zapotrzebowanie: http://przeklej.net/image_details/41863.html
dieta cz1:http://przeklej.net/image_details/41861.html
dieta cz2:http://przeklej.net/image_details/41862.html
do tego dojdzie jeszcze 20 g oliwy z oliwek bede sobie dodawal do posilku po 5 gram, i jakies owoce gdy najdzie mnie ochota.
Trening z jakiego bede korzystal to:
2 zestawy (3 treningi w tygodniu)
Zestwa A
klata:
-wyciskanie na prostej 3s
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Tricepsy:
-francuski 2s
Plecy:
-wioslo sztanga 3s
Nogi:
-przysiady ze sztanga 3s
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s
Zestaw B
klata:
-wyciskanie na skosnej 3s
Barki:
-podciaganie sztangi do brody 2s
Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciagu 2s
Plecy:
-martwy ciag 3s
Nogi:
-wspiecia ze sztanga 3s
Bicepsy:
-mlotki stojac 2s
1 sesja treningowa w tygodniu 15 powtorzen
2 sesja treningowa w tygodniu 10 powtorzen
3 sesja treningowa w tygodniu 5 powtorzen
Pon - A ; Sr - B ; Pt - A
Do tego dojda aeroby moze bieganie.