Witam...

Cześć wszystkim!
To mój pierwszy artykuł, więc z góry przepraszam za niedociągnięcia. Zwracam sie z pytaniem co myślicie o moim planie trningowym:
Poniedziałek
klatka+biceps
Sroda
barki+triceps
Piątek
Plecy+nogi

Głownie chodzi mi tylko czy dobrze wybrałem "połączenia" mięśni w pary ;)
Stosuję go od 3 tygodni i nawet nawet, tylko czasem po takich sesjach jestem wykończony... ale masa idzie.
No więc czekam na propozycje zmian....

Już niedługo....

Lepiej tak :

PN barki + nogi

SR plecy + biceps

PT klatka + tricek

one day you will look behind and you will see me, and on that day you will reap it. And I will send you to whatever God you wish.

CONNER

Daj więcej o sobie- wg tego:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=47810


POMOŻEMY

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

No więc tak:
1. Cwicze już 3 miesiące, przez pierwszy miesiąc chodziłem 5 razy w tygodniu ale zmieniłem to na 3x. Chodzę systematycznie (ok. 1,5-2 godzinki jedna sesja).
2.Ostatnio trenuje wg planu jak napisałem u góry

Poniedziałek
klatka
wyciskanie na lawce (poziom.) -- najwięcej to narazie 75 kg.
5s:
1-ok.40% x 20p
2-ok.60% x 16p
3-ok.75% x 12p
4-ok.85% x 8p.
5-ok.95% x 4p.
Wyciskanie na skośnej
5s:
1-ok.40% x 20p.
2-ok.55% x 16p.
3-ok.60% x 12p.
4-ok.80% x 8p.
5-ok.90% x 4p.
rozpiętki 4 s po 10-12 p.
pompki na poreczach 3s x max.
BICEPS
Uginanie sztan. łaman. stojąc (podchwytem) [najwięcej to 38 kg.]
5s po 20,16,12,8,4 powt.
Uginanie sztangielek siedzac
4s po 10-12 powt (zwiekszając cięzar)
"Modlitewnik"
4s po 10-12 powt
Wyciskanie łamanej nadchwyt (raczej na przedramie)
4s po 12-8 powt (zwiększając cięzar)


ŚRODA
barki
Wyciskanie za głową 5s (tak jak wyciskanie na poziomej)

wyciskanie przed głową (jak wyżej)

wznosy sztangielek w opadzie tlowia 4s x 8-12powt

wyciskanie hantelkami (siedzac) 4s x 8-12powt
na koniec sztuksy ("kaptury")hantelkami 3 x max
TRICEPS
Uginanie ramion na wyciągu (podchwytem) 5s(tak jak na "klate")
Uginanie ramion na wyciągu podchwytem 4x max (tu jestem cienki :(
Wyciskanie francuskie do czoła 4s x 8-12powt
pompki na poreczach 3s x max

PIĄTEK
plecy
"wiosłowanie sztangą" 5s (patrz klata...)
przyciąganie linki do klatki na wyciagu 4s x 8-12powt
przyciąganie do klatki sztang. w opadzie tlowia 4s x 8-12 powt
wznosy hantelk. na ławce klęczac(nie wiem jak sie nazywa to ćwicz.)
4s x 8-12 powt

nogi
przysiady ze sztang 5s(...klatka...)
prostowanie nog na "maszynie"/ławce siedząc 4s x 8-12 powt
prostowanie nog na "maszynie"/ławce leżąc na brzuchu 4s x 8-12powt
wspięcia na palcach z obciązeniem(sztangą) 4 x max

3. Jeśli chodzi o cele to raczej masa i sila
4. Możliwosci czasowe mam takie, ze moge trenowac codziennie. Sprzetowe to typowe wyposażenie domowej silowni:
2 sztangle proste, 1 sztangla łamana, hantelki do ktorych mogę "doczepić" cięzar, 3 ławeczki w tym 2 domowej roboty a jedna profesjonalna, czyli taka ze wyciągiem i maszynami na nogi,2x po sztangielki zrobine, tzn. mają 15kg i nie można do nich "doczepic" zadnych ciezarów, no i ciężary:
2x po 17 kg,2x po 15 kg, 4x po 12kg ,10x po 5 kg, 10x po 2kg, 3x po 1kg

no....dlugo mi to zeszlo ale mm nadzieje ze sie wam przyda aha mam 17 lat, 175cm i 65kg wagi .Teraz to napewno wszystko....Czekam na odpowiedzi

Już niedługo....

Hej...
Czy napisałem zamało, ze niechcecie odpowiedzieć?Jeżeli tak to co mam jeszcze dodać??

Już niedługo....

o Boze sam to ukladales ??

za intensywnie
Ty robisz :
17 serii na klate
17 serii na biceps (!)
18 serii na barki + SZRUGSY
12 serii na triceps
17 serii na miesnie grzbietu
17 serii na nogi

podstawowe zalozenia treningu masowego sa min takie :
- na male grupy miesniowe wykonuje sie 6-8 serii na duze 10-12 (spojrz na to co napisalem wyzej)

-przerwy miedzy seriami 2-3,5 min

zje*bales plan na maxa

jak chcesz 3 dniowy to moze cos takiego :

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6

4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8

6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar

SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa


CONNER -> Boondock Saint

1.Jeśli trenujesz tak od dłuższego czasu (więcej niz 4 tygodnie) to konieczna jest 2 tygodniowa regeneracja-polecam ACT:


https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

2.Potem polecam ZDECYDOWANIE ZMNIEJSZYC ilość ćwiczeń. Nie ilość, ale JAKOŚĆ się liczy.

Po regeneracji:

Polecam trening 3x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożóne-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4serie+1 izolowane- po 3-4serie -stałym cięż.
Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8 ,(np. przysiady)

2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Uf.... Dzięki, zescie mnie uświadomili i sorry , ze przywracam stary post....macie po sogu- tylko tyle moge....

Już niedługo....