Wtorek: Klata + triceps +brzuch
Wyciskanie sztangi 3x12
Wyciskanie sztangi głową w górę 3x8
Przenoszenie sztangi 3x12
Rozpiętki 3x10
Francuz 3x12
Pomki na poręczach 3x15
Spięcia z obciążeniem 3x20
Unoszenie nóg w leżeniu 3x15
Czwartek: Plecy + biceps + przedramiona
Podciągnie na drążku w szerokim uchwycie 3x6
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wiosłowanie hantelką 3x10
Uginanie ramion ze sztangą 3x12
Uginanie ramion hantelką stojąc 3x12
Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x12
Uginanie nadgarstków pod i nachwytem 3x15
Ściskacz 3xdo bólu
Sobota: Barki + nogi
Wyciskanie za głowy sztangę 3x12
Unoszenie hantelką w bok 3x10
Unoszenie hantleka wprzód 3x10
Przysiady 3x15
Prostowanie nóg siedząc 3x15
Uginanie nóg leżąc 3x20
Czy taki plan może być, i jeśli są w nim jakieś błędy czy możecie je poprawić