Trening 2 razy w tygodniu - do oceny

Witam! Wrzucam dwa schemat treningu siłoweg 2x w tygodniiu z głównym naciskiem na WL,ale bez zaniedbywania martwego ciągu i siadu. Z racji pracy w systemie zmianowym 12h/24h, a czasami 24h/24h nie dam rady trenować więcej niż 2 dni w tygodniu.Trenowałem 3 razy,ale regeneracja była nie taka jak trza.

ANKIETA
*1. WIEK: 26
*2. WAGA: ok. 100 kg
*3. WZROST: 180
*4. WYNIKI SIŁOWE(RAW LUB/I SPRZĘT): RAW
- przysiad: -
- wyciskanie leżąc: 190 kg
- martwy ciąg: 210 kg
5. WYMIARY:
- biceps: -
- klatka: -
- udo: -
- biodra: -
*6. STAŻ NA SIŁOWNI: 10
*7. ILE I JAKIE PRZEBYTE METODY TRENINGOWE: trening intuicyjny
*8. OSTATNIA METODA TRENINGOWA I ODSTĘP CZASOWY OD JEJ ZAKONCZENIA: zmodyfikowany 10 tyg. Wl Senegrotha zakończony tydzień temu.
9. DIETA: -
- białko: 2g/kg
- węglowodany: ograniczam
- tłuszcz: minimum możliwe
10. SUPLEMENTY JAKIE STOSOWAŁEŚ DO TEJ PORY: Białko,bcaa,carbo
11. SUPLEMENTY JAKIE ZAMIERZASZ STOSOWAĆ PODCZAS NOWEJ METODY TRENINGOWEJ : monohydrat kreatyny
*12. STAN ZDROWIA(PRZEBYTE LUB/I AKTUALNE KONTUZJE) : brak
13. WSPOMAGANIE FAMAKOLOGICZNE(CO I KIEDY BRAŁES LUB ZAMIERZASZ BRAĆ): jak do tej pory udało się bez.

1 schemat oparty jest na rozpisce milusia wrzuconego ostatnio przez RONI 23 w poscie https://www.sfd.pl/drugi_plan_pod_wyciskanie_lezac._do_-t905555.html

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1)wyciskanie sztangi leżąc 3x3/70 +2,5kg co trening
2) dociskanie 2 serie 3 powt- jaki % ?
3)"stopniowanie" 2 serie 4 powt –j.w.?
Barki-delikatnie wznosy
Biceps-dwa ćwiczenia
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Brzuch

CZWARTEK
Triceps
1) wyciskanie w wąskim uchwycie 2 serie 4powt – jaki % ?
2) pompki na poręczach 4 serie po 8 powtórzeń
3) "francuskie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 8 powtórzeń
4) ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń
Plecy
1)MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
2)Podciąganie na drążku 4x8p.
3)”dzień dobry” ile serii i powt.?
Brzuch
Zastanawiam się nad barkami czy nie lepiej będzie je wcisnąć na czwartek?

2 Schemat
Poniedziałek

Klatka
1)wyciskanie sztangi leżąc 3x3/70 +2,5kg co trening
2) dociskanie 2 serie 3 powt- jaki % ? /aktywne opuszczanie na zmiane co drugi tydzień
3)"stopniowanie" 2 serie 4 powt –j.w.?
Triceps
1)wyciskanie w wąskim uchwycie 2 serie 4powt – jaki % ?
2) pompki na poręczach 4 serie po 8 powtórzeń
Biceps-dwa ćwiczenia
Nogi
1)Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Brzuch

Czwartek
Klatka
1)WL z zatrzymaniem na klacie 3x4 60% + 2,5kg co trening w miarę możliwości
Barki
1)wyciskanie z klaty siedząc 8,5,5,5
Plecy
1)MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
2)Podciąganie na drążku 4x8p.
3)”dzień dobry” ile serii i powt.?
Brzuch

Problem z WL mam z oderwaniem od klaty i dociskiem,więc skłaniałbym się ku pierwszej rozpisce. Również problem mam z opuszczeniem ciężaru podczas pierwszego powtórzenia gdy sztanga dochodzi do klaty a przy kolejnych powtórzeniach problem znika,więc z tąd ten drugi schemat z aktywnym opuszczaniem i treningiem barków.Trenuje tylko pod kątem RAW.
Proszę o pomoc bardziej doświadczonych w tym dziale.Pozdrawiam

W dociskaniu ciężko dobrać % bo nie wiadomo z jakiego klocka będziesz dociskał, poza tym każdy jest inny i musisz w tym ćw na czuja dobrać obciążenie. W stopniowaniu podobnie. W wąskim daj ciężar startowy, z którym bez problemu zrobiłbys 2-3 serie po 5-6powt. W dzień dobry rob 4-5 serii po 8powt

PS: Albo rób docisk albo aktywne. Na zmianę raczej w tym wypadku nie ma sensu. Ewentualnie rób wariant z dociskaniem a klasyczne wyciskanie rób z zatrzymaniem na klacie.


Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2012-12-30 19:22:17

Który schemat według ciebie byłby lepszy?

Pierwszy. W klasycznym wyciskaniu rób zatrzymani na klacie.