Wiek: 18 lat
Waga: 89kg
Muscle mass: 62,9 kg
FAT mass: 15,5 kg (17,4%)
Wzrost: 183cm
Ćwiczę na siłowni 8 miesięcy przez ok.7 miesięcy starałem się robić masę treningiem FBW ,poprostu dużo jadłem ,lecz bez diety ;/.Przytyłem 16kg i się trochę zalałem jednak nie jest najgorzej.
Cel:Spalenie tkanki tłuszczowej i nabranie siły
PLAN:
Dzień 1(klata,barki,triceps)
Klata:
Pompki na poręczach : 3s X 12,10,10
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej : 2s max 80-90% max ciężar
Pompki na TRX : 4s x 15 odpoczynek 30s
Pompki na piłce lekarskiej z uchwytami 1s Max
Barki:
Wyciskanie na maszynie 2s x 12
Odwodzenie ramion na maszynie 2s x 12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s x 12
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4s x 12
Na koniec treningu brzuch.
Dzień 2
Brzuch
Bieg 60 min. na bieżni tętno 60-70 %
Dzień 3(Plecy,Biceps)
Plecy:
Podciąganie nachwytem 3s max
Przeciwne rozpiętki na TRX 3s x 12
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 2s x 10
Wiosłowanie hantelką 4s x 12
Biceps:
4s x 12 uginanie ramion ze sztangą na modlitewnik
4s x 12 uginanie ramion na maszynie
Na koniec treningu brzuch.
Dzień 4
Brzuch
Bieg na bieżni 60min. tętno 60-70%
I tak w kółko bez dnia przerwy robię ten trening od ok. miesiąca.