Ocena diety i treningu + pomoc w doborze ćwiczeń

Witajcie!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 82

Wzrost : 184

Obwód pasa : 90 cm

Ograniczenia żywieniowe : Brak

Stan zdrowia: Bardzo dobry

Cel treningowy : Pozbycie się tłuszczu + ładna sylwetka (absolutnie nie chcę wyglądać jak kulturysta)

Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu : Domowa siłownia (orbitrek, ławka z regulacją poziom/skos, gryf olimpijski + obciążenie 30 kg, wsporniki do gryfu, gryf łamany + obciążenie 30 kg, 2 hantle + obciążenie 25 kg)

Dieta : zapotrzebowanie kaloryczne (wliczając trening) - 3470 kcal (odjąłem od tego 650 kcal w celu redukcji tkanki tłuszczowej); w dni nietreningowe - 2200 kcal

b w t kcal
śniadanie 30 90 20 660
II śniadanie 25 60 10 430
potreningowe 2 36,5 0,5 158,5
obiad 70 60 30 790
podwieczorek 26 5 12 232
kolacja 60 36 20 564


Do podanych wyżej wartości dopasowałem sobie posiłki.

Przeciwskazania medyczne : Brak możliwości supinacji w lewej ręce (np. mięsień dwugłowy ramienia mogę ćwiczyć tylko w chwycie młotkowym)

Zażywane suplementy : BCAA, Witaminy+minerały, l-karnityna

Treningi:

Korzystając z własnego doświadczenia i atlasu ćwiczeń przygotowałem sobie plan treningów na każdą partię mięśniową. Problem polega na tym, że nie wiem, jakie, przy sprzęcie, jakim dysponuję w domu, wykonywać ćwiczenia nóg i pleców oraz jak połączyć ze sobą ćwiczenia poszczególnych partii mięśniowych.

Moje ćwiczenia:

na początku treningu rozgrzewka 15 minut na orbitreku

triceps


WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 serie po 12

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie po 12

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie po 12

POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie po 12

biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12,10,9,8

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie po 12

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 serie po 12

naramienne

Wyciskanie sztangielek 2 serie po 15 (małe obciążenie)

Wyciskanie sztangi zza/sprzed głowy siedząc 3 serie po 10

Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12,12,10,10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 12,12,10,10

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc 4 serie po 10

klatka piersiowa

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,9,8
lub
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 12

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie po 12
lub
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie po 12

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4 serie po 12

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie po 12

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY 2 serie po 12

brzuch

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie po 30

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3 serie po 30

UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 serie po 30

na początku treningu: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 30


po treningu rozciąganie ćwiczonych partii mięśniowych, a później aeroby 25 minut na orbitreku

Co do diety to weź trochę mniej odejmuj i później dopiero stopniowo wejdź na te wartości, zacznij może od -300kcal.
Trening cały do wyrzucenia przeładowany, nie masz szans wyrobić na nim z regeneracją, tym bardziej jeszcze na redukcji.
Weź gotowca jakiegoś i nie kombinuj: https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

za dużo serii na triceps i barki, a za mało na klatę ;)

@raynus To jest zestaw ćwiczeń na poszczególne partie mięśni, a nie jeden trening.

@Baggi7 Co sugerowałbyś dołożyć do ćwiczeń na klatkę piersiową, a co odjąć z ćwiczeń na barki i triceps? Można by, powiedzmy, 3 ćwiczenia stosować w jednym treningu, a inny zestaw 3 w następnym?

Ma ktoś pomysł na jakieś ćwiczenia na nogi i plecy w domu przy takim sprzęcie?

Wiem, ale to i tak za dużo biceps i triceps to małe partie mięśniowe które dodatkowo są ćwiczone przy innych np. plecy, klata...
Masz pełno planów weź jeden z nich i po kłopocie
Na nogi to przysiady ze sztangą z tyłu/przodu, martwy ciąg na prostych nogach, wykroki i wznosy łydek.
Na plecy: Martwy ciąg, wiosłowania no i do tego drążek by się przydał

Zmieniony przez - raynus w dniu 2012-12-29 13:56:52

Baggi7

za dużo serii na triceps i barki, a za mało na klatę ;)

16 serii na klatę to za mało ?

wow

Plecy :

MC
wiosłowanie
podciąanie na drążku ( warto zakupić drążek )
szrugsy

Nozki

przysiad ( rozne wariacje )
mc na prostych noach
syzyfki
wykroki
wspięcia na palcach


sory za podwójny post ...

Zmieniony przez - YANKESStm w dniu 2012-12-29 19:33:34

YANKESStm

Baggi7

za dużo serii na triceps i barki, a za mało na klatę ;)

16 serii na klatę to za mało ?

wow

aa 16 :P rzeczywiście, źle spojrzałem bo na 1 rzut oka wyszło mi 12 xd nie wiem jak ja to zrobiłem :)