Ocena planu ćwiczeń na mase i wprowadzenie poprawek

Witam forumowiczów. Zacznę od ankiety..

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ogórki
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 186cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ 3 lata TRENINGOWY:

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
OBWÓD BICEPSU: 38cm
OBWÓD ŁYDKI: 39cm
OBWÓD UDA: 57cm
OBWÓD BIODER: 87cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103cm
OBWÓD BARKÓW: 119cm
OBWÓD NADGARSTKA: 19cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 79kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 70x10,75x8,80x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - brak danych
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - max- 120x1, 115x2,105x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 70x10,75x8,77,5x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x10,55x8,60x4

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : tu nie wiem, ale myślę jak najdłużej się da. Potem zmienię.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : tu różnie, z 2 lata masę i rok siłę

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA+SZTANGIELKI+WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: "Jetpack" do brzucha i pompek na poręczach, modlitewnik

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

*************************************************


A więc teraz zaprezentuję Wam plan 3 dniowy, który chciałbym żebyście ocenili i wnosili śmiało poprawki jak i RÓŻNE INNE ĆWICZENIA np. zamiast moich. I tu pada pytanie czy zmieszczę się z partiami w 3 dniach biorąc pod uwage robienie klatki 2x w tyg? Jest w tym sens?

NIEDZIELA (klatka + biceps)

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12x10x8x6
2. wyciskanie sztangi góra 12x10x8x6
3. rozpiętki 12x10
BICEPS
1. uginanie ramion na modlitewniku gryfem mocno giety 12x 10x 8x
2. uginanie ramion na stojąco hantlami młotek 12x10
3. uginanie ramion na stojąco hantlami kręcone 12x10


ŚRODA (barki + plecy)

BARKI
1. wyciskanie sztangi z przed głowy 12x 10x 8x 6
2. wyciskanie sztangi zza głowy 12x10x8x6
3. podciaganie sztangi przy ciele na stojąco 12x10x8
4. kaptury ze sztangą w rękach 12x10x8


TRICEPS
1. prostowanie ręki nad głową - francuskie 12x10
2. wyciskanie francuskie gryfu mocno gietego leżąc 12x10x8x6
3. prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 12x10x8



PIĄTEK (klatka + triceps)

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12x10x8x6
2. wyciskanie sztangi dół 12x10x8x6

PLECY
1. wioslowanie nachwytem 12x10x8x6
2. martwy ciąg 12x10x8x6
3. ściąganie drążka wyciągu górnego przed klatkę 12x10x8
4. ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12x10x8


Tak jak wspominałem nie wiem czy da radę zmieścić wszystko. Dochodzą jeszcze ćwiczenia na nogi czyli:

1. przysiad 12x10x8x6
2. prostowanie nóg na prasie siedząc (czwórka) 12x10x8x6
3. uginanie nóg na prasie leżąc (dwójka) 12x10x8x6
4. wspiecia na palce - łydki 12x10x8x6

te cwiczenia muszę gdzieś wcisnąć tylko właśnie nie wiem gdzie. Da radę ?

Jeśli macie jakieś zastrzeżenia co do połączenia partii, ćwiczeń, serii proszę pisać. Wchłaniam wiedzę :)

Zapomniales uzupelnic informacje o diecie. Pozdrawiam

Wcześniej diety nie prowadziłem. Teraz będę się starał jeść ok. 1,5g białka na kgmc.
Mniej więcej wykładać to będzie tak : rano płatki owsiane. Potem w miarę możliwości jakiś twarog z bułka grahamka. Przed treningiem ryż biały + pierś z kurczaka + oliwa z oliwek. Po treningu także ryż + jakąś ryba/kurczak. Przed snem jakiś setek wiejski w ostateczności + jakieś orzechy. Tyle wiem.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

masz b. duze braki, zapewne większość czasu w owych trzech latach zmarnowaleś niestety i musisz raczej nadal, albo wreszcie, skupić się na podstawach

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-29 16:20:56

Co masz na myśli mówiąc braki?

Dla Ciebie dział trening dla początkujących jest dobrym rozwiązaniem.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Sorki jestem nowy na forum i postaram się za bardzo nie mądrować .
PS. Mam paroletni staż !!!

W związku z tym że robisz masówkę w formacie 3 dniowym wydaje mnie się że mógł byś dorzucić więcej ćwiczeń ( to zależy od twojej regeneracji )?
Ale z tego co tu masz masz
Klatka ok
Bicek modlitewnik ok . sztangietki młotkowym ok , zamiast tego ostatniego wrzucił bym uginanie ze sztanga prostą (jest to złote ćwiczenie na bicka )

Napisałeś środa barki plecy a w opisie poniżej rozpisałeś barki triceps
Co do barków wyciskanie z przed głowy ok !! (przedni akton)
Co do wyciskania z za głowy to bez sensu bo aktywujesz ten sam akton i dublujesz ćwiczenie tutaj możesz dać wyciskanie sztangietek albo arnoldki
Podciąganie sztangi do brody tak(boczny akton) ale uchwyt na szerokości barków wszystko wężej wchodzi na kaptury
szrugsy do wyboru !!!

Co do pleców podstawa martwy ciąg
wiosłowanie sztangietką ok
Ściąganie drążka wyciągu górnego dla lamusów ewentualnie na dobitkę
tu złotym ćwiczeniem kształtującym szerokość to podciąganie

co do nóg podstawa to przysiad przedni tylni do wyboru !!!

PS wógle bym całą tą rozpiskę napisał ci od nowa ale jak chcesz napisz na priva to jak będę miał czas to ci odpisze pozdrawiam !!!

b. słabo nogi, plecy też nienajlepiej bo brak podciągania na drążku.

natomiast chodziło mi o ogolne braki, zważ, ze Toje wyniki i wymiary są b. słabe, jak narazie.

Rozumiem. Nigdy wcześniej nie prowadziłem diety. Jestem ektomorfikiem - gdy zacząłem wazylem 45kg ? coś w tym stylu.

apokalipsa

b. słabo nogi, plecy też nienajlepiej bo brak podciągania na drążku.

natomiast chodziło mi o ogolne braki, zważ, ze Toje wyniki i wymiary są b. słabe, jak narazie.

Ale zważ że chłopak jest na etapie kompletowania siłowni garażowej bo nie ma gdzie tam ćwiczyć

Tak że trzymajmy kciuki !!!