Anonim
Witam chciałbym jeszcze troche schudnąć. Aktualnie ważę 94 kg, chciałbym zejść do 85 kg przy wzroście 189. Chodzę na siłownię 2 miesiace. Teraz po nowym roku chciałbym zacząć nowy plan treningowy i inaczej rozpisać dni treningowe.
Początkowo plan jest na styyczeń i luty, ponieważ przygotowywuje sie do turnieju piłkarskiego i trenuje dodatkowo piłke nożną. Oczywiście będzie też dieta. Oto plan:
Poniedziałek: Siłownia lub basen
Wtorek:Siłownia
Środa:Trening piłki nożnej
Czwartek:Piłka nożna lub siłownia
Piątek:Piłka nożna lub basen
Sobota:Siłownia
Niedziela:Wolne
Pytanie co do rozpiski dnia czy jest dobra. Czy moze wrzucić basen w któryś dzień dodatkowo zamiast siłowi?
I teraz pytanie aki trening zastosować na siłowni wybrałem sobie takie dwa:
1.
a) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU (klatka piersiowa)
b) WYCISKANIE NAD GŁOWĘ (barki)
c) PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM (tricepsy)
d) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI PIERSIOWEJ (górna część pleców)
e) UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ (bicepsy)
f) MARTWY CIĄG (dolna część pleców)
g) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (czworogłowy uda)
h) UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM (dwugłowy uda)
i) BRZUSZKI W LEŻENIU BOKIEM (mięśnie skośne brzucha)
j) BRZUSZKI (mięśnie proste brzucha)
1 dzień: 1x8
2 dzień: 1x9
3 dzień: 1x10
4 dzień: 1x11
5 dzień: 1x12
6 dzień: 1x12 + 1x8
7 dzień: 1x12 + 1x9
8 dzień: 1x12 + 1x10 i tak dalej aż wyjdą 3 serie po 12 powtórzeń
2. Trening A: trening górnej połowy ciała 3x10
a) Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
b) Wyciskanie hantli oburącz nad głowę siedząc
c) Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do tułowia siedząc
d) Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc
e) Wyciskanie francuskie hantli siedząc
f) Unoszenie przedramion z hantlami stojąc
Trening B: trening dolnej połowy ciała 3x10
a) Przysiad ze sztangą
b) Martwy ciąg
c) Wykroki jednonóż z hantlami
d) Zginanie kolan w leżeniu na maszynie
e) Wspięcia na palcach stojąc
f) Unoszenie nóg w leżeniu ze spięciami brzucha
Wykonywał bym raz a raz b.
Pytanie co do tych ćwiczeń czy mm je wykonywać po kolei najpierw 1 ćwiczenie 3 serie, czy każde ćwiczenie po razie i zrobić z tego jeden obwód?
Później chciałbym zastosować inną rozpiskę dnia:
Pon: siłownia
Wtor: basen
Środa: siłownia
Czw: basen
Pt: siłownia
Sobota: siłownia
Niedziela: siłownia
Zobacz całość: http://www.K**.pl/trening-troche-wagi-do-zbicia-224950.html#ixzz2Fu0mEhsq
Początkowo plan jest na styyczeń i luty, ponieważ przygotowywuje sie do turnieju piłkarskiego i trenuje dodatkowo piłke nożną. Oczywiście będzie też dieta. Oto plan:
Poniedziałek: Siłownia lub basen
Wtorek:Siłownia
Środa:Trening piłki nożnej
Czwartek:Piłka nożna lub siłownia
Piątek:Piłka nożna lub basen
Sobota:Siłownia
Niedziela:Wolne
Pytanie co do rozpiski dnia czy jest dobra. Czy moze wrzucić basen w któryś dzień dodatkowo zamiast siłowi?
I teraz pytanie aki trening zastosować na siłowni wybrałem sobie takie dwa:
1.
a) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU (klatka piersiowa)
b) WYCISKANIE NAD GŁOWĘ (barki)
c) PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM (tricepsy)
d) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI PIERSIOWEJ (górna część pleców)
e) UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ (bicepsy)
f) MARTWY CIĄG (dolna część pleców)
g) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (czworogłowy uda)
h) UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM (dwugłowy uda)
i) BRZUSZKI W LEŻENIU BOKIEM (mięśnie skośne brzucha)
j) BRZUSZKI (mięśnie proste brzucha)
1 dzień: 1x8
2 dzień: 1x9
3 dzień: 1x10
4 dzień: 1x11
5 dzień: 1x12
6 dzień: 1x12 + 1x8
7 dzień: 1x12 + 1x9
8 dzień: 1x12 + 1x10 i tak dalej aż wyjdą 3 serie po 12 powtórzeń
2. Trening A: trening górnej połowy ciała 3x10
a) Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
b) Wyciskanie hantli oburącz nad głowę siedząc
c) Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do tułowia siedząc
d) Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc
e) Wyciskanie francuskie hantli siedząc
f) Unoszenie przedramion z hantlami stojąc
Trening B: trening dolnej połowy ciała 3x10
a) Przysiad ze sztangą
b) Martwy ciąg
c) Wykroki jednonóż z hantlami
d) Zginanie kolan w leżeniu na maszynie
e) Wspięcia na palcach stojąc
f) Unoszenie nóg w leżeniu ze spięciami brzucha
Wykonywał bym raz a raz b.
Pytanie co do tych ćwiczeń czy mm je wykonywać po kolei najpierw 1 ćwiczenie 3 serie, czy każde ćwiczenie po razie i zrobić z tego jeden obwód?
Później chciałbym zastosować inną rozpiskę dnia:
Pon: siłownia
Wtor: basen
Środa: siłownia
Czw: basen
Pt: siłownia
Sobota: siłownia
Niedziela: siłownia
Zobacz całość: http://www.K**.pl/trening-troche-wagi-do-zbicia-224950.html#ixzz2Fu0mEhsq
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
