Dieta na mase 70kg DO OCENY

Śniadanie – 6:00
-4 jajka gotowane (320kcal; 28g białka; 21.2g tłuszczu; 2.4g węglowodanów)
-250ml mleka (108kcal; 7.8g białka; 3.5g tłuszczu; 11.5g węglowodanów)
-50g chudego twarogu (70kcal; 12g białka; 2g tłuszczu; 1g węglowodanów)
-100g makaronu (326kcal; 11,7g białka; 0,2g tłuszczu; 67,6g węglowodanów)
Suma: 824kcal; 59.5g białka; 26.9g tłuszczu; 82.5g węglowodanów

Drugie śniadanie- 8:45
-100g płatków owsianych (404kcal; 13g białka; 7.8g tłuszczu; 76.2g węglowodanów)
-25g łyżka miodu (81kcal; 20g węglowodanów)
-250ml mleka (108kcal; 7.8g białka; 3.5g tłuszczu; 11.5g węglowodanów)
Suma: 593kcal; 20.8g białka; 11.3g tłuszczu; 107.7g węglowodanów

Posiłek przedtreningowy- 12:30
-100g ryżu (344kcal; 6.7g białka; 0.7g tłuszczu; 78.9g węglowodanów)
-50g piersi z kurczaka (75kcal; 16.5g białka; 1g tłuszczu; 0g węglowodanów)
-jabłko (94kcal; 0.5g białka; 0.5g tłuszczu; 24.8g węglowodanów)
-250ml wody
+dodatki (np. papryka)
Suma: 513kcal; 23.7g białka; 2.2g tłuszczu; 103.7g węglowodanów

W trakcie treningu:
-40g Carbo-NOX’a (152,5kcal; 38g węglowodanów)

Posiłek potreningowy- 15:30
-gainer (205kcal; 8g białka; 0.5g tłuszczu; 39g węglowodanów)
Suma: 205kcal; 8g białka; 0.5g tłuszczu; 39g węglowodanów

Obiad w domu- 16:50
-5 ziemniaki (327kcal; 8g białka; 0g tłuszczu; 78g węglowodanów)
-przykładowe 85g ugotowanej piersi z kurczaka (128kcal; 28g białka; 2g tłuszczu; 0g węglowodanów)
-60g buraczków (23kcal; 1g białka; 0g tłuszczu; 6g węglowodanów)
-250ml wody
Suma: 478kcal; 37g białka; 2g tłuszczu; 84g węglowodanów

Podwieczorek-18:30
-100g twarogu (120kcal; 18g białka; 2g tłuszczu; 3.7g węglowodanów)
-100g makaronu (326kcal; 11,7g białka; 0,2g tłuszczu; 67,6g węglowodanów)
-250ml mleka (108kcal; 7.8g białka; 3.5g tłuszczu; 11.5g węglowodanów)
Suma: 554kcal; 37.5g białka; 5.7g tłuszczu; 82.8g węglowodanów


Posiłek przed snem-21:30
-20g odżywki białkowej (80kcal; 14g białka pełnowartościowego; 3g węglowodanów)
-250ml mleka (108kcal; 7.8g białka; 3.5g tłuszczu; 11.5g węglowodanów)
Suma: 188kcal; 21.8g białka; 3.5g tłuszczu; 14.5g węglowodanów


PODSUMOWANIE:
3507.5kcal; 208.3g białka; 552.2g węglowodanów; 52.1g tłuszczu
Co przy wadze 70kg daje:
-2,97g białka na kilogram masy ciała
-7.88g węglowodanów na kilogram masy ciała
-0.74g tłuszczu na kilogram masy ciała


Dodam jeszcze, że jestem EKTOMIRFIKIEM, mam 17 lat, staż treningowy ponad rok.

w 1 posilku wywal twarog i dodaj troche oliwy, w 2 posilku zamiast mleka daj mieso lub rybe, w 3 posilku daj wiecej piersi i obejdzie sie bez jablka,

Twaróg z 1 posiłku daj przed snem i odżywkę wywal ;]

i wtedy na rano jeść sam makaron?;)

i 4 jajka ;o

no tak, ale chodzi mi o dodatki do makaronu, czy taki suchy jeść ;) bo jajka mi się nie widzą wrzucone do makaronu, przynajmniej gotowane :D

a co do użytkownika TheLegend- dlaczego mam wyrzucić twaróg z pierwszego posiłku? Śniadanie powinno być najbardziej obfitym posiłkiem dnia;)

masz poczytaj
https://www.sfd.pl/-t527693.html