Brak efektów :( Wina diety ? Genetyki ?

Witajcie .Mam 17 lat , 178 cm i ważę 75 kg. Zacznę od tego , że od września zacząłem znów chodzić na siłownię . Rozpisze moją dietę prosze specjalistów o sprawdzenie czy mam w ogóle ją dobrze rozpisaną .
Śniadanie 7:00
Omlet z 3 jajek i 50 g płatków owsianych często posmarowane masłem orzechowym . Jak nie zapomianam biore 2 tabletki witaminy A-Z firmy Peak .
II śniadanie 10:00 czasem 10:30
-150 g kurczaka z rożna
-5 wafli ryżowych
-100 g chałwy a czsem łyżka masła orzechowego różnie bywa zależy czy mam masło w domu czy nie .
Posiłek 3 14:00(przetreningowy) :
-150 g piersi z kurczaka / 150 g łososia z patelni smażony bez tłuszczu
-5-7 wafli ryżowych
- łyżka masła orzechowego / jak jest ryba to bez masła
Posiłek potreningowy ok 16:00
-75 g Carbo Hi-Teca
-40 g białka Gold Whey 100% Standardt
Posiłek 5 (2 godziny po treningu ) czyli ok 18:00
-150 g kurczaka z rożna
-garść orzechów / łyżka masła / łyk oleju z pestek winogron
-worek ryżu
Posiłek przed snem : ok 21:00
-40 g kazeiny Hi Teca
-łyżka masła / łyk oleju

czasami do posiłków dorzucam marchew surową , ale nie zawsze ją mam :(

Tak to wygląda śpię ok 8-10 godzin różnie to bywa . Czasem zamiast posiłku w dzień nietreningowy łykam sobie 40 g białka z węglowodanami (ryż albo carbo) zależy czy mi sie chce robić czy nie .

Trening nigdy nie jest u mnie taki sam . Wszystkie partie mięśniowe są wyczerpane to tez muszę więcej spać . Ciężar jest bardzo duży , żeby były silne bodźce np wiosłowanie plecy 60-75 kg (2-10 powtórzeń) , a potem biorę 30 kg i 30-50 powtórzeń wtedy ciężar wydaje się bardzo lekki :) . Problem mój wygląda tak , że plecy zrobiły się bardzo szerokie , ale mój czworoboczny nie jest tak samo dopracowany jak najszerszy . Nogi masakryczne efekty , ale na nich mi tak nie zależy jak np na bicepsie/tricepsie/klatce . Na klatkę wyciskam 80 kg na 1 powtórzenie i też nie jest tak dopracowana jakbym chciał . Biceps nie urósł ani o 1 cm :/ mimo , że zwiększam ciężar i czuje w nim coraz więcej siły . Triceps lekko poszedł potrafię zrobić pompki na poręzcach z dodatkowym obciążeniem 25 kg . Jednak martwi mnie ciągle fakt , że w bicepsie mam tylko 33 cm :( . Co zrobić proszę poradźcie .
Jeżeli chcecie mi napisać , ze mam 0 techniki to się nie zgodze , bo robię technicznie tyle ile dam radę sam , a potem stosuje ruchy oszukane jednak czasami stawiam tylko na technike jak już nie mam siły. Prosze o pomoc .

P.S wiosłowanie oczywiście jedną ręką -sztangielką :)

Wywal wafle ryżowe i chałwę, przetworzona żywność. jakie masło orzechowe, swojskie czy pierwsze lepsze ze sklepu? Jak tak to lepiej rób swoje albo dodaj orzechów włoskich, migdałów, lnianego. Nie zmieniaj może tak tego planu treningowego, ćwicz systematycznie jednym

Rozpisz BTW i ogólną kaloryczność. Carbo nie jest potrzebne, lepiej zastąp je owocami.

Masło orzechowe primivka 95 % orzechów . Białkowo wychodzi 240 g białka , węgli 300-350 tłuszcze ok 70 jak jem chałwe to ok 100 . Panowie jestem na masie więc moge sobie chyba chałwe zjeść to przecież nie jest redukcja , że trzeba ściśle gram w gram nie ? A Carbo kupiłem , bo owoce takie tanie nie są ;/ ... jeden banan ma 19 g węgli to tak z 4 bym musiał kupić to wychodzi ok 5 zł czyli 20 zł tygodniowo .

Gats 2 nie chcę ,zeby się przyzwyczaiły mięśnie do tego jednego planu . Na nogi to działa bardzo dobrze sam nie wierze jakie mam czwórki . Plecy też świetnie ... no ręka jedynie słabo stoi :/ palenie jest nieziemskie w każdym razie i nigdy nie ma treningu LIGHT

Masz za dużo białka (chyba że jesteś na bombce:-%). Daj ok 2-2,2g/kgmc --> wyjdzie jakieś 160g. Różnicę w kcal podbij węglami/tłuszczem. Nie musisz trzymać się co do grama na masie, warto za to zwrócić uwagę na jakość spożywanej żywności - im mniej przetworzona tym lepiej. Warzywa powinny znaleźć się w miarę możliwości w każdym posiłku.
Oprócz bananów masz jeszcze inne owoce np. rodzynki, 10-12zl/kg.

Co do treningu to tak częsta zmiana nie jest dobrą opcją, możliwe że za mocno katujesz ręce, może jesteś przetrenowany albo technika kuleje - ciężko powiedzieć, za mało napisałeś o treningu tzn. ile robisz serii jaki podział grup jak często ćwiczysz itp.

Każdą partię ćwiczę raz w tygodniu .
nogi-brzuch
biceps-triceps-przedramie
plecy-dwugłowe uda - brzuch
barki-klatka
białka wychodzi 3.0 na gram ciała nadwyżka i tak się nie przyjmie , a o nerki się nie martwie

ostatni trening bicepsa :
uginanie przedramion na sztandze prostej
2x12 powtórzeń 40 kg
1x3 powtórzenia 50 kg (ruchy oszukane)
uginanie przedramion z hantelkami
3x10 - 12 kg
jeden młotkowy 10 razy 12 kg
potem uginanie sztangi nachwytem 3 x 8 30 kg

Zacznij robic 6 seri na wolnych ciezarach i 3 izolowane.9 seri wystarczy nawet 6.

Poleciłbym Ci odpuścić ruchy oszukane i skupić się na technice. Daj 3 ćw po 3s np. unoszenie, młotki i modlitewnik. Stosuj progresję ciężaru z treningu na trening, zacznij z zaniżonych ciężarów i co tydzień dokładaj np. o 2,5kg.
Rozpisz cały trening.

Jeżeli nie chcesz kombinować z rozkładem makro a waga stoi w miejscu to podbij jeszcze ok 100kcal z węgli/tłuszczu i poczekaj tydzień, jak nic nie pójdzie to znowu podbij.
3g białka to za dużo, można spokojnie masę robić na 1,7-2g.