Michael90
Witajcie,
W dniu wczorajszym odbył się mój ostatni trening w pierwszym w życiu cyklu masowym. W ciągu 8 tygodni zyskałem około 4 kg. Przed przystąpieniem do następnego cyklu masowego, o ile mi wiadomo należy przeprowadzić około 2 tygodniowy cykl regeneracyjny, co polecał mi trener z mojej poprzedniej siłowni. Zasugerował on, aby trening w okresie regeneracyjnym opierał się na tych samych ćwiczeniach co teraz, jednak obciążenia należy zmniejszyć do około 50% obciążenia maksymalnego.
Z kolei trener z nowej siłowni uważa, iż w trakcie okresu regeneracyjnego ćwiczenia należy diametralnie zmienić i co więcej zrezygnować z diety (jedynie spożywać relatywnie dużą ilość białka). Co zatem myślicie? Czy mogę ćwiczyć przez najbliższe 2 tygodnie na owym planie jedynie ze zmianą obciążeń na mniejsze? Czy na prawdę mam zrezygnować z diety? Wydaje mi się to idiotyczne.
Oto plan:
I. Rozgrzewka 15 minut bieżnia
II. Rozciąganie 5 minut
III. Trening właściwy
PONIEDZIAŁEK
1. Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej 15/15/15
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do mostka siedząc 15/12/10
3. Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha w poziomie siedząc 15/12/10
4. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 15/12/10
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 15/12/10
6. Uginanie przedramion na modlitewniku 15/12/10
7. Uginanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 15/15/15
ŚRODA
1. Wypychanie nogami na maszynie leżąc 20/18/15
2. Przysiady ze sztangielkami 20/18/15
3. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 20/18/15
4. Prostowanie nogi do tyłu na maszynie stojąc 20/20
5/ Wyciskanie sztangielek siedząc 15/12/10
6. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/12/12
7. Unoszenie sztangielek do przodu siedząc 12/12/12
8. Unoszenie barków ze sztangielkami - "szrugsy" 12/12/12/
PIĄTEK
1. Wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 15/12/10
2. Wyciskanie na maszynie siedząc 15/12/10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce 30 stopni 15/15/15
4. Prostowanie przedramion w podporze tułowia przodem 12/12/12
5. Prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 12/12/12
6. Prostowanie przedramion "francuskie" ze sztangielkami leżąc 12/12/12
BRZUCH W PONIEDZIAŁKI, ŚRODY, PIATKI
1. Spięcia brzucha leżąc 25/25/25
2. Ugięcia tułowia na ławeczce 25/25/25
3. Skręty tułowia na ławeczce 25/25/25/
IV. Bieżnia 10 minut
V. Rozciąganie
Przerwy około 2 minut, przy ćwiczeniach na brzuch 1 minuta.
Dodam, iż jest to plan ułożony przez mojego trenera z poprzedniej siłowni. Miał być to 1 etap budowania masy, stąd liczby powtórzeń mogą wydawać się dziwne jak na budowanie masy. Następnie po okresie regeneracyjnym miałem mieć 2 plan "typowo na masę". Powyższe ćwiczenia nie uwzględniają użycia sztangi, ponieważ na poprzedniej siłowni jej nie było. Aktualnie jestem na siłowni z full osprzętem i po okresie regeneracyjnym zamierzam przystąpić do typowego planu na masę.
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - Michael90 w dniu 2012-12-23 22:35:36
W dniu wczorajszym odbył się mój ostatni trening w pierwszym w życiu cyklu masowym. W ciągu 8 tygodni zyskałem około 4 kg. Przed przystąpieniem do następnego cyklu masowego, o ile mi wiadomo należy przeprowadzić około 2 tygodniowy cykl regeneracyjny, co polecał mi trener z mojej poprzedniej siłowni. Zasugerował on, aby trening w okresie regeneracyjnym opierał się na tych samych ćwiczeniach co teraz, jednak obciążenia należy zmniejszyć do około 50% obciążenia maksymalnego.
Z kolei trener z nowej siłowni uważa, iż w trakcie okresu regeneracyjnego ćwiczenia należy diametralnie zmienić i co więcej zrezygnować z diety (jedynie spożywać relatywnie dużą ilość białka). Co zatem myślicie? Czy mogę ćwiczyć przez najbliższe 2 tygodnie na owym planie jedynie ze zmianą obciążeń na mniejsze? Czy na prawdę mam zrezygnować z diety? Wydaje mi się to idiotyczne.
Oto plan:
I. Rozgrzewka 15 minut bieżnia
II. Rozciąganie 5 minut
III. Trening właściwy
PONIEDZIAŁEK
1. Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej 15/15/15
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do mostka siedząc 15/12/10
3. Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha w poziomie siedząc 15/12/10
4. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 15/12/10
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 15/12/10
6. Uginanie przedramion na modlitewniku 15/12/10
7. Uginanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 15/15/15
ŚRODA
1. Wypychanie nogami na maszynie leżąc 20/18/15
2. Przysiady ze sztangielkami 20/18/15
3. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 20/18/15
4. Prostowanie nogi do tyłu na maszynie stojąc 20/20
5/ Wyciskanie sztangielek siedząc 15/12/10
6. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/12/12
7. Unoszenie sztangielek do przodu siedząc 12/12/12
8. Unoszenie barków ze sztangielkami - "szrugsy" 12/12/12/
PIĄTEK
1. Wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 15/12/10
2. Wyciskanie na maszynie siedząc 15/12/10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce 30 stopni 15/15/15
4. Prostowanie przedramion w podporze tułowia przodem 12/12/12
5. Prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 12/12/12
6. Prostowanie przedramion "francuskie" ze sztangielkami leżąc 12/12/12
BRZUCH W PONIEDZIAŁKI, ŚRODY, PIATKI
1. Spięcia brzucha leżąc 25/25/25
2. Ugięcia tułowia na ławeczce 25/25/25
3. Skręty tułowia na ławeczce 25/25/25/
IV. Bieżnia 10 minut
V. Rozciąganie
Przerwy około 2 minut, przy ćwiczeniach na brzuch 1 minuta.
Dodam, iż jest to plan ułożony przez mojego trenera z poprzedniej siłowni. Miał być to 1 etap budowania masy, stąd liczby powtórzeń mogą wydawać się dziwne jak na budowanie masy. Następnie po okresie regeneracyjnym miałem mieć 2 plan "typowo na masę". Powyższe ćwiczenia nie uwzględniają użycia sztangi, ponieważ na poprzedniej siłowni jej nie było. Aktualnie jestem na siłowni z full osprzętem i po okresie regeneracyjnym zamierzam przystąpić do typowego planu na masę.
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - Michael90 w dniu 2012-12-23 22:35:36
Krzysztof Piekarz
ronie220
