Czy wprowadzić zmiany? Split, masa.

Witam. Przerabiam teraz program 3 dniowy split na masę:

Poniedziałek/wtorek:
#Klata:
- WL 4x8
- Wyciskanie skos dodatki 4x8
- Rozpiętki 3x10
- Wyciskanie hantli leżąć/skos + (czasami robie wahacz) 4x8

#Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8
- Wyciskanie hantli zza głowy 4x8
- Wyciskanie sztangi leżąc wąski uchwyt 4x8
- Pompki francuskie 3x10

Środa/czwartek:
#Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8
- Rozpiętki "wsteczne" w opadzie 4x8
- Wyciąg przodem/tyłem 4x8
- Drążek za plecy 3x10
#Biceps:
- Podnoszenie hantli 4x8
- Modlitewnik (ławka Scotti'ego) 4x8
- Podnoszenie hantli stylem młotkowym 4x8
- Drążek podchwytem do klaty 3x10

Piątek/sobota:
#Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3x10
- Podnoszenie nóg siedząc na maszynie (tzw "Metalowe buty") 4x8
- Podnoszenie nóg leżąc na brzuchu 4x8
- Achillesy 3x10

#Barki:
- Wyciskanie hantli zza/sprzed głowy 4x8
- Wyciskanie hantli bokiem 4x8
- Unoszenie hantli bokiem 4x8
- Wyciskanie hantli sprzed klaty, w trakcie unoszenie skręt nadgarstków 4x8



To tyle. Plan jest wg mnie dobry. Są przyrosty na masie, a także na sile:
- Biceps: start P=30, L=31, obecnie P=35, L=34
- Klata, przyrosty ok 5-7 cm, na udach tak samo

- Wycisk leżąc: start: 65kg, obecnie: 85kg
- Przysiad (CR): start: 30kg, obecnie: 50kg (boje się o plecy)
- Wiosło: start: 25kg, obecnie: 40kg
- Hantle: 6kg, obecnie 12kg (młotki 9kg)


Btw. nie chwale się niczym... Wychodzę z pytaniem czy warto jest zamienić obecny plan na 4 dniowy split. Nie czuje zmęczenia po treningu, nie mam zakwasów itp. Pewnie ktoś napisze, że mam złą technikę :), otóż moja technika opiera się na tym, że w fazie pozytywnej ćwiczę wolniej, kontrolując przy tym oddech. Jestem bardzo skupiony ćwicząc. Tym sposobem "pompę" mam po kilku seriach. Dlatego jest to powodem chęci zmiany mojego obecnego planu. Po prostu mam zbyt dużo siły, chce coś zmienić (zastanawiam się nad SW, rozciąganiem, bieganiem/rowerkiem). 4 dniowy split spełni moje oczekiwania?


Inna sprawa, czy dobrze jest ćwiczyć tymi samymi ćwiczeniami? (Przepraszam za powtórzenie Czy może lepiej postawić na różnorodność i uzupełniać braki?

Pozdrawiam, dziękuję za uwagę i pomoc.

/Dieta w kolejnym poście.

Co z tymi plecami, że się przysiadu boisz ?

Plan masz ogólnie słaby, pozmieniałbym ćwiczenia i kolejność, 4 dni lepiej się sprawdzą, nogi oddzielnie jeśli już ale nie wiem czy dobrze będzie pakować się akurat w splity z partią raz w tygodniu.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-12-27 21:40:25

Krążą plotki, że to wolne tępo fazy negatywnej lepiej pobudza mięśnie do rozwoju, tak samo ćwiczenia wielostawowe.

Teraz to już nie wiem.. W której fazie ingeruje grawitacja? Tak odbijając od tematu?

EDIT: Przy przysiadzie boli mnie kark, dlatego, że mam ciężar na nim. Plecy mnie przy przysiadach już średnio bolą (zmiana techniki), natomiast wyrzuciłem z planu martwy ciąg (czułem jak kręgi ocierają się o siebie). MC robiłem na prostych nogach.

@Topic.
Poczekam na dalsze wypowiedzi, dziękuję panom up póki co.

Zmieniony przez - Tryczys w dniu 2012-12-27 22:00:02

Myślę, że grawitacja nie ingeruje tylko w fazie nieważkości
Za to wolna faza negatywna działa bardziej destruktywnie na mięśnie, najlepiej poczytaj o tym. Przy przysiadach nie kładzie się sztangi na karku, zobacz w atlasie poprawne wykonanie.
,,Przeszkadza baletnicy rąbek u spódnicy"
Ja czasem przy przysiadach kładę ręcznik pod sztangę.
Taki dyskomfort nie powinien eliminować ćwiczenia

Dzięki Hervon, może się ktoś jeszcze wypowiedzieć co do zmiany planu?