Hantle, pompki brzuszki

Siema,
W styczniu kończę 17 lat mam 180 cm wzrostu i 69 kg wagi. Nie stosuje żadnej diety ( unikam po prostu coli hamburgerów i tym podobnych rzeczy).
Nie trenuje żadnej dyscypliny sportu ale nie stronie od ruchu. Moje doświadczenie jeśli chodzi o siłownie jest praktycznie żadne. Mam do dyspozycji dwa hantle po 10 kg. W internecie znalazłem parę ciekawych ćwiczeń ale wiem które wybrać i jak dobrać liczbę serii oraz powtórzeń.
Ćwiczenia które znalazłem:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image011.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image013.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image015.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image011.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image007.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image014.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image023.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image032.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image029.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image060.gif
Do tego chcę wykonywać brzuszki i "russian twist"

Wiem, że dość mało jest na plecy. Proszę o pomoc w wybraniu na najlepszych ćwiczeń z hantlami na domowe warunki . Niestety nie mam możliwości zamontowania drążka. Moim celem jest ogólna poprawa sprawności i wyglądu mojego ciała.

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
Jednak standardowo zaproponuję klasykę... Tylko zamiast podciągania się daj inverted rows (odsyłam do jutjuba)

Uważasz że te ćwiczenia będą efektywniejsze od wariacji z hantlami?

Jak się uprzesz, to możesz do treningu dorzucić składankę: unoszenie na boki+un na boki w opadzie, ten zestaw w połączeniu z wyciskiem nad łeb wystarczy na barki. W planie są też zawarte ćwiczenia na bica i trica. Do tego plan nie zaniedbuje nóg. Aha, i inv rows będą lepsze od wiosłowania hantlem - plecy to taka partia, która lubi duży opór, takiego na pewno nie da 10 kg hantla

Wciąż jednak nie wiem jak wykonać inv rows nie posiadając żadnego drążka.

2 krzesła (dość wysokie) i kijek od miotły

Tylko ten kij od szczoty najlepiej drewniany, metalowy z pustym środkiem mi się wygiął nawet jak łapałem zaraz przy krzesłach..