Pytanie ile ćw i ile serii...

Kolega Chochoł wstawił Ci link do artykułu, w którym masz napisane wszystko, co rozwieje twoje wątpliwości. Od siebie dodam tylko, że nie radziłbym wyrzucać z planu nóg. Możesz natomiast spokojnie wyrzucić brzuch(pracuje on przy dużej ilości ćwiczeń, np. martwy ciąg, przysiady, nawet przy pull up'sach ).

przeczytałem wszystko raz jeszcze( ale poświęcenie) prosiliśmy Cię kilka razy o ankietę od czego trzeba zacząć. nie wykonałeś naszego polecenia. Potem odesłałem Cię do tematu Roniego w dziale zebyś zobaczył jak mam wyglądać plan bo to co ułożyłeś( podajac wszystkie te ćwiczenia nie napisałeś wcześniej że są to ćwiczenia które możesz wykonać więc każdy odebrał to jako twój trening) nikt tu za Ciebie planu nie będzie układał odesłałem Cię do wyżej wymienionego działu miałeś nanieść poprawki i wrócić do tego tematu i wkleić zmieniony plan. Jeżeli wklejamy jakieś linki to tylko po to żeby nie rozpisywać się na pół strony jeżeli już kiedyś w inncyh tematach była o tym mowa lub zdarzały się podobne sytuację. Gdybyś chciał pomocy ułożenia tego planu zrób proszę to o co Cie prosiliśmy ankieta , zajrzyj w tamten dział przypominam jeszcze raz i na spokojnie ułóż chociażby jakiś plan na duże grupy mięśniowe 16 serii a na małe 9 serii daj tutaj do oceny i będziemy się starali coś pomóc,pozmieniać.

Nixon podziwiam Twoje opanowanie dla tego pacjenta.

dzięki, ale chciałem wyjaśnić wszystko aby było jasne a nie jakieś niepotrzebne kłótnie i oczernianie się

nixon

dzięki, ale chciałem wyjaśnić wszystko aby było jasne a nie jakieś niepotrzebne kłótnie i oczernianie się

Pochwalam. Dzięki za jasność umysłu i okazanie kultury, a nie niepotrzebne nabijanie się i głupkowate komentarze.

Wracając, po przeczytaniu tego działu, który wkleił chochoł na pewno nie chciałbym wracać do treningów z pierwszych etapów bo to robiłem jak miałem 14 lat.

Moja propozycja planowa jest taka:

1.
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy (dobry pomysł?)
2.Arnoldki
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach
2.Przysiady wykroczne
3.Nożyce - przyklęk na jedno kolano
4.Martwy ciąg
5.Wspięcia na palce w staniu

2.
Grzbiet:
1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie
3."Martwy ciąg" na prostych nogach
4.Wznosy barków "Sztrugsy"
Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
2.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
4.Pompki w podporze tyłem
5.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem


3.
Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
4.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano


Rozłożyłem plan na 3 dni bo tylko tyle mam czasu na realizację. Zawsze byłem przyzwyczajony dawać z siebie max i pocić się przy machaniu tak więc przerwy pomiędzy seriami to 30-60 sekund.

Zostawiam wam plan do oceny plus komentarze jaka ilość serii i powtórzeń przy tej ilości ćwiczeń. Proponowałbym 4x10 lub pięć serii, sam nie wiem.

Jeszcze ankiety nie ma...

Płeć: M
Wiek: 27
Waga: 98kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: siła statyczna, rzeźba
Staż treningowy na siłowni: łącznie 5 lat z dłuższymi przerwami
Uprawiane inne sporty: aktualnie nic, w niedalekiej przeszłości, Taekwon-do (2 lata), Muay-thai (rok), boks (kilka miesięcy)
Dostęp do sprzętu: ławka do wyciskania na klatkę regulowana w górę, hantle, gryf prosty, sztanga olimpijska i obciążenie
Dieta: brak
Przeciwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 50-60kg, 80-90kg, 60-70kg

Jeżeli w ostatnim chodzi o maks to nie sprawdzałem dawno... Podałem średnio na serie.

Panowie i co taka konsternacja? Dobry w miare ten plan? Ile tych serii trzaskać i powtórzeń?