Kwestia wygląda następująco, mierzę 172cm i ważę 63kg. Tak wiem, kawał chłopa ;) przemiana materii błyskawiczna. Chcę zacząć pracę nad sobą - docelowo kiedyś chciałbym spróbować p90x. Czas pokaże jak to będzie z wytrwałością. Na wstępie nadmienię, że planuje być "koksem" z tylko rozwiniętą klatą, a chcę pracować nad całym ciałem i sprawnością fizyczną. W dalszej perspektywie jest powrót do pływania + bieganie po terenie (las).
Oczywiście planuje zapisanie się na siłownie aby naprawdę rzetelnie podejść do tematu. W domu posiadam podciąg do sufitu z 3 możliwościami chwytu.
Z racji swoich gabarytów planuję zebrać trochę masy bo jej ewidentnie brakuje ;)
Dieta:
I Śniadanie ~ 6.15
Płatki owsiane 100g
Mleko 0,5% 250ml
Rodzynki 50g (czym można zastąpić?)
Oliwa z oliwek 5g
II Śniadanie ~12.00
Pierś z kurczaka 150g
Kasza gryczana 100g
Oliwa z oliwek 15ml
Obiad (posiłek przed treningowy) ~ 17/18
Makaron orkiszowy / ryż 100g
Pierś z kurczaka 150g
*** TRENING 19 *****
Posiłek po treningowy ~20.30/21
Ryż paraboliczny 70g
Pierś z kurczaka bez skóry 100g
Kolacja ~ 22.30
Ser twarogowy chudy 130g (czym można zastąpić?)
Oliwa z oliwek 10g
Białka 2,2g na KMC = 2,2 * 60 = 132 g * 4kcal = 528 kcal
Tłuszcze 1,2g na KMC = 1,2 * 60 = 72 g * 9kcal = 648 kcal
Węglowodany 6g na KMC = 6 * 60 = 360 g * 4kcal = 1440 kcal
Razem: 2616 kcal
Taki wzór znalazłem w internecie, kurczaka zastąpię indykiem.
Jeśli chodzi o posiłki to trening odbywałbym +/- koło godziny 19.
Tak to realnie wygląda. Dlatego pytanie do was jak to przestawić aby miało ręce i nogi Panowie. Jakie poprawki zalecacie?
Jeśli chodzi o suplementacje to zasugerowano mi takie zestawienie:
CM3 360 kapsułek JABŁCZAN KREATYNY
HMB FC 440 kapsułek Seria VIP
GainBolic 6000 4 kg
Kreatyna+HMB całe opakowania do zera czyli 8tygodni.
Gainer wychodzi na około 2tygodnie.
Po 8tyg znowu gainer i hmb? Czy może wcześniej jeszcze gainer zakupić? Jak radzicie?
Jeśli chodzi o plan treningowy to myślałem nad takim:
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12 powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8 powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12 powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12 powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powt.
Z góry serdecznie dziękuję za pomoc!