dieta do oceny -ponad rok cwiczen

Witam chce sie dowiedziec czy dobrą mam diete na mase zamierzam ją zacząć po świętach :)
Wiek :18
Waga :71
Wzrost :175
Staż treningowy: 1rok 4miesiace
Obwód pasa:nie wiem
Obwód klaty:105
Obwód uda:54
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):głównie siłownia , rzadko worek
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak
Stan zdrowia:bdb
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :monohydrat kreatyny , carbo,massacra,glutamina
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:brak diety
Wrażliwość na stymulanty:brak
Możliwosci finansowe:tylko na diete:)
Cel/problem/opis: masa na wakacje

Moje zapotrzebowanie kaloryczne 3088kcal
Weglowodany:426g
białko:116g
tluszcz:103g

Moja dieta wynosi 3600kcal chce zrobic mase do około 78kg

Moim skromnym zdaniem :
I Płatki owsiane daj 100g ,
II Rozumiem ze w szkole , ie dało by rade zamniec chleb z szynką na jakis ryż + banan / makaron + ser biały ?
IV Mass Actv wywal z obiadu daj go po treningu
V Margarayna - bym wywalił , chleb na ryż / makaron , twaróg półtłusty
VII Twaróg połtłusty 100g + oliwa z oliwek 15g

Ogólnie namieszałem Ci w głowie , wydaje mi sie ze wymaga gruntownej zmiany .

Ale poczekaj na bardziej doswiadczonych .
Wesołych!

Dieta 3600 kalorii ale chyba nie napisałeś (albo nie zauważyłem) jakie jest Twoje zapotrzebowanie.
margaryna i parówki do wywalenia na pierwszym miejscu! Wg mnie sporo chleba, można to z powodzeniem zastąpić ryżem brązowym czy np. makaronem pełnoziarnistym.
Kotlet schabowy lepiej byłoby zastąpić jakimś kurczakiem na oliwie albo najlepiej gotowanym.
I wg mnie sporo węgli (nie wiem jakie masz tendencje do łapania tłuszczu ale 7g to na prawdę sporo)
To tak z grubsza..
Do tego oczywiście to co napisał PAKUS przy okazji : WESOŁYCH ŚWIĄT!

Za dużo węgli i tłuszczy, za mało białka.
Popraw mniej więcej jak CI napisał Pakus

dobrze to tak jak piszecie twaróg ryż bedzie :)
a jeżeli w dni nie trenigowe mam brac mass activator to w jakiej porze waszym zdaniem

Wesołych Kulturyści :)

dieta w dni treningowe jak i nietreningowe taka sama, optymalnie, w szkole/pracy

wiem wiem tylko jeszcze mass activ kiedy mam brac w dni nie treningowe jak i treningowe