniem które używam podczas ich wykonywania:

DZIEŃ 1
KLATA: ROZPIĘTKI 3X12 (7/10/12kg)
NOGI: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3X12-15 (28/33/35kg),
NOGI: WSPIĘCIA NA PALCE 2X30 (33/35kg)
BARKI: UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 3X12 (7kg)
BIC: SZTANGA STOJĄC 2X10 (18kg)
TRIC: POMPKI NA PORĘCZACH 3X8-6/3XMAX
PRZEDRAMIE: UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 2X30 (7kg)
PLECY: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO 3XMAX (LUB WASKIM)
KAPTURY: SZTRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 2X30 (2x15kg)
BRZUCH: BRZUSZKI

DZIEŃ 2
KLATA: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POCHYŁEJ 3X12 (53/58/61kg)
NOGI: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3X12-15 (28/33/35kg),
NOGI: WSPIĘCIA NA PALCE 2X30 (33/35kg)
BARKI: WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3X12 (28kg)
BIC: SZTANGIELKA Z SUPINACJĄ 2X10 (12kg)
TRIC: WYCISKANIE SZTANGIELKI DO TYŁU (SKOS) 3X8-6 (7kg)
PRZEDRAMIE: UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGIELKĄ NADCHWYTEM 2X30 (5kg)
PLECY: WIOSLOWANIE SZTANGA NACHWYTEM 3X12 (28/33/35kg)
KAPTURY: SZTRUGSY ZE SZTANGĄ 2X30 (33/35kg)
BRZUCH: UNOSZENIE NOG NA DRAZKU

DZIEŃ 3
KLATA: ŁAWKA PŁASKA SZTANGA 3X12 (53/58/61kg)
NOGI: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3X12-15 (28/33/35kg),
NOGI: WSPIĘCIA NA PALCE 2X30 (33/35kg)
BARKI: UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 3X12 (7kg)
BIC: SZTANGIELKA O KOLANO 2X10 (12kg)
TRIC: POMPKI NA PORĘCZACH 3X8-6/3XMAX
PRZEDRAMIE: UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 2X30
PLECY: MARTWY CIĄG 3X12 (33/35kg)
KAPTURY: SZTRUGSY ZE SZTANGIELKĄ 2X30 (2x15kg)
BRZUCH: BRZUSZKI

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

bump.
Ktos pomoże albo doradzi ?
Dzieki !

https://www.sfd.pl/Push/Pull/Legs__prośba_o_ocenę-t904338.html

Zastosuj się do planu który układałem w tym temacie.
Najlepiej na tym wyjdziesz.


Inną rzeczą która mnie nurtuje jest mój wiek i związane z tym pytania - - bo większość postów i pytań które prześledziłem zadawały osoby z dużo mniejszym wiekiem (~20 lat) i większym nieraz stażem. Czy w moim wieku i dopiero co zaczętą przygodą z siłownią, stresującą pracą, w miare trzymaną dietą - jestem w stanie osiągnąć wyniki takie jak osoba o 10-15 lat młodsza ?

Oczywiście że dasz radę.Sumienna praca poparta dobrym odżywianiem i za 2 lata jesteś innym człowiekiem

Daj odpowiednią ilość białka(min. te 2/2,5g na kg masy) i tłuszczy w odpowiednich proporcjach(1:1:1).Węgle dobierz indywidualnie.

Do tego duże ilości zielonych warzyw.
To podstawa jeżeli chcesz tryskać energią i mięc gospodarkę hormonalną w lepszym stanie niż niejeden 20 latek