Plan treningowy bez sprzetu (prawie)

Witam. Moglibyście mi ułożyć w miare dobry plan treningowy bez sprzetu? No nie całkiem: posiadam ławeczkę (o taką: http://www.google.pl/imgres?um=1&hl=pl&sa=N&tbo=d&biw=1280&bih=585&tbm=isch&tbnid=3pj42eQwPmn9GM:&imgrefurl=http://www.fotka.pl/grupa/785336/sport_silownia_kulturystyka_zdrowie_zycie/&docid=gNnfcXlGXXN6nM&imgurl=http://i.wp.pl/a/i/zakupy3/rqm/10502/x_53298.jpg&w=450&h=450&ei=33_cUL2GHIyJhQfemYDABA&zoom=1&iact=hc&vpx=1014&vpy=165&dur=167&hovh=225&hovw=225&tx=141&ty=125&sig=104757155651188233292&page=1&tbnh=137&tbnw=137&start=0&ndsp=21&ved=1t:429,r:6,s:0,i:107 i 2 hantelki). Mógłby mi ktoś ułożyć plan bez sprzetu i z tym sprzetem jaki posiadam? Dodam, iż nie mam dostępu do siłowni, a sam nie chcę ustalać planu, bo nie mam w tych sprawach dużego doświadczenia. Pozdrawiam:)

Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html 

wielkie dzięki, sog leci:)

a myślisz że dzięki takiemu treningowi zwiększą się mięśnie w widoczny sposób??

na pewno jesli nie masz sprzetu na poczatek jest to dobre rozwiazanie , do tego odpowiednie odzywianie i bedzie ok