Początki Plan

Witam!

ANKIETA
Wiek : 15lat
Waga : 65kg
Wzrost : 175cm
Staż treningowy: Brak
Obwód pasa : 79
Obwód klaty: 80
Obwód uda: 50
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: BDB
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: Jak warto to tak
Cel/problem/opis: Chciałbym wyrobic masę mięśniową, na razie wyglądam słabo jeszcze nie ćwiczyłem trochę tłuszczyku jest.


Myślę robic to:

SPLIT

Zakres powtórzeń 12-8

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie


Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Oczywiście do tego brzuch 2 razy w tygodniu

I tu jest ten drugi? tak? czy to mam robic raz ten raz ten?

Poniedziałek

Plecy + biceps

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia)

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10

Wtorek wolne

Środa

Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS

1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10

Czwartek Wolne

Piątek

Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8

Tylko tu są 2 możliwości czy to ma tak byc? Ze jeden tydzień to drugi tydzień to?



Myślę zakupic Beta Alanine. Diety narazie nie mam. I jakie ma byc obciążenie na tych cwiczeniach?


Zmieniony przez - Szymon_97 w dniu 2012-12-31 12:07:02

skup sie na jednym planie treningowym, ten pierwszy calkiem ok jest.
co do supli na razie nie kupuj, pomysl o diecie lepiej

Czyli ten pierwszy lepszy niż drugi tak? Co z obciążeniem? Nad dietą muszę pomyślec poczytam i jak ułożę to podam ;)

jak co z obciazeniem? dobieraj takie by wykonac zalozona liczbe powt

Ok dzięki wielkie ;) a czy jest ktoś kto by mi mógł pomógł ułożyc dietę?

my pomozemy, ale nie wyreczymy

Między dniami treningów robił bym brzuch? jakie ćwiczenia robić? Wystarczy tylko 0-100 brzuszków ten program? Czy coś jeszcze?
jakie przerwy między seriami? minuta?

I jeszcze paru zagadnień nie rozumiem.

Uginanie ze sztangą tz jak dokładnie?
Uginanie hantli chwyt młotkowy to tak? http://www.kuzniaformy.pl/data/excercises/424/424_mfp2.png
Prostowanie nadgarstków z sztangą to tak?
http://www.kuzniaformy.pl/data/excercises/478/mfp1.png i do prostych nadgarstków?
Martwy ciąg na prostych nogach to miec proste nogi wziąśc sztange i do góry tak?

Zmieniony przez - Szymon_97 w dniu 2012-12-31 19:36:06

Zmieniony przez - Szymon_97 w dniu 2012-12-31 19:38:57

Nie rób planu 0-100 brzuszków, jestem początkujący, ale wiem że mięśnie brzucha nie pracują za bardzo w tym ćwiczeniu (dużo w tym ćwiczeniu używa się pleców i nóg). Oczywiście pracuje ale nie tak jak w spięciach, unoszeniu nóg w zwisie itp. poczytaj o ABS II i przemyśl ten trening.

Zmieniony przez - Gimbusin w dniu 2013-01-01 02:06:46

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.