Pomoc w ułożeniu splita

PONIEDZIAŁEK: barki, triceps, brzuch



Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie (12-10-8-6)
Wyciskanie sztangi za głowy 4 serie (12-10-8-6)
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie (12-10-8-6)


Triceps:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie (12-10-8-6)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serie (12-10-8-6)
Wyciskanie „francuskie” sztangą leżąc na ławce poziomej 4 serie (12-10-8-6)


Brzuch:


Spięcia brzucha leżąc z nogami uniesionymi do góry 4 serie (20-20-20-20)
Skłony boczne ze sztangielką 4 serie (20-20-20-20)
Skręty ze sztangą na barkach 4 serie (20-20-20)




ŚRODA: plecy, kaptury



Plecy:

Wiosłowanie sztangą do brzucha 4 serie (12-10-8-6)
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie (12-10-8-6)
Martwy ciąg 4 serie (12-10-8-6):


Kaptury:

„Szrugsy” sztangą 4 serie (12-10-8-6)



PIĄTEK: klata, biceps, przedramiona



Klatka:

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie (12-10-8-6)
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie (12-10-8-6)
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie (12-10-8-6)


Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie (12-10-8-6)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie (12-10-8-6)
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 4 serie (12-10-8-6)


Przedramiona:

Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc podchwytem 4 serie (12-10-8-6)
Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc nachwytem 4 serie (12-10-8-6)



NIEDZIELA: nogi, łydki



Nogi:

Przysiady ze sztangą za głową 4 serie (12-10-8-6)
Przysiady ze sztangą przed głową głową 4 serie (12-10-8-6)
Martwy ciąg na „prostych nogach” 4vserie (12-10-8-6)
Uginanie nóg na maszynie siedząc 4 serie (12-10-8-6)


Łydki:

Wspięcia na palce stojąc 4 serie (12-10-8-6)
Wspięcia na palce siedząc 4 serie (12-10-8-6)










Dodam, że mój staż nie jest duży. Sumując to będzie około 3 miesięcy ogólnorozwojówki i 1,5-2 miesiące FBW. Chcę zmienić, ponieważ nie było dość dużych przyrostów (dieta oczywiście była) i szczerze mówiąc znudziło mi się trening w trening robić wszystkie partie po marnym jednym ćwiczeniu. Chcę spróbować czegoś nowego, być może to będzie klucz do tej jakże upragnionej masy.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : męska

Wiek : 16 lat (1997)

Waga : ~50kg

Wzrost : ~167

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ~4 miesiące
Uprawiane inne sporty : brak, jedynie zajęcia wychowania fizycznego (WF) w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf prosty, gryf łamany, dwie sztangielki, ławeczka ze skosem górnym z maszyną do uginania nóg oraz rozpiętek, obciążenie ~100kg

Dieta : obecnie nie ma, ponieważ odpoczywam od siłowni 2 tygodnie (do końca roku), bo doznałem kontuzji łopatki - ale podczas treningów dieta obowiązkowa, trzymana ściśle i bez żadnych odstępstw.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : olimp vita min multiple sport, olimp gold omega 3 sport edition, chelated zinc

Ostatnio przerabiany plan: FBW z samymi podstawami (przysiad ATG, MC, WL itp. - zero maszyn)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad ~50kg (ATG), martwy ciąg ~80kg, WL ~40kg. Tragedia...

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.