Maćko, trening.

Witam, od 28 listopada tego roku ćwiczę planem FBW (wznowienie treningów po długiej przerwie). Ćwiczyłem jednym zestawem, tzn :
"1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps)
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie (Najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (Czworogłowe)
6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki)
9. Skłony w leżeniu głową w dół 3 serie(Brzuch) "

Zamierzam nim przećwiczyć jeszcze 3 treningi i chce skończyć ten plan treningowy 2 stycznia 2013. Będzie to dawało 6 tygodni tym planem. Zamierzam dokonać zmiany ponieważ nie jestem w stanie wykonywać 3 razy w tygodniu ciągów i przysiadów z dużym obciążeniem, moge robić np w poniedziałek ciężkie przysiady a potem w środe lekkie bo nogi jeszcze się regenerują, a chyba nie o to chodzi.
Ciężary jakimi operowałem w tych ćwiczeniach można znaleźć w moim dzienniczku treningowym : https://www.sfd.pl/DT_Maćko-t902425.html
2-9 stycznia przerwe zrobie i teraz moje pytanie, chciałbym ćwiczyć dwoma zestawami FBW A i B, dalej 3 razy w tygodniu. Teraz chciałbym by ktoś doświadczony mi doradził czy ćwiczyć tym planem :
"A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s "
[żródło : https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html ]
Czy np. wybrać trening w którym będe trenować poniedziałek i czwartek dół ciała, a wtorek i piątek góre ciała?
I jeszcze pytanko odnoście ilości powtórzeń i serii, lepiej na moim poziomie trenować w rampach czy metodą woodyna 5-10-15?
Niechcący wcisnąłem enter, dorzucam reszte ankiety:
Staż treningowy na siłowni : wcześniej koło roku, teraz od 20 września 2012
Uprawiane inne sporty : wf w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka regulowana, gryf prosty i łamany, dwa gryfy krótke, nakład, wyciąg górny i dolny, prasa do nóg, poręcze, ławeczka do brzuszków, drążek.
Dieta : Jest ułożona, w miare się stosuje, 350w, 170b, 100t
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko, bcaa, carbo, olimp witaminki
Ostatnio przerabiany plan: FBW 6 tyg, jeden zestaw
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
60kgx12 ; 60kgx12 ; 60kgx12


Jako druga propozycja to uważam, wspomniany wcześniej trening TOP BODY- BOTTOM OF BODY, czyli:
A) 1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Podciąganie sztangi do brody 4 serie
4. Francuskie leżąć 3 serie
5. Podciąganie na drązku 3 serie
6. Wiosłowanie sztangą 3 serie
7. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie

B)1. Przysiady 2 serie
2. prostowanie kolan siedząc 2 serie
3. Uginanie kolan leżąc 2 serie
4. Martwy ciąg 3 serie
5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie
6. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3 serie
I to 4 razy w tygodniu (pon,wto ; czw,pt)
[źródło: https://www.sfd.pl/PODZIAŁ_TRENINGÓW-t245388.html]


Wiem, że bardzo rozlegle piszę, więc wszystko zbiore do kupy tutaj, więc tak, proszę o:
-Doradzenie wyboru pomiędzy treningiem FBW 2 zestawy (3 razy w tygodniu) a treningiem TOP BODY- BOTTOM OF BODY (4 razy w tygodniu)
-Doradzenie odnośnio ilości serii i powtórzeń, czy ćwiczyć w rampach czy metodą woodyna 15-10-5
-Ocene przytoczonych przeze mnie planów

Pozdrawiam
Maćko

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-12-27 23:05:15

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-12-27 23:05:47

podbijam

Maćko

1. uzupełnij pełną ankietę w dziale .
2. napisz to normalnym i czytelnym kolorem bo oczy bolą od patrzenia i czytać się nie da .

Więc wszystko od nowa:
Płeć : M
Wiek : 18
Waga : ~72
Wzrost : ~167
Cel treningowy : Masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : Wcześniej od czasu do czasu i tak przez 3 lata, aktualnie 6 tyg przemyślanych treningów
Uprawiane inne sporty : wf w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka regulowana, stojaki, gryf prosty, gryf łamany, 2 gryfy krótkie, obciążenie, ławka do brzuszków, wyciąg górny i dolny, drążek
Dieta : 350w 170b 100t z każdym dniem coraz bardziej sie stosuje do tego ;]
Przeciwskazania medyczne : --
Zażywane suplementy : Baiłko, carbo, bcaa, olimp witaminy i minerały
Ostatnio przerabiany plan: FBW przez 6 tyg
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 65x12 ; 70x10 ; 65x10

Od 6 tygodni ćwicze tym planem:
"1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps)
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie (Najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (Czworogłowe)
6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki)
9. Skłony w leżeniu głową w dół 3 serie(Brzuch) "
Powtórzenia 12-10

Zamierzam zamienić plan na jakiś bardziej różnorodny dzielony na części A i B ale dalej FBW, albo split dzielony na góre/dół ciała.
Mój dziennik treningowy -> https://www.sfd.pl/DT_Maćko-t902425.html
Moja przemiana -> http://i.imgur.com/KSF56.jpg

Zastanawiam się pomiędzy planami:
((1))
"A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s "
[żródło : https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html ] Trening 3xtyg

i
((2))
A) 1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Podciąganie sztangi do brody 4 serie
4. Francuskie leżąć 3 serie
5. Podciąganie na drązku 3 serie
6. Wiosłowanie sztangą 3 serie
7. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie

B)1. Przysiady 2 serie
2. prostowanie kolan siedząc 2 serie
3. Uginanie kolan leżąc 2 serie
4. Martwy ciąg 3 serie
5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie
6. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3 serie
I to 4 razy w tygodniu (pon,wto ; czw,pt)
[źródło: https://www.sfd.pl/PODZIAŁ_TRENINGÓW-t245388.html]
Trening 4xtyg Pon - A, Wto - B, Czw - A, Pt - B

Jeszcze teraz zastanawiam się nad planem:

((3))
Zestaw A

Przysiady tylne
Wiosłowanie
Wyciskanie sztangi leżąc
Military press
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki
Uginanie stojąc z prostą sztangą

Zestaw B

Przysiady przednie
Martwy ciąg klasyczny
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Wyciskanie sztangielek siedząc
California press
Uginanie sztangi na modlitewniku
[ŹRÓDŁO: https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html] 3xtyg

Zastanawiam się również czy nie zmienić ilości powtórzeń i serii na ćwiczenie w rampach albo metodą woodyna 15-10-5.





Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-12-28 20:02:40

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-12-28 20:03:48

w czym mogę pomóc ?

z tych wszystkich opcji wybrałbym opcję 3 , jednak również możesz wystartować z pierwszym splitem gdzie podział jest na ruchy push/pull/leg .

ogólnie rzecz biorąc trzymasz się cały czas podstaw .

Poprawiasz co trening technikę ćwiczeń , w kuchni doskonalisz odżywianie , a noc ma być regenerująca .

pytaj ?

"Zażywane suplementy : Baiłko, carbo, bcaa, olimp witaminy i minerały"

Powiedz na co ci to CARBO = szkodliwy cukier .

Co do techniki ćwiczeń to wstawiłem filmy jak wykonuje ćwiczenia w tym temacie co mieli doradcy pomagać, ale nikt niestety nie odpowiedział na to. To przejde na opcje 3 jak mówisz, chociaż znów siady 3 razy w tygodniu. Bawić się już w 15-10-5 albo RAMPY? Z dnia na dzień trzymam się coraz bardziej ułożonej dietki, oprócz siłowni nie mam w sumie żadnego innego wysiłku więc odpowiedniej regeneracji dostarczam, a sypiam aż za dużo. Czuje że troche idzie, na zdjęciach też widze lekki progres, wagowo też poszło z 8-10kg w góre. Carbo czasem popijam podczas treningu, kupiłem kiedyś, więcej nie kupie ;]

Carbo już więcej nie kupuj nie daj się nabijać w butelkę , węgle łatwo dostarczyć .

rób tak jak podał ronnie

widziałem na zdjęciu że idziesz do przodu .

Co do techniki , jak będę miał czas zaglądnę do dziennika , ale nie obiecuję że szybko to będzie bo z czasem nie mogę wyrobić .

Więc zrobie tak jak On podał, małymi kroczkami będe zwiekszać intensywność treningową ;]
"Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p "

Bez progresji ciężaru między seriami? Po tygodniowej przerwie znów zacząć plan od lekko zaniżonych obciążeń by notować dłuższy progres? Military Press to jest to samo co wyciskanie z klatki stojąc na barki?

Coś na łydki/brzuch dodawać na przemian na koniec każdego treningu?

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-12-28 21:28:27