Dieta na masę do oceny.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 82
Wzrost : 182
Obwód klatki : 103
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 89
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : b.d.
Aktywność w ciągu dnia : praca w trybie siedzącym, przez większość czasu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia (na razie FBW, być może Split jeśli będzie to lepsze rozwiązanie)
Odżywianie : do tej pory była dieta stosowana na redukcje pozytywnie oceniona na forum
Cel : masa, bez zalewania się
Ograniczenia żywieniowe : brak, mogę szamać wszystko 
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
- kofeina bezwodna (ok.400 mg ed, inaczej usnę,
- wit. D3 (ok. 25 µg ed, z wyliczeń wychodziło że bardzo mało mam tej witaminy w diecie dlatego postanowiłem suplementować)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Witam wszystkich,

W pierwszej kolejności chciałbym podziękować tym osobom które wcześniej oceniały moją dietkę na redukcje i okazała się być bardzo dobra (95kg>82kg w 3 miesiące).

Dziś staje przed Wami z nowym problemem, a mianowicie pragnę teraz rozbudować górny odcinek ciała (w szczególności bo na redukcji trochę z klaty zeszło w obwodzie ;/).

Przygotowałam wstępnie plan, który jest lekką modyfikacją kiedyś już ocenianego, niestety ze względów finansowych i pieprzeniowych (tzn. lubię gotować ale nie lubię się pieprzyć) wywaliłem rybkę i zastąpiłem ją starym sprawdzonym kurczakiem zwiększając jedynie ilość tłuszczu z oliwy.
Oczywiście wartości kaloryczne również są większe, tylko nie jestem do końca pewien czy wartość mojego zapotrzebowania nie jest wyliczona zbyt nisko.
Do każdego posiłku oprócz 1 i 5 jest przewidziane warzywo lub ich mix, z reguły pomidor, ogórek, sałata.
Bardzo bym prosił o ocenę i ewentualne wskazówki co i jak zmieniać.


Garść pytań:
1. Czy wartość zapotrzebowania dziennego nie jest za niska, każdy kalkulator podaje inaczej. (wiem, wylicza się ze wzoru, jednak tego jest już tyle że pomału głupieje)
2. Na późniejszym etapie podbijać kalorie tłuszczami czy węglami, co bardziej polecacie?
3. Smażenie – bez tłuszczu, czy zaopatrzyć się w to cudo cooking spray?

Raczej masz za mało kcal-po Twoich parametrach sądzę,że Twój bilans zerowy będzie w okolicach 3000kcal. Ale to ile ich dasz na początek zależy też od tego na jakiej ilości skończyłeś redukcję.
Podbijać kalorie możesz bądź węglami,bądź tłuszczami
Smażyć możesz na teflonie/maśle klarowanym/oleju kokosowym
Pamiętaj,żeby urozmaicać dietę,by nie było takiej monotonii

ok, dzięki. co do monotonii to powiem Ci, że bardzo ją lubię bo nie muszę z niczym kombinować. Wiem co kupić i przygotować na kolejny dzień :)

jedyne co zmieniam to warzywa do obiadu i kaszę zastępuje makaronem/ryżem każdego dnia mam coś innego, ale ram diety nie zmieniam

ok a na jakim poziomie BWT i kcal skończyłeś redukcję?