Plan do Oceny .

Pon

Klata + triceps

Wyciskanie płasko 3x 10
Wyciskanie na skosie dodatnim 3x10
Przenoszenie hantli za głowe 3x12

Triceps

Francuskie sztangielką 3x10
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10
Odwrotne pompki 2x10

Wt Plecy + biceps

Plecy

Wiosłowanie półsztangą 3x10
Szrungsy 3x10
Podciąganie na drążku 3x max

Biceps

Uginanie przedramion gryfem lamanym 3x10
Uginanie przedramion z supinacją stojąc 3x10
Młotkowe 2x10



Czw Barki + przedramie

Wyciskanie sztangi z klatki 3x12
Wyciskanie zza głowy 3x12
Unoszenie sztangielki bokiem 3x12

Przedramię

uginanie nadgarstków podchwytem 2x do bólu
uginanie nadgarstków nachwytem 2x do bólu
zwijanie obciążenia na sznurku i kiju 3 razy

Pt nogi + biceps

Przysiady ze sztangą 3x10
Wspięcia na palce 3x10
Wykrotki ze sztangielkami 2x10

Biceps
Ugianie młotkowo 3x10
Uginanie przedramion na modlitewniku

Za dużo razy biceps, zamień to na partie ciała, które są o wiele większe i dołóż brzuch. I takim treningiem to nie wiem czy coś osiągniesz, ale to wg. mnie, a ja specjalistą nie jestem.

cos nie rozumie 2 inne nicki a 2 takie same plany pod sobą , skopiowałeś od kolegi ?? masz 14 lat cwiczenia tylko z ciezarem wlasnego ciala i nie kopiuj planów od innych

Racjonalny plan ćwiczeń w siłowni może być, ale z pewnością nie taki, w którym biceps ćwiczy się 2x a nogi raz, cała reszta w sumie jakoś tak trochę leży.

Może serio najpierw ćwiczeń bez siłowni?