[ART] Pierwszy rok treningów

Witam, czy tak zmodyfikowany plan jest w porządku? Musiałem zamienić parę ćwiczeń ze względu na ograniczony dostęp do sprzętu na siłowni.


Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangi na skosie 4x12p
5.Wiosło sztangielką 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12
6b Uginanie ze sztangą 5 x 12

a i b to superseria.

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki/zakroki 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Przysiad bułgarski 4x10
5.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12p
6.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangi na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p- na co mozna zamienic?
4.Arnold press siedząc/ szrugsy/Barbell Z Press 4x12p
5.Francuz ze sztangą 5x12p
6.Uginanie na modlitewniku 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad przedni 5x10p
2.Martwy ciąg 5 x 10p
3.Hip-thrusty 4x10
4.Prostowanie siedząc 3x15p
5.Uginanie nóg z hantlą w leżeniu 4x15p
6.Wspięcia siedząc 5x30p


Zmieniony przez - Rafał1995 w dniu 2022-09-26 21:05:59

Upper body 1


2.Podciąganie na drążku 5x10p
5.Wiosło sztangielką 4x12p
1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
4.Wyciskanie sztangi na skosie 4x12p
3.Military press 5x10
6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12
6b Uginanie ze sztangą 5 x 12

a i b to superseria.

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki/zakroki 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Przysiad bułgarski 4x10
5.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12p
6.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
1.Wyciskanie sztangi na skosie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p- na co mozna zamienic? - na wyciskanie hantli na skosie ujemnym
4.Arnold press siedząc/ szrugsy/Barbell Z Press 4x12p
5.Francuz ze sztangą 5x12p
6.Uginanie na modlitewniku 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad przedni 5x10p
2.Martwy ciąg 5 x 10p
3.Hip-thrusty 4x10
4.Prostowanie siedząc 3x15p
5.Uginanie nóg z hantlą w leżeniu 4x15p
6.Wspięcia siedząc 5x30p

okej, dzieki wielkie :D

Witam Koledzy,
Robię trening
Zestaw A

Przysiady tylne 5x8/10
Wiosłowanie 5x8/10
Wyciskanie sztangi leżąc 5x8/10
Military press 3x8/10
Wyciskanie wąsko 3x10/12
Uginanie stojąc z prostą sztangą 3x10/12

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10
RDL 5x8/10
Wyciskanie sztangielek na płasko 5x8/10
Wznosy bokiem 3x10/12
California press 3x10/12
Uginanie ramion z supinacją 3x10/12

Robię najpierw serie rozgrzewkowe, a później stały ciężar. Jesli dam radę zrobić 8 powtórzeń to na kolejnym treningu albo dokładam ciężąru albo robię 10 i tak progresuje.
Jednak nie umiem się podciągać. Nie mam siły. Zastanawiałem się żeby np. zamiast RDL wrzucić australijkie podciąganie, ale nie wiem czy to nie będzie za mało i np. zostawić tak jak jest, ale w dni nie treningowe skupić się tylko na podciąganiu i np. robić:
Austarlijkie Podciąganie 5x8
Podciąganie na drążku z gumą 5x8
Tylko rych negatywny na drążku 5xile się da

Co o tym sądzicie?


Zmieniony przez - Senior w dniu 2022-12-05 16:52:44

siema.
podciaganie australijskie, czyli tzw. odwrotne wioslownaie mozesz wykonywac zamiast drazka dopoki nie wyrobisz sobie sily dobrej w podciaganiu. progresowac mozesz np. ustawieniem tulowia by isc w kierunku ustawienia pionowego.
RDL to zupelnie inny ruch. Podciaganie bedzie zblizone bardziej do wioslowania, nie jest to zaden z rodzajow ciagow.
mysle, ze taka ilosc podciagnbiec bedzie juz nieco przekombinowana... Za duzo tez nie zdrowo:)
wrzuc podciaganie z guma przed wiosloem w pierwszym zestawie
a w drugim zestawie przed rdl podciaganie australijskie i powinno zgrac

Zamiast RDL miałem na myśli, że jak dorzucę jeszcze podciąganie to będzie za dużo jak na jednym treningu :) ale ok. Spróbuje tak jak napisałeś i zobaczę jakie będą efekty. Bardzo dziękuję za odpowiedź :)


Zmieniony przez - Senior w dniu 2022-12-06 11:11:55

nie powinno byc za duzo:)
mam tutaj na mysli ilosc bodzcow na treningu, bo oczywiscie sam trening czasowo wyciagnie sie o dodatkowe cwiczenia, jednak nie powinno byc klopotow, aby Twoj organizm dal sobie z tym rade:)
tym bardziej pewnie cwiczysz trzy razy w tygodniu wykonujac zestawy naprzemiennie? wiec biorac pod uwage, ze to FBW to bedzie calkiem optymalknie z czasem, zeby nie przekombinowac. masz 3 dni treningu i 4 dni odpoczynku, wiec organizm powinien sobie jakos z tym wszytskim poradzic regeneracyjnie

Tak dokładnie. wtorek - czwartek - sobota.
Niestety pojawił się problem. Nie jestem w stanie nawet z gumą się podciągnąć, a o negatywach mogę zapomnieć. Co teraz? Wątpię by samo podciąganie australijskie wystarczyło co dwa treningi :(

Edit: bardzo błyskotliwie doszedłem do wniosku, że mogę przeciez użyć kilku taśm... Muszę tylko kupić o tej samej mocy oporu.


Zmieniony przez - Senior w dniu 2022-12-12 19:40:41