Ocena założeń diety/ planu treningowego

Witam serdecznie, postaram się bardzo zwięźle przekazać wszystkie istotne informacje, bardzo proszę o wyrozumiałość i cenne wskazówki:

Ja kiedyś

-brak diety
-alkohol
-papierosy
-inne używki
-brak*********ia czynnego sportu
-mało snu
-styl bierny

Ja dzisiaj

-3xtyg FBW
-1xtyg crossfit
-1xtyg joga
-3xtyg interwały bieżnia
-3Xtyg saunna

właśnie kończę swój pierwszy przygotowawczy miesiąc rozruchowy opierający się dietę i aktywność fizyczną.Z efektów jestem ogromnie zachwycony, przede wszystkim poprawa samopoczucia i 3 kg w dół.Proszę o rady czy wszystko zmierza w dobrym kierunku, czy może coś zmienić/udoskonalic?

Mój cel to redukcja, głównie oponki oraz powiększenie barków oraz ramion, generalnie poprawa sylwetki.

Trening- dostęp do w pełni wyposażonej siłowni

A

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10-8-6
Barki: Arnoldki 3s 10-8
Triceps: Pompki na poręczach 2s 12-10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga(modlitewnik) 2s 10-8,9
Brzuch: Brzuszki (50zwykle,50skosne)

B

Nogi: Wykroki ze sztanga 3s 12-10-8
Plecy: MC 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 10-8
Triceps: francuskie wyciskanie 2s 12-10
Biceps: supinacja 2s 10-8
Brzuch:100 skosnych, nozyce poziome.

Wtorek FBW A
Środa Joga,bieżnia interwały 25 min + sauna 2x15min
CzwartekFBW B
piątek bieżnia interwały 25 min + sauna 2x15min
sobotaFBW A
Niedzielabieżnia interwały 25 min + sauna 2x15min/crossfit
PoniedziałekWolne

Dodam że:
-bieżnia 5km, interwały minutowe 9km/14km/h
-Crossfit niby godzinne zajęcia ale padam jak mucha po 25 min:)

Dita

BMR przy dużej aktywności 3-5 razy w tyg wynosi 3312.98 kalorii

W dni treningowe zwiększam 0 600
w dni nie treningowe zmniejszam o 600
???

Wprowadziłem znaczne zmiany w żywieniu
-5/6 posiłków
-zbilansowana dieta
-pieczywo tylko żytnie pełnoziarniste
-oliwa z oliwek każdego dnia
-olej tylko z pestek winogron
-warzywa do posiłku szpinak/buraczki/surówka
-płatki owsiane/kukurydziane/jogurt naturalny na sniadanie
-owoce
-woda/zielona herbata/świeżo wyciśnięte soki

Brak
-fastfoodów
-słodzonych napoi/ soków w kartonach
-słodyczy
-przennego pieczywa

Podsumowanie

Moje założenia opierają się na treningu na przyrost masy i jednoczesnym obniżeniu tkanki tłuszczowej która oscyluje obecnie na poziomie 19% masy ciała.

1

2

3

pokaż tę dietę, osobiście nie dzieliłbym na treningowy/nietreningowy dzień i dodawał kcal.
plan treningowy ok

a jak już masz dzielić to w dt dodaj 300 a w dnt nie odejmuj.

Dzień treningowy, trening pomiędzy pierwszym a drugim posiłkiem

Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g] edycja
Posiłek nr 1
6:50 Produkty b.d. 567 22 10 94 usuń
Jogurt naturalny 1,5 g 60 5 1 6 usuń
Jogurt naturalny 1,5 g 60 5 1 6 usuń
Płatki górskie owsiane Zajączkowo g 401 12 8 72 usuń
Jabłko g 46 0 0 10 usuń
---------------------------------------------------------------------
Posiłek nr 2
10:00 Produkty b.d. 1554 51 106 100 usuń
Banan g 95 1 0 21 usuń
Ryż Parboiled Sonko g 355 8 1 79 usuń
Kurczak pierś g 111 21 3 0 usuń
Kurczak pierś g 111 21 3 0 usuń
Oliwa z oliwek g 882 0 99 0 usuń
----------------------------------------------------------------------
Posiłek nr 3
13:30 Produkty b.d. 598 28 29 51 usuń
Chleb żytni pełnoziarnisty g 237 6 1 47 usuń
Łosoś świeży g 201 20 13 0 usuń
Awokado g 160 2 15 4 usuń
----------------------------------------------------------------------
Posiłek nr 4
16:30 Produkty b.d. 415 32 21 25 usuń
Ziemniaki późne g 65 1 0 14 usuń
Schab pieczony g 291 30 19 1 usuń
Surówka Żydowska Grześkowiak g 59 1 2 10 usuń
----------------------------------------------------------------------
Posiłek nr 5
20:00 Produkty b.d. 1032 46 73 54 usuń
Serek wiejski g 60 9 6 5 usuń
Chleb żytni pełnoziarnisty g 237 6 1 47 usuń
Szynka z indyka g 81 16 1 0 usuń
Orzechy włoskie g 654 15 65 2 usuń
----------------------------------------------------------------------
Suma dobowa: 4166 kcal 179 g białka 239 g tłuszczu 324 g węglowodanów

To nie tak że muszę dzielić, ja się na tym kompletnie nie znam, po prostu gdzieś tak przeczytałem na tym forum.Czyli jeżeli moje BMR to 3312.98 to od ilu kalorii startowac?

mozna robic zeby kalorycznosc wachala sie w zaleznosci od tego czy dzien treningowy czy nie jest rowniez podzial w ktorym dzien treningowy dzielisz na 2 i w przypadku gdy masz ciezki trening duzych grup miesniowych jak nogi czy plecy kalorycznosc jest wieksza niz w przypadku robienia mniejszych jak klatki czy barkow , pytanie czy na Twoim etapie takie rzeczy sa warte zachodu ?